知識補給知識補給

0推薦
轉寄

選對食物,抵抗力UP!

媽咪寶貝 12月號 NO.198

採訪撰文/周品攸
諮詢/三軍總醫院營養部營養師 李欣容
模特兒/漂亮媽咪 靜宜(※人物與文章內容無關)
梳化/江文珊
攝影/新竹Doris愛寶貝攝影工作室

許多孕媽咪都會有抵抗力下降的問題,主要是生理機能出現變化,使孕媽咪必須攝取更多的營養才行。若營養攝取不足,體內的免疫力就可能受到影響,因此,如何吃對食物,增強抵抗力,已成為孕期必知的課題。

抵抗力,意指對抗外界病毒、細菌及微生物的能力,人體就是具備此防衛的屏障。三軍總醫院營養部營養師李欣容表示,抵抗力主要有兩道防線,第一道是表層的皮膚與黏膜組織,第二道防線則是當病毒入侵體內後,存在血液及淋巴系統裡的一些免疫蛋白或激素便會對抗病毒。若人體有好的抵抗力,才能預防外來病毒、微生物所造成的疾病,像是感冒、過敏、腹瀉等,否則便很容易遭受到危害,部分病毒甚至會經過胎盤傷害胎兒。

 

為何懷孕會使女性的抵抗力下降呢?懷孕時生理會產生一些變化,增加病菌感染的風險,尤其是初期的孕吐,造成食慾不振、進食量不佳、營養攝取不足,導致製造抵抗力的材料匱乏,使抵抗力下降。其次,懷孕時體液也會增加,白蛋白與血球的數量相對降低,等於是幫助免疫力的抗體物質下降,一旦孕媽咪未注意營養補充,病毒就容易透過胎盤侵襲母體與胎兒的健康。除此,孕媽咪容易有尿糖的狀況,如果抵抗力不足,即可能增加泌尿道細菌感染的風險。

 

 

增強抵抗力的必備條件

以營養的角度,抵抗力可以廣泛的區分為兩部分,一是製造材料,二為工具,以下做詳細說明。

 

材料的製造

增強抵抗力首重就是皮膚、黏膜,還有血液中的補體蛋白及淋巴系統中的白血球等抗體,這些重要的抗體都需要材料製造。所謂材料,意指蛋白質與脂肪酸,前者是合成細胞、血球的物質,牛奶、蛋類、牛肉等皆含豐富的優質蛋白質;後者為構成細胞膜合成皮膚主要的物質,來源很廣泛,大部分能從飲食中合成,而且有些必需脂肪酸必需透過食物才能取得,例如:α-亞麻酸可從黑豆漿、小方豆乾、亞麻籽油攝取。

 

合成的工具

要合成蛋白質與脂肪酸的材料還需要工具,像是維生素A、維生素D、維生素C、維生素B群、鐵、鋅、硒等,都是合成的關鍵工具。然而,許多營養素的作用皆為互相關聯,無法單一完成,必須分工合作,維生素A與維生素D可以保護人體的黏液與呼吸道,維生素D還能促進維生素A的吸收,但孕媽咪要注意維生素A的攝取量,大約維持在500600微克即可,過量則會產生毒性,可能造成畸胎的風險;維生素C也是增強抵抗力的營養素之一,通常快感冒時,都會補充C加強錠,增加維生素C的攝取,不過,但一顆C加強錠的劑量高達1000毫克,過量的維生素C可能增加孕媽咪早期破水的風險,一般建議110毫克即可;維生素B群中的B2與菸鹼酸可以幫助皮膚、黏膜的合成,B6則與製造抗體、白血球相關;對孕媽咪最重要的葉酸,則是合成蛋白質與製造白血球的元素之一;礦物質中的鐵質主要是參與血球製造,若想增加吸收,可以多攝取維生素C輔助;鋅和白血球製造有關,能促進細胞修復的功能;硒有抗氧化的效果。此外,蔬果中的植化素、多酚類、多醣體也具有增強抵抗力的功效,應均衡攝取。

 

提升抵抗力的飲食準則

為了能有效的增強抵抗力,應遵守哪些攝取原則呢?

