《美國新聞與世界報導》（USNews&World Report）每一年都會邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等組成評審團，針對全球40多種飲食模式進行評比，選出「整體最佳飲食榜單」以及「8大類最佳飲食」，包括最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最佳減肥飲食、最佳快速減肥飲食、最佳商業飲食、最佳植物飲食以及最易遵循飲食。
2021年新出爐的榜單中，「地中海飲食（Mediterranean Diet）」不只連續四年奪得「整體最佳飲食榜單」冠軍，同時也是最佳植物飲食和最易遵循飲食榜榜首，並與彈性素食飲食、得舒飲食、歐尼許飲食並列最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食和最佳健康飲食三類別榜首；美國心臟病學會（ACC）也在期刊上發表一篇最新研究指出：「地中海飲食+間歇性斷食法（每天的飲食時間，控制在6～12小時內）」，是最健康的飲食方式。究竟，什麼是「地中海飲食」？
臺北醫學大學附設醫院營養室林郁茹組長表示，地中海飲食是源自於環地中海地區與國家的傳統飲食習慣。地中海飲食有7個主要特色：
1.使用單元不飽和脂肪酸的油脂來源（使用較多橄欖油）。
2.吃許多蔬菜、水果（每天建議5～8份蔬果），最好多攝取不同顏色的蔬果。
3.主食為全榖雜糧類（例如燕麥、小麥等天然穀物與各種豆類等，少吃精製過的穀類，例如白飯或麵條）。
4.每週至少吃2次海鮮（海鮮是低脂蛋白質來源）。
5.多喝水，每天建議攝取
6.每日適量的乳製品。
7.減少紅肉攝取，例如少吃豬肉、牛肉、羊肉，改以低脂肉類為蛋白質的來源，例如：魚、雞肉等。
*地中海飲食有保護心血管的功能，有助於預防心血管疾病。林郁茹組長表示，地中海飲食的整體脂肪含量低，且使用較多橄欖油，橄欖油屬於單元不飽和脂肪酸，有助於降低心血管疾病的發生率。
*地中海飲食整體熱量攝取較低、蔬果攝取比例提升，比較有助於體重控制。
*有研究指出，地中海飲食有助於降低糖尿病、癌症、失智症、帕金森氏症的發生率。
地中海飲食是高纖維飲食搭配全穀雜糧類，如果是「慢性腎臟病第3～5期」的人不適合這樣吃。因為蔬菜、水果等高纖維食物中，鉀離子含量高；而全穀雜糧的磷含量也較高。慢性腎臟病後期的患者腎臟排除過多礦物質的能力較差，像地中海飲食這種偏高鉀、高磷的飲食，會使腎臟病患者體內累積較多鉀與磷等礦物質，血鉀過高會使心跳加速；血磷太高導致腎骨病變或皮膚搔癢，所以如果是「慢性腎臟病第3～5期」的患者，如果想要嘗試地中海飲食，
由於一般人可正常排出鉀與磷，不用太擔心，所以無論孕婦、產婦或小孩，都可以嘗試地中海飲食。
地中海飲食著重油脂的慎選，建議使用單元不飽和脂肪酸的油脂，例如橄欖油、苦茶油、葵花油等，或是也可以適量吃堅果。林郁茹組長指出，每天攝取建議3～6茶匙的好油與1份堅果（1份大約手抓1小撮）。但也要注意，這些油脂不適合高溫烹調，最好是做涼拌或熟食拌冷油；如果真的要高溫烹調，建議短時間快炒即可，例如橄欖油義大利麵也是不錯的選擇。
此外，在油脂的選擇上，最好不要選擇動物性油脂，例如豬油、牛油、奶油等，吃多了會增加心血管疾病的機率，最好以「植物性油脂」來代替「動物性油脂」。如果外食族無法選擇油脂，則建議少吃以大量油脂烹調的菜餚，例如少吃油炸食物。
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諮詢／臺北醫學大學附設醫院營養室組長暨營養師 林郁茹
採訪撰文／湯佳珮
