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飲食潛藏的油脂危機

您家寶貝總是零食一口又一口的往嘴裡塞,可是對正餐卻顯得興趣缺缺?每當路過速食店眼睛就為之一亮,直嚷著肚子餓想吃炸雞薯條?或許相同的情況時常反覆在您家真實上演,又或者三餐老是在外的您,其實也有著一樣的飲食習慣?小心!飲食中潛藏的油脂危機,可能會悄然無聲的偷偷找上您!

油不得你!

說到了油脂,除了會發胖以外,你還聯想到什麼?油脂進入我們體內以後,會分解成脂肪酸的形式以利吸收,因此,在了解過量油脂對健康的危害以前,我們應該對和飲食息息相關的脂肪酸有更進一步的認識。
 
油脂危機解密大公開
油脂可依結構分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」兩種,其中,不飽和脂肪酸又可分成「單元」和「多元」兩類型。臺安醫院營養師劉怡里特別提醒,飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸會以不同比例同時存在於油脂中,舉例來說,大家公認橄欖油的單元不飽和脂肪酸較高,但這並不代表沒有飽和或多元不飽和脂肪酸,所以購買前不但得睜大眼睛看仔細,使用時仍要斟酌用量!
 
1 飽和脂肪酸
飽和脂肪酸的特性
飽和脂肪酸的化學式中,兩個碳原子是以單鍵的方式結合(若是雙鍵即為不飽和脂肪酸)。舉例來說,如豬油、牛油、、椰子油、棕櫚油等富含飽和脂肪酸的油脂,放入冰箱冷藏會凝結成膏狀或凍狀,多以固體型態存在。
 
攝取過量的壞處
攝取過量飽和脂肪酸易造成心血管疾病,還會增加體內的壞膽固醇(LDL, Low-density lipoprotein,又名低密度膽固醇、低密度脂蛋白),常是血管硬化的元兇。
飽和脂肪酸多存在於美式飲食,另外還常見於豬肉、牛肉等紅肉(尤其是帶皮肥肉),還有嗜吃甜點零食、餅乾蛋糕(常使用氫化油脂製作),都可能增加壞膽固醇的形成。其實膽固醇約80%由我們體內自動生成,其餘20%才是經飲食獲得,因此,我們平時更要注意飲食內容,否則吃下太多的肉類和油脂,仍有膽固醇過高的可能。建議膽固醇過高者,平時要控制西點、油炸物、美奶滋(以油、蛋黃、鹽等組成,膽固醇與熱量頗高)、肥肉、肉醬汁的攝取。
 
*好膽固醇(HDL, High-density lipoprotein,又名高密度膽固醇、高密度脂蛋白)
 
2 不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸又分「單元」和「多元」兩種類型,常見於葵花油、芥花油、橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等植物油中,與飽和脂肪酸相較,不飽和脂肪酸屬於較健康的油脂,因此建議選擇不飽和脂肪酸比例高的植物油做為烹調使用。
 
單元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸僅有一個雙鍵,,能降低壞膽固醇,還能減少罹患心血管疾病。
 
多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸有兩個或兩個以上雙鍵,在常溫下呈現液態樣貌,但雙鍵越多也意謂著油脂飽和度越低、油脂安定性越差,所以不適合高溫或油炸烹調。
 
反式脂肪酸
正因為雙鍵越多油脂安定性越差,所以聰明的商人使用「氫化」的技術,將不飽合脂肪酸的油脂轉換成單鍵結構的反式脂肪,將原始為液態的植物性奶油提高飽合度成為固態奶油,更適合製作餅乾、蛋