避免高糖、高油與加工食品:高糖分的食物加上高溫烘烤或高溫油炸的料理方式,會增加糖化反應及體內的自由基,對於抗氧化物的維生素C、維生素E之消耗量更大,也會破壞細胞,建議多選擇看得見食材原形的食物取代加工食品,因為加工食品一般含有較高的鹽分、油脂及食品添加物。

 

避免飲用大量酒精:飲用大量酒精可能會影響身體機能的修復,導致免疫力下降,包含負責防衞的白血球細胞水平下跌或令細菌、病毒乘虛而入。

 

均衡飲食:六大類食物一定要攝取足夠,因為孕媽咪所需的營養需求量比一般人還來得高,且孕期中攝取的維生素A、維生素D、鋅、脂肪酸,對寶寶未來的免疫力發展有很大的影響。除此,平時孕媽咪也要進行戶外運動,曬到足夠的陽光,幫助維生素D的合成,但得視個人體力負荷的程度,適當即可。

 

 

最營養的6大類食物推薦

飲食的品質與抵抗力息息相關,好的營養可以讓體內的免疫系統養足戰力,為健康築起鞏固的防護罩,擊退外來的敵軍。李欣容營養師強調,均衡飲食應該落實於每一天,為抵抗力奠定良好的基礎,才是維持健康的首要原則,以下從六大類食物中分別推薦可以提升抵抗力的食物供參考。

 

全榖根莖類

食物推薦:糙米、小麥、胚芽、燕麥、地瓜、芋頭

全穀根莖類可以從糙米、小麥、胚芽、燕麥、地瓜、芋頭中攝取,其中,糙米含豐富的維生素B群,小麥、胚芽、芋頭的鋅含量較高,地瓜則富含維生素A。以烹調方式來說,建議將白米、糙米或燕麥一起煮,在點心或正餐也能加些地瓜或芋頭,熬成地瓜粥、芋頭香菇粥等。

 

豆魚肉蛋類

食物推薦:鮪魚、鱸魚、牛肉、蝦仁、牡蠣

此類主要是蛋白質的攝取來源,魚類的脂肪酸擁有豐富的DHA,例如:鮪魚、鱸魚等,有助於細胞膜合成,但必須注意若屬於深海魚類,擔心攝取太多會有汞中毒的危險,建議1週攝取2次即可,可選擇信譽優良的品牌和食品標示清楚的魚類,其他海鮮諸如富含DHA的蝦仁、含鋅和鐵的牡蠣都是不錯的選擇。在肉品方面,特別要提到牛肉,由於孕媽咪非常需要充足的鐵質,牛肉的鐵質利用率較好,同時還擁有泛酸與鋅。

 

針對吃素的媽咪,建議從蔬菜獲得鐵質(例如:紅莧菜、紅鳳菜等),從豆、蛋、奶中攝取蛋白質(豆製品的黑豆漿、小方豆干、豆腐、豆包等),尤其是蛋類,除了有蛋白質之外,還有豐富的維生素B群。

 

蔬菜類

食物推薦:紅蘿蔔、甜椒、菠菜、紅莧菜、洋蔥、菇類、玉米筍

蔬菜的顏色越豐富越好,因為色彩繽紛的蔬菜都含豐富的植化素,是很好的天然抗氧化物,也利於增強抵抗力,像是紅蘿蔔、甜椒、菠菜、紅莧菜、洋蔥、菇類、玉米筍等。其中,紅蘿蔔含大量的β胡蘿蔔素,進入人體後會轉換成對提升免疫力很好的維生素A;甜椒含有豐富的維生素C;菠菜擁有孕期最被重要的葉酸;洋蔥中的硫化物是很好的抗氧化物;菇類的洋菇、金針菇、香菇、鴻禧菇等,富含多醣體,有助於增強抵抗力;玉米筍則含豐富的B2

 

此外,多攝取白鳳菜、紅莧菜等鐵質含量高的蔬菜,對孕媽咪也是非常有幫助。當然,由於蔬菜含大量的膳食纖維,有助排便順暢,能帶給腸胃道黏膜的健康,對抗疾病。

 

水果類

食物推薦:木瓜、奇異果、芭樂、聖女番茄

不論是蔬菜或水果類,都應遵守「蔬果彩虹579」攝取原則。以女性來說,7份裡必須有4份蔬菜、3份水果,且顏色越多越好,例如:木瓜、奇異果、芭樂、聖女番茄等。其中,木瓜有著豐富的葉酸、維生素B2,奇異果、芭樂、聖女番茄則是維生素C的來源。然而,維生素C遇到高溫或打成果汁容易遭受破壞,因此,從新鮮水果中攝取為最佳,同時也建議盡量以當季水果為主,像是秋天的甜柿、冬天的柑橘等,但勿攝取過量。

 

由於孕期要提供寶寶所需的營養,孕媽咪的血糖、血脂本來就比一般人高些,若本身代謝力較差或有遺傳病史,水果吃太多便容易使血糖與三酸甘油脂上升,因此,建議有高血糖、高血脂風險的孕媽咪要和營養師討論最適當的分量。

