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媽咪最愛抗老食物大公開

媽咪寶貝 2月號 NO.140

採訪撰文/陳安琪
諮詢/臺北市立聯合醫院中興院區營養師石宛沛

市面上的保養品標榜著抗氧化的訴求,一罐罐售價都不便宜,可是妳知道嗎?抗氧化其實也可以用「吃」的!請看《媽咪寶貝》替您請到專業的營養師,教妳怎麼輕鬆吃出抗氧化,讓媽咪健康又年輕!

飲食中的抗氧化成分

什麼是「自由基」
提到了抗氧化,我們可以發現它往往和「自由基」脫不了關係。可是雖然常耳聞自由基的大名,但大家仍對它不太了解,臺北市立聯合醫院中興院區營養師石宛沛說明,其實自由基是指不成對的電子,在我們身體的任何部位都可能出現。因為電子不成對的時候性質不穩定,會轉而攻擊其他細胞或是搶別人的電子,在過程中導致氧化反應,而我們身體的老化與慢性疾病發生,往往是在這樣一來一往的搶奪過程中逐漸形成的。
 
為什麼需要「抗氧化」
身體本來就有超氧化歧化酶(SOD,Superoxide Dismutase)、穀胱甘肽過氧化酶(GSHP,Glutathione Peroxidase)、過氧化氫酶(Catalase)這三套抗氧化機制在運作,再加上我們每天吃下肚的食物中也含有一些抗氧化物質,比方說維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素等等,另外還有一些存在於蔬果中,但沒有被歸納在必需營養素之列,卻同樣具有抗氧化功效的物質,我們稱之為植化素(Phytochemicals)。
 
這些抗氧化物質因為體積大所以性質較穩定,提供自己不成對的電子給自由基,讓自由基轉變成穩定的狀態,但部份抗氧化物質身體無法製造必須經由飲食獲得,所以鼓勵健康意識抬頭的現代人開始多多食用各式的新鮮蔬果,希望對於改善健康能有更多助益。
 
食物中的抗氧化主角
若從今天的主角──食物中的抗氧化物質來看,我們可以從以下這4大類來了解抗氧化物質對身體的好處:
 
維生素C
維生素C多存在於蔬菜水果中,其中又以水果裡的含量特別豐富。當維生素E提供自己的電子給自由基以後,性質相對會變得稍微不穩定些,這個時候可以藉著維生素C來讓維生素E做還原、穩定它的性質,具有緩衝的功效。
 
維生素C成人每日建議攝取量為100毫克(可維持身體基本機能的攝取值),每日攝取上限為2000毫克,但市售的錠劑多為5001000毫克的劑量,雖有抗氧化的保健功效但應須注意不可過量,否則將引起血中的草酸濃度升高,長期下來可能有腎結石的疑慮。不過維生素C屬於水溶性,多喝水可以加速排出,與可能會囤積在脂肪內的維生素E相比,算是較安全的抗氧化物質。
 
維生素C屬於水溶性
 
維生素E
不管在食品、保養品當中,我們常看見維生素E的字樣被放大標示在包裝上頭,它的抗氧化功效相信早已是眾所皆知,石宛沛營養師說,天然的維生素E多存在於食用油及堅果類中,這是因為油脂容易產生氧化,除此之外油品製造商也會添加維生素E於食用油中幫助性質穩定。
 
維生素E成人每日建議攝取量為12毫克(mgα-TE),每日攝取上限為1000毫克,因為屬於脂溶性維生素恐累積於體內,所以不建議額外服用高劑量的錠劑補充,我們每天從食物中攝取到的維生素E,就足以應付身體需求。
 
β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素(β-carotene)是維生素A的前驅物質,前驅物質的意思代表當我們將β-胡蘿蔔素吃下肚後,在肝臟、大腸中的催化下會轉換變成維生素A。其主要功能是抗氧化,負責保護我們黏膜的完整性,但因為它屬於脂溶性,所以也可以保護脂質不會過氧化,功效和維生素E有些類似。當β-胡蘿蔔素缺乏時,較容易有癌症、心血管疾病的發生。
 
