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體重失控飆升?拒當胖孕婦

嬰兒與母親 12月號 NO.482

採訪撰文/李純瑩
企劃編輯/湯佳珮
諮詢/臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師 藍玉芬
攝影/闕智明 1/2 Am photo
梳化/徐筑芳
Model/張廖萱婷(※人物與文章主題無關,僅為情境圖)

孕媽咪最煩惱的就是體重增加,要怎麼吃才能確保寶寶有足夠的營養成長,又不會都胖在媽咪身上呢?其實熱量控制不會太難,不需要餐餐計算吃進了多少卡路里,只要知道每天需要吃多少份數的食物,就能吃得營養又不過量。

每人每日所需的膳食營養量建議

每人每天所需的營養量及熱量是需要依據生活活動強度來計算的,一天走路一小時上下是活動強度低,而一天走到5個小時以下的話則是活動強度稍低,那麼一般人應該都算是強度低的。根據民國100年的國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議,低生活活動強度的話,一天應攝取的份量如下:

全榖根莖類

2.5碗(1碗約為大同瓷碗的量)

奶類

1.5杯(1240cc

豆魚肉蛋類

3.5份(1份為熟的肉30g1顆蛋)

蔬菜類

3碟(1碟煮熟的菜約為半碗的量)

水果類

2份(1份是1個橘子或1個土芭樂的大小,大約一般女性拳頭大小)

油脂及堅果種子類

4份(1份堅果約為自助餐使用的白色塑膠湯匙的一平匙量,植物油約5毫升)

 

一天的全榖根莖類攝取量大概是2.5碗,這樣就能攝取適量的主食類,而且盡量選用未精緻的全榖根莖類,如糙米、燕麥、地瓜、南瓜等等,才能攝取到多元的營養素及豐富的植化素。但如果喝到一杯700cc的含糖飲料,裡面大約有10%的糖,也就是6070克的糖,那就與一碗飯60克的醣量相當,這會造成多餘的熱量攝取,但也不建議喝了飲料然後再去減少全榖類的攝取,因為飲料是空熱量的來源,糖又比白米更加精緻,所以含糖飲料最好是戒掉。

 

以份量為準則來控制飲食,會比計算卡路里方便,攝取的營養也較均衡,有時候以一個麵包來代替白飯,可能會排擠到蔬菜類跟豆魚肉蛋類的營養攝取,導致沒攝取到優質的蛋白質與油脂,因為麵包有可能加入很多的反式脂肪,而反式脂肪對孕婦的心血管以及日後小孩的過敏、氣喘及肥胖可能會有不良影響。而蔬菜量則建議一天至少3份,煮熟的菜1份是半碗,生菜的話1份則是一碗,一天要吃到3份,3份的量是生重大約300g,超過也沒關係,蔬菜類是可以多吃的,同時也需要注意水分足夠攝取,大約2000毫升液體,對懷孕後期排便也很有幫助。但水果就是兩份不要過量。

 

 

懷孕期間怎麼吃

由於現在人動得少,熱量需求度降低,100年版本的DRIs,相較前一版下修了每人每天所需要的總熱量。以一個懷孕第一期、13個月的媽咪來說,此時還不需要多增加熱量攝取,但需要注意一天多增加10g的蛋白質,一直到孕期的二三期才需要增加熱量,也就是懷孕第4個月開始需要多增加300大卡的熱量,大概就是一碗飯的熱量,一碗飯約280卡,但是建議媽咪不要只單純增加全穀類,而是豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類都各增加約一份。

 

現代人吃得比較精緻,如果精緻的白飯吃太多,B群跟纖維質會不足,食物種類多元選擇,以原態為主,建議全穀根莖類的內容要改用燕麥、糙米、馬鈴薯和地瓜等,多樣變化,這些都有吃到才能讓營養素的含量充足。另外要注意的是孕婦要避開薏仁,中醫說吃多可能會滑胎,影響到孕期安全。

 

