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解決孕期失眠 飲食7招+生活9招

嬰兒與母親 2月號 NO.400

採訪撰文/翁昭鈺
諮詢/
署立雙和醫院精神科主任醫師 李信謙
馬偕紀念醫院婦產部主治醫師 陳震宇
攝影/張明偉
梳化/王荷君
模特兒/漂亮孕媽咪林資琳、準爸比丘振玄

翻來覆去 怎麼樣都睡不好
數羊數到都要瘋了 還是睡不著
從懷孕的那刻起 因為賀爾蒙的改變
緊張、頻尿、抽筋等身心問題困擾著孕媽咪
睡眠品質不好的情況下 更是影響白天的心情
本文教您從飲食和改變生活習慣著手
健康的改善睡眠症狀 孕期失眠get out~!

定義失眠 關注三面向 

從懷孕初期開始,孕吐、頻尿等等問題開始接踵而來,主要是因為子宮不斷的變大,加上荷爾蒙的改變,合併其他生理和心理的因素,因此夜間睡眠受到影響,失眠也就此產生。如果您對自己的睡眠品質感到不滿意,暫時或經常性的失眠,一週達到三次以上,而且連續超過1個月以上,那麼您就需要求助醫師。署立雙和醫院精神科主任醫師李信謙表示,一般來說定義「失眠」可從三個面向來看:
1.症狀:難以入睡,超過30分鐘以上都睡不著,或者容易醒來,醒來次數超過2次以上,每次超過30分鐘,感覺怎麼睡都睡不飽。
2.時間當一週內超過三天出現入睡困難、睡眠中斷、太早醒來,進而影響到日常生活,就屬於失眠病患。持續時間超過一個月屬於亞急性失眠,時間超過三個月,顯示失眠問題已經慢性化。
3.影響:雖然難以入睡,但需評估是否會嚴重影響自己的生活,像是自我的社會功能、學業、工作,還有生理狀況是否受到干擾,經常性的感到焦慮。
 

孕期失眠造成的影響 您不可忽視!
根據行政院主計處的統計資料顯示,全台約有450萬失眠人口。這些睡不著的人們,又以女性多於男性,其中正值生育年齡的婦女因為工作壓力、婚姻家庭關係不睦等原因,失眠問題嚴重,25歲到34歲的女性有44萬人失眠,35歲到44歲女性有48萬人失眠。
署立雙和醫院睡眠中心臨床上發現,有失眠婦女在懷孕後,在懷孕期間不敢吃安眠藥,因為失眠的壓力太大,只要天黑就心煩,在極度焦慮下,不幸流產。另一名失眠孕婦則因為一直睡不好,導致憂鬱症發作,失眠折磨著她,讓她痛苦的想要帶著肚裡的寶寶一起走,家人提心吊膽,視線不敢離開孕婦。甚至有一名患有焦慮症的孕婦,因為懷孕之後而停用抗焦慮藥(可助眠),到了晚上她完全不能躺在床上,每個晚上,她就在黑漆漆的客廳裡走動,幾乎要磨穿地板,焦慮的幾乎叫人抓狂,從以上的案例中可發現,失眠對孕媽咪所帶來的嚴重性不可忽視。

 
孕媽咪失眠 生心理因素合併 
孕期因為一些生心理因素,像是擔心是否流產、寶寶的健康問題,自我角色突然轉變,甚或自己因為子宮擴大充血而悶痛反應的不舒適感,都有可能造成失眠。馬偕紀念醫院婦產部主治醫師陳震宇說明,甚至是因為懷孕期間飲食習慣的突然改變,像是特別愛吃辣的、甜的、油炸物,或是因為平時常攝取奶、蛋而引發延遲性過敏症狀,都可能有失眠、焦慮、頭痛等症狀,因此引發孕期失眠的成因很多。李信謙醫師則特別提醒孕媽咪,在判別自己是否為孕期失眠時,應先考量兩因素,第一就是您原本就是失眠患者,需要藉助酒精、運動或者藥物才能入睡,第二則是懷孕引起的睡眠障礙,除了荷爾蒙的變化外,心理層面會有一些孕媽咪因為原先太想要寶寶,現在懷孕後因為過於興奮,這種積極的心情也可能引起失眠,再者可能本來不想要寶寶,發現自己意外懷孕後,這種不期待甚或焦慮的感覺,也可能因為過於消極而引起睡眠障礙。
 
孕期失眠 前、中後期症狀
前期:
焦慮
因為擔心寶寶的健康狀態,以及孕期可能發生的狀況而感到不安、生氣、憂慮、出現非理性的想法,感覺嗜睡又睡不著,都是因為荷爾蒙的變化,李信謙醫師提醒,除了開始著手規畫自己的孕期生活外,找到可信任的婦產科醫師最重要,先讓自己安心。
孕吐
懷孕前3個月體內荷爾蒙改變,人類绒毛膜性腺刺激素、雌性素的上升,會讓孕媽咪產生孕吐情況,睡眠品質間接被影響,陳震宇醫師表示,這種情況大約持續2個月,到15~16週之後會慢慢好轉,不過依孕媽咪個人體質有差異,在飲食方面建議少量多餐,並不要吃過於重口味的食物,如孕吐嚴重可補充些電解質,注意睡覺之前不要吃太多東西,以免躺下時引起胃食道逆流。
 
頻尿
因為荷爾蒙的改變,血液會向骨盆周圍集中,因此會刺激膀胱,子宮變大往前也會壓迫膀胱,相對位置的改變,因此引起頻尿,下腹部、腰部還會有脹脹的感覺,到懷孕後期頻尿的症狀會更明顯,因為生產之前胎兒的頭部會下降接近骨盆。陳震宇醫師提醒孕媽咪睡前不要喝太多水,平時含有咖啡因的茶都不要喝,因為這些飲品利尿,更重要的是,孕媽咪千萬不要憋尿,如上廁所時感覺有灼熱感就有可能是泌尿道發炎感染,如確認後需服用抗生素藥物治療。
 
中後期:
打呼
睡眠可能會出現喘鳴,就是俗稱的打呼,甚至睡眠呼吸中止症。如情形嚴重經由醫師確診後,可由呼吸道給予正壓氧氣治療改善。
抽筋
特別是晚上睡覺時小腿會抽筋,李信謙醫師表示,主要是因為電解質不平衡,如半夜發生抽筋,腳尖要盡量向臉的方向延伸,再輕輕的按摩腳的肌肉。平時白天可穿孕媽咪專用有彈性的舒壓襪,並增加下半身的血液循環,把腿抬高,並且避免久坐久站。
腰酸背痛  
到中後期肚子會逐漸變大,子宮也會變大變重,增加骨盆和脊椎的負擔,接著腹部凸出,身體會自然的往後傾,肌肉也會特別緊繃,整體體型改變因而不好調整睡姿難以入睡,這是很常見的現象。
腿部不寧症
李信謙醫師解釋,腿部不寧是神經傳導的問題,會讓孕媽咪躺不住,而且雙腳痠脹痛,這種症狀最容易發生在晚上,必需要不斷的移動腳才會感到舒適,孕媽咪可以多補充鐵劑,平時多按摩,也可試著泡足浴、熱敷舒緩。

~想了解如何克服孕期失眠請見嬰兒與母親 400期~

 



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