 

低脂奶類

食物推薦:牛奶、優酪乳、優格

牛奶含有豐富的礦物質──硒、蛋白質、維生素B群,如果孕媽咪平日胃口好、外食狀況較多時,建議選擇低脂奶或脫脂奶,但初期會孕吐,導致食慾差、吃得少時,就可以喝一般的全脂奶。

 

除了牛奶之外,優酪乳、優格也屬於奶製品,所含的益生菌有助於腸胃道蠕動,但應注意糖分是否過量,如果孕媽咪有血糖偏高情形,建議選擇原味,再搭配適量水果增添風味。

 

堅果與油脂類

食物推薦:亞麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油、腰果、核桃、花生

油脂類應以植物油為主,除了含豐富的必需脂肪酸,維生素E的含量也較高,例如:亞麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油等。不過,油脂最擔心的是儲存不當、放在高溫下氧化,因此,保存方式很重要,建議孕媽咪一天至少有一餐要自己煮,較能獲取有益健康的油脂,降低外食吃到劣變油脂的風險。

 

此外,堅果也有豐富的必需脂肪酸,每天攝取1份,像是腰果、核桃、花生等,若有高血壓或水腫的問題,建議選擇無調味的堅果。

 

 

11種營養素建議攝取量

營養素

食物來源

建議攝取量

每日建議份數(孕媽咪)

孕媽咪

哺乳媽咪

成年女性

1950歲)

維生素A

紅蘿蔔、豬肝、川七、空心菜、紅鳳菜

500600微克

900微克

500微克

2

維生素D

鱒魚、旗魚、鮭魚、鮪魚、雞蛋、牛奶、洋菇、乾香菇

10微克

10微克

5微克

1

維生素B2

豬肝、雞蛋豆腐、豬腰子**白鳳菜、玉米筍、木瓜

1.21.4毫克

1.41.6毫克

1.1毫克

12

**2份以上

維生素B6

雞里肌肉、豬肝、栗子

**小麥胚芽、小黃瓜、香蕉

1.92毫克

1.92毫克

1.51.6毫克

5

**10

菸鹼酸

豆漿、金針菇、草菇、棗子

18毫克

20毫克

16毫克

12

泛酸

牛肉、洋菇、雞肉、雞蛋、青花菜、西瓜

6毫克

7毫克

5毫克

3份以上

葉酸

菠菜、扁豆、高麗菜、白米

600微克

500微克

400微克

5份以上

維生素C

綠豆芽菜、土芭樂、聖女番茄、草莓、奇異果

110毫克

140毫克

100毫克

1

紅莧菜、皇帝豆、山芹菜、文蛤、牡蠣

45毫克

45毫克

1015毫克

3份以上

生蠔、牡蠣、小麥胚芽、牛肉、羊肉、芋頭、香菇、茼蒿

15毫克

15毫克

12毫克

2

牛奶、龍蝦、雞蛋、洋菇、大麥、扁豆、西瓜

60微克

70微克

55微克

2

簡易分量教學:

全榖根莖類:小麥胚芽3湯匙/栗子7

肉類:女生1/3掌心大小(約35克)

青菜:約重半碗(煮熟)

水果:約1個女生拳頭

牛奶:約240毫升

備註:**為素食者建議選擇

資料提供:李欣容營養師

 

 

李欣容

學歷:中國醫藥大學營養系

經歷:臺東基督教醫院營養師

現職:三軍總醫院營養部營養師

 

 

 

*更多內容請參考:【媽咪寶貝】201612月號。http://www.mababy.com/newkm/

*【媽咪寶貝】官方網站。http://www.mababy.com/

 



更多精彩文章
寶寶開始刷牙了沒?
4準則‧正確訓練寶寶如廁
大肚子不敢用力嗯??
工作壓力大?失眠好憔悴...
3M的空氣清淨機好實用~
吃魚油都會很想吐><有其...
【中獎名單】媽咪寶貝...
【活動快訊】寶寶年貨...
變變變!獨家首創.拉鍊...
2017.03.03
[高雄] 再生緣臍帶血
2017.03.04
[台中] 再生緣臍帶血
2017.03.04
[高雄] 再生緣臍帶血
DR.BRONNER’S給媽咪...
慎選食品級廚紙,才能煮...
新北市「嬰兒車電影院」...
安琪兒將婦嬰用品店升等...
網站地圖 | 隱私權條款 | 客服中心 | 廣告與合作
© 2010 婦幼多媒體事業集團 All Rights Reserved .
建議瀏覽最佳解析度為1024*768