因為它呈現橘黃的顏色,所以在木瓜、胡蘿蔔、芒果,或是深綠色的蔬菜中含量較豐富。不過如果持續一段時間大量攝取,β-胡蘿蔔素攝取過量但身體來不及代謝,會表現在膚色上使皮膚看來橘橘又黃黃的,這時只要停止食用一段時間,膚色就會逐漸回復了。
 
植化素
又名植物化學素(Phytochemicals),存在於天然食物中,人體本身無法製造必須從食物獲取,植化素可以保護細胞免於自由基的危害,對於預防慢性疾病具有功效。我們常聽聞的類胡蘿蔔素、類黃酮類、吲哚類(indoles)、檞黃素、多酚類等等,都屬於植化素家族中的一員,植化素廣泛的存在於蔬果中,這也正是為什麼十分鼓勵大家食用天然蔬果的原因之一喔!
 
抗氧化食物大點名
在一兩年前,新聞報導曾公佈了10樣在抗氧化排行榜中名列前茅的食物,現在我們請到了專業的營養師,針對這10樣食物的抗氧化特性做個說明:
 
十大抗氧化食物排行榜
(1)綠茶:
兒茶多酚是綠茶中主要的抗氧化物質,可以清除自由基提供抗氧化作用,保護細胞和DNA不受破壞。不過如果想把茶做為抗氧化來源,一定要留意咖啡因有無過量,否則可能會出現心悸不適的症狀,此外濃茶會刺激胃酸分泌,故空腹時最好不要喝茶,否則還未抗氧化就先傷到胃呢!
 
(2)番茄:
茄紅素是番茄中最棒的抗氧化物質,目前的研究顯示,茄紅素對於抗癌有一些相關性,男生可以預防攝護腺癌、女生可以預防乳癌,還能拒絕心血管疾病侵襲健康。番茄經過加熱、加油烹調能幫助茄紅素釋出,吸收利用率比生吃更佳,建議餐桌上偶爾不妨來一盤番茄炒蛋或是番茄羅宋湯,更是既美味又營養呢!
 
(3)蘋果:
蘋果主要是多酚類的抗氧化物質,不過最讓人有些意想不到的是,多酚竟大量存在於蘋果皮上,建議可以將蘋果洗乾淨後直接連皮吃或是一起打汁,具有養顏美容的效用。
 
蘋果果肉的水溶性纖維豐富,會吸收腸胃道內的水份,所以有些人若輕微腹瀉時可以吃點蘋果,具有止瀉的效果,但如果吃得過量相反也可能造成便秘(因為吸收太多水份使糞便變得乾硬)。果皮的多酚類能抑制壞的低密度膽固醇(LDL)氧化,果肉的水溶性纖維也具有降低膽固醇的功用,雙重抑制膽固醇的功效真是高膽固醇者的一大福音。
 
蘋果果肉的水溶性纖維豐富
 
(4)杏仁:
杏仁被歸納在堅果類當中,富含油脂所以雖然對身體好也必須酌量食用。一般建議每天食用量是女生的手鬆鬆的抓起一把的份量(約8顆左右,即為一份油脂類的量),杏仁富含單元不飽和脂肪酸和維生素E,可以降低血液中的膽固醇的濃度,預防動脈硬化等心血管疾病發生。
 
(5)蔓越莓:
蔓越莓含有抗氧化物質前花青素,具有「北美紅寶石」的美稱。蔓越莓有預防女性泌尿道感染的特性,且有減少低密度膽固醇的功效,但市售蔓越莓產品大多額外添加糖份,食用過量可是有發胖的可能喔!臺灣沒有產蔓越莓,所以市售的蔓越莓果實多是冷凍進口,如果拿來打成蔓越莓優酪乳,大人小孩的接受度都會更高。
 
