我是如何讓肌少症媽媽增加肌肉的！

運動很重要，運動前後的營養補充也很重要。一位李媽媽罹患乳癌後，吃得很清淡，肉幾乎都不碰，又因為懼怕豆漿中的大豆異黃酮，因此豆類吃得少，可是又很遵從醫師建議每日去快走，可是她過輕的體重非但沒增加，連肌少症也無法改變，麻煩的是，她每日的疲倦感越來越嚴重。分析完她的營養攝取狀況，我發現40公斤的她，一天蛋白質攝取大約只有20多克，簡直是開玩笑的少，因為以她的年齡與體型，她應該每日吃40克蛋白質。

我之前提過，增加肌肉量必須要有足夠的蛋白質、適量的碳水化合物、礦物質以及維生素，在維護整體肌肉、骨骼、軟骨、韌帶、筋膜健康的同時，必須注意以下營養攝取：

蛋白質：原則上以白肉為優，如果是素食朋友，豆類穀類要均衡攝取，建構肌肉一定要有足夠蛋白質，可以適量含有支鏈胺基酸的蛋白質粉來作為運動後的補充品，食物以方便性來說，以無糖高纖豆漿、水煮蛋、一片鮭魚、一塊雞胸肉為優。

碳水化合物：好的碳水化合物可以驅動胰島素微幅增加，促進胺基酸進入肌肉細胞內增加肌肉合成量，原則以較不甜的水果或是五穀來補充，例如香蕉、奇異果、地瓜、燕麥穀片、海苔飯糰等。注意，精製糖會抵銷掉運動帶來的好處，所以千萬不要運動完喝含糖飲料。

維生素：維生素Ｄ可以促進鈣質的吸收，促進骨骼密度增加，維生素Ｃ可以促進一型以及二型膠原蛋白的合成，維持筋膜以及關節韌帶的健康，維生素Ｂ群可以幫助肌肉合成時的生化反應。

礦物質：包括鈣、鎂、磷、鋅、鐵、錳等，對於肌肉收縮的強度、代謝的促進都有助益。

這位李媽媽在我的「道德勸說」下，開始補充一些魚肉、豆漿、豆腐等蛋白質，也建議每日運動除了走路以外，可以增加騎飛輪這項目，運動完後三十分內補充約12到20克的優質蛋白質粉加上一根香蕉或是一顆奇異果，我也每4到6個月幫她檢測血液中的各項維生素濃度，並定時補充天然魚油、維生素Ｄ、綜合維生素、鈣鎂錠等補充品，一年後看報告時，肌肉量增加了，她自覺體力以及疲倦感都大幅改善，整體生活品質相當良好，連憂鬱的問題也不藥而癒。

文摘自劉博仁醫師著作『劉博仁不藏私的功能醫學新王道』