孕期媽咪可能有時容易飽或胃脹,但在午餐或晚餐後的兩三個小時,又可能會有些飢餓感,此時水果可以當作餐間的補充點心,不一定要跟正餐一起吃。也可以用堅果類來作為下午點心,量大約是白色塑膠湯匙的一到兩平匙,堅果類是好的油脂來源,同時富含礦物質及纖維質,但總油脂量還是要做適當的控制,油炸物盡量別吃,因為含油量高,而油脂熱量是密度最高的,會讓體重更失控。

 

懷孕4個月之後,一般的情況下都要增加300大卡,不建議只增加單項的攝取量,假如只增加全榖根莖類有可能會導致營養素攝取不均衡。建議的300大卡大約就是飯量多半碗,豆魚肉蛋類再加一份,蔬菜加一碟,水果再加一份,這樣孕期體重就可以達到適當的增加。

 

懷孕4個月以上建議一天多增加的份量:

全榖根莖類

0.5

豆魚肉蛋類

1

蔬菜類

1碟(可增加份量)

水果類

1

 

 

建議增重多少

BMI是孕期適當體重增加的指標,一般會參考懷孕前的BMI指數,如果懷孕前指數大於25,增加的體重就要稍微少一點,因為脂肪所需的熱量不高,以一天的卡路里需求來看,1公斤可能只消耗1114卡。而BMI18.524.9的話,1公斤則是消耗2530卡,以此來計算再加上300卡。

 

妊娠期間胎盤、胎兒、羊水組織液、血液、脂肪,總重會增加12公斤,嬰兒雖然重量不一,但體重大約都在25004000g之間,而血液、胎盤、組織液等每個孕婦無論胖瘦,增加的量大致上是一樣的,所以孕期如果沒有好好控制體重,就是會多在孕婦身上,而脂肪又是最難減掉的。如果媽咪本身就胖,懷孕期間還是要照建議量吃,在均衡的飲食下,懷孕第一期應該不會增加重量,或頂多是增加一兩公斤,這期間也不建議減重,最好是第一期不增重,第二三期後再依體位建議適當增加體重。懷孕前體重越輕的孕婦到第二三期體重增加的速度會越快,相反地體重越重,孕婦增重的速度會越慢,比較理想的狀況是,BMI值大於25的媽咪每週增加0.2 0.3公斤,而BMI18.524.9則每週增加0.40.5公斤。理想的測體重時段為每天一早起床,排空大小便後,避免水腫因素影響體重數值,也可以較客觀了解體重增加情況,掌握體重控制情況。

 

建議從懷孕初期就增加10g蛋白質,約是1.5份豆魚肉蛋類,油脂類則相對可以少攝取一份,從第二期開始還是要照DRIs建議的量再加300卡。懷孕期間不建議減重,是因為減重會減掉一些身體組織,身體組織分解的時候會產生酮體,而酮體會影響到寶寶的腦部發育。產後若想恢復身形哺餵母乳是很理想的方式,可以兼顧供給寶寶最佳的營養來源,同時可以慢慢的將體重減下來。最好是餵母乳到6個月效果會比較顯著,尤其有助於減少腰圍與臀圍。如果想製造充足的母乳量,再增加熱量及營養素的同時,也需要增加液體攝取,舉例來說,如果想要製造1000毫升母乳,因為母乳中8090%是水分,至少要比原來飲食多攝取800900毫升的液體,才夠製造出母乳。

 

 

對於妊娠糖尿病的飲食建議

如果是有妊娠糖尿病的媽咪,飲食準則還是和一般孕婦一樣,只是需要少量多餐,一般可能是三正餐,但是有妊娠糖尿病的孕婦則在三正餐之外要再加上午點和晚點,少量多餐能讓血糖穩定。另外,精緻糖都要避掉,像是飲料麵包餅乾都要避免掉,必須注意,蘇打餅乾含油量也非常高,不建議以它替代正餐。

 

 

藍玉芬

學歷:臺北醫學大學保健營養學系碩士

經歷:臺北市立至善老人安養護中心營養師、三軍總醫院基隆民眾診療服務處營養師

現任:臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師

 

 

 

*更多內容請參考:【嬰兒與母親】201612月號。http://www.mababy.com/newkm/

*【嬰兒與母親】官方網站。http://www.mababy.com/

 



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