(6)花椰菜:
十字花科的花椰菜富含維生素A和C,裡面還有豐富的吲哚可以幫助我們抗氧化,有抵禦癌症的效用。
 
(7)深海魚類:
深海魚類因為含有深海魚油,主要成份Omega-3不飽和脂肪酸(DHA和EPA)有不錯的抗氧化效果,還可以降低血栓的發生,避免心血管疾病。必須格外注意的是,有的人可能正在服用抗凝血劑或是身體有傷口,這時補充過量Omega-3或許會讓傷口出血不止。此外,深海魚類有重金屬汙染的疑慮,建議在購買以前先了解漁獲的來源,留意有無產銷履歷,會吃得更安全健康。
 
(8)地瓜:
黃澄澄的地瓜綿密又香甜,當中含的β-胡蘿蔔素豐富到可以媲美紅蘿蔔呢!臺灣在數十年前、物資不是那麼充裕的年代多以此為主食,事實上地瓜屬於五穀根莖類,拿來替代米飯當成主食是很不錯的選擇,而且膳食纖維豐富可以促進排便呢!
 
(9)小麥胚芽:
談到小麥胚芽大家或許有些陌生,不曉得在哪些食物可以看見它的蹤跡,事實上,小麥胚芽含有高量的維生素E,可減少脂質過氧化現象,進而降低心血管疾病的發生。小麥胚芽在全麥製品中都會有(一般精製過麵粉則無),在大人小孩都愛喝的麥片粥很常見,也常存在於全麥西點麵包與消化餅裡。
 
(10)黃豆:
黃豆中的大豆異黃酮又被稱為「植物的雌激素」,女性在過了更年期以後身體的賀爾蒙逐漸減少,所以有的人會利用植物雌激素紓緩更年期症狀帶來的不適。適量植物雌激素可降低乳癌及攝護腺癌,也對預防骨質疏鬆症、心血管疾病有一些幫助。
 
蔓越莓有預防女性泌尿道感染的特性
 

全穀類美味又健康!
現在建議以適量全穀類取代精製白米,因為五穀雜糧具有高纖、維生素、礦物質豐富的特性,嚼起來又帶有一點特殊的口感,營養價值更勝於白米飯呢!

 
照過來!漏網的7項抗氧化聖品
(1)山藥:
或許有的人會對山藥有點黏黏的口感覺得抗拒,但山藥的抗氧化重點黏質多醣體(viscous polysaccharids)可是隱藏在其中黏質多醣體是製造荷爾蒙的主要原料,可促進荷爾蒙分泌,對於更年期女性眼睛及皮膚乾燥都很有助益。
 
(2)香菇:
香菇的香菇多醣體能活化體內和免疫能力相關T細胞與自然殺手(NK)細胞,因此有「菌中之王」的稱號。別看香菇像把可愛的小傘,其實它的纖維含量頗高,可幫助腸胃道積存的廢物排出,不易造成腸胃道病變。
 
(3)桑葚:
桑葚含豐富的鐵質和維生素C,雖然算是比較少見的水果,不過喜歡它酸甜口感的人都會對它愛不釋口。癌細胞的產生往往是細胞膜受到外來損害,之後產生病變而造成的,桑葚有豐富的花青素,可以加強細胞膜抗氧化的功能,讓細胞膜較不易受到傷害,不過桑葚中有胰蛋白酶的抑制物,食用過量會阻礙蛋白質消化。每年3到4月是盛產期,下次到市場走走不妨多注意一下唷!
 
