產後懶人瘦身操，輕鬆告別凸小腹、胖大腿

生完孩子以後，什麼時候可以開始運動呢？國際孕產婦體適能講師筋肉媽媽表示，即使在產前就有運動習慣，產後還是需要一段時間讓身體恢復。一般來說，自然產要等3～4週才能運動，剖腹產則要等6週以上才能開始運動。每個人體質不同，運動前一定要先諮詢醫師，確認沒問題才能進行。

產後運動第1階段.月子期

坐月子期間，可以做一些緩和的輕運動來讓身體「暖機」，為接下來的高強度運動做準備。月子期可以做的運動有「腹內壓運動」和「骨盆底肌運動」。

筋肉媽媽表示，腹內壓運動主要是鍛鍊核心肌群、幫助腹部肌肉恢復彈性、放鬆因懷孕而緊繃的脊椎，預防之後做高強度運動時出現下背痛、椎間盤凸出等問題，自然產產後第2天就可以開始做，剖腹產建議產後一週再開始做。

產後如果身體痠痛，可以拿筋膜滾筒在瑜伽墊上做小幅度的滾動，或做一些簡單的伸展運動。記得不要把動作做太滿，以免拉傷肌腱韌帶。

月子期的運動原則

＊自然產產後第2天就可以開始做，但要先諮詢醫師確認身體狀況。

＊以傷口不疼痛為原則，有出血、不適須馬上停止。

＊以鍛練肌耐力的運動為主，想到就可以做，每輪做15～20次。

產後運動第2階段.復原期

好不容易等到坐完月子、身體復原，總算可以開始運動了。此時應該怎麼規劃適合自己的運動菜單呢？

筋肉媽媽表示，雖然要瘦下來，運動和飲食缺一不可。但對想要瘦身的媽咪而言，精密計算並控制熱量，才能有效提高減肥效率。建議媽咪可以將基礎代謝率乘以1.2～1.4得出每天可以攝取的熱量；哺乳期每天額外攝取500大卡；開始運動後再增加1～200大卡，按照這個原則來調整飲食。

設定好每天能夠攝取的熱量以後，就可以開始運動了。筋肉媽媽表示，由於孕期身形改變會讓腹部肌肉走位失衡，要靠運動瘦身，必須先讓肌肉回到正確位置。建議媽咪從肌力訓練開始，先讓自己找回運動的能力，再循序漸進消耗熱量。以下規劃3階段的運動菜單給媽咪們參考：

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3階段運動菜單

第1階段：核心訓練

先用瑜伽的「貓式」和「鴿式」讓脊椎恢復柔軟度，再以「死蟲式」（Deadbug）與「貓牛式」鍛鍊核心肌群、喚醒脊椎周邊深度核心肌群的肌肉。

第2階段：下肢運動

孕期身體重心往前跑，肌肉張力集中在大腿前側，容易造成大腿、膝蓋疼痛，因此第2階段的運動重點是鍛鍊大腿和屁股肌肉，讓該部位的肌力恢復正常。

下肢運動要從「蹲下髖部屈曲」和「俯臥」的動作開始，先深蹲，再面朝下做棒式撐體。做棒式時雙手平放不得交握，儘量讓脊椎位置保持穩定，讓胸肋、骨盆呈圓柱狀，屁股抬高。

Tips.俯臥時如果肚子往下垂，代表腹直肌還處於分離的狀態，此時應該停止動作，等腹直肌恢復再運動。

第3階段：核心+下肢運動

把核心和下肢肌群都鍛練起來以後，就可以開始做較高強度的運動來消耗卡路里。此時可以結合前兩個階段的動作，做大肌群的運動提升熱量消耗。

運動時只要傷口、恥骨或腹股溝出現疼痛感就要馬上停止。剛開始做可以慢一點，動作熟悉後要加快速度、越快越好。每組動作基本上都要做10～15次。做完休息1分鐘再接著做下一組動作。若無法一次做這麼多次，可彈性調整運動頻率，有空檔就可以做。

局部運動 無法提高瘦身效益

不少媽媽都喜歡在家跟著網紅做運動，今天做「30秒爆汗瘦肚操」、明天做「睡前5分鐘瘦腿操」，感覺好像很有效。但筋肉媽媽表示，局部運動無法提高瘦身效益，要消耗全身的熱量，必須讓更多肌肉群參與運動。舉例來說，拿啞鈴或水壺拉舉，只會運動到三頭肌，加入下肢動作一邊深蹲一邊拉舉，才能讓身體消耗更多熱量。

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跟著筋肉媽媽一起做！爆汗瘦身操

Step1.雙腳打開與骨盆同寬，想像頭頂有一根線把身體拉直。

Step2.一腳往後拉，重心放在前腳。

Step3.上半身前傾將兩手做成手刀放在髖關節往外推。

Step4.就地蹲下，膝蓋往後推、雙手畫圈置於胸前。

Step5.站直抬頭挺胸，右腳往前踢。

Step6.右腳往後屈蹲。步驟5、6重複做15～20次，休息1分鐘再換腳做。

注意事項：如果蹲下再站直踢腳有困難，可以只做單腳屈蹲的動作。運動時記得用髖關節帶動屁股和腿的動作。

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