(4)芭樂:
芭樂不但維生素C豐富且纖維量高,在水果中算是很不錯的選擇。但石宛沛營養師提醒,有的時候糖尿病患者會誤以為芭樂比較不甜可以多吃,但每一份水果中的糖份差異不大(一份約是女生的拳頭的大小),吃的時候不能單以甜味判別糖份高低,份量可要多注意一下。
 
(5)葡萄:
葡萄屬於藍紫色的水果所以花青素含量豐富,花青素的抗氧化效力很高,效用可是維生素C的30倍或維生素E的50倍,主要來源在葡萄皮和葡萄籽,如果可以接受這種口感,把葡萄洗乾淨後連皮帶籽一起吃下肚,或是打果汁、飲用適量紅酒都很健康呢!
 
(6)草莓:
草莓和葡萄一樣富含花青素,莓類是水果中花青素含量最高的,草莓裡的抗氧化酶可以清除自由基,還能保護胃黏膜對胃部的疾病改善有幫助。
 
(7)橘子:
柑橘類的食物都富含維生素C,還有多酚類的抗氧化物質,不過橘子的多酚類主要來自皮,所以在吃橘子的時候可以連皮上白白的絲也一起吃下肚,或者將橘子皮曬乾後製成陳皮食用(陳皮是醃漬品要注意鈉含量)。
 
石宛沛營養師細心提醒,我們今天提到的抗氧化食物常常是以蜜餞、果乾等加工品的形式販售,如果要吃的時候還得多注意一下鹽份或糖份是否過高,如果可以,吃新鮮的食物當然是最營養最健康囉!不過也因為現代人常外食。對於蔬果的攝取常是缺乏的狀態,因此市面上開始有現榨果汁的出現,不過一杯500c.c.的柳丁汁約是10顆新鮮柳丁榨出來的,不知不覺中會吃進太多的糖份,再加上維生素C遇熱和遇光會氧化減少,營養反倒不如吃下整顆新鮮的柳丁。
 
多注意一下鹽份或糖份是否過高
 
蔬果一口口,怎麼吃最健康
以前希望可以天天五蔬果,現在則是提倡蔬果五七九,這些口號都一再提醒我們蔬菜水果的好處,你也已經開始正視這個問題了嗎?雖然蔬果579是指蔬果的份數,但仍希望大家可以各色各種類的多樣化攝取,畢竟不同顏色蔬果所蘊含的抗氧化物質也不相同,這樣才能廣泛的將營養通通吃下肚!
 
現行推動的「蔬果579,健康人人有」(5 to 9 a Day)建議的蔬果攝取的份量如下:

 
蔬菜(份)
水果(份)
總份數
12歲以內兒童
3
2
5
12歲以上、少女及成年女性
4
3
7
青少年及成年男性
5
4
9

 
*水果一份約女性拳頭大小一粒或是一平碗,蔬菜一份生重約100公克(煮熟約為1/2碗至2/3碗)。
*水果因為糖份較高,所以血糖控制不佳者一天應以兩份為限。
 
營養補充品不能取代蔬果
 
一般不贊同隨意使用營養補充品
 
至於大家常常討論到的營養補充品,石宛沛營養師表示,因為吃蔬果可以同時獲得維生素、礦物質、纖維質、植化素等重要成份,攝取的營養比較多元,再加上營養補充品的劑量較高,舉例來說,國人維生素C膳食營養素參考攝取量為100毫克,但市售營養補充品的劑量多為500毫克起跳,有時可能吃了一顆綜合維他命後又吞了一錠維生素C超量卻不自知呢!因此除非罹患疾病或身體對維生素有特殊需求,才會在醫師或營養師的建議下服用,不然一般不贊同隨意使用營養補充品喔!
 
如果因為時常外食蔬果攝取量不足而考慮服用營養補充品,可以多參考外包裝上的標示,上面通常有註明一錠達每日建議攝取量的百分之幾,可以在蔬果以外再額外補充攝取的不足。
 
 
石宛沛
學歷:輔仁大學食品營養學系碩士
現任:臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師
著作碩士論文:老人補充番茄糊與番茄紅素膠囊生物利用率之比較(2004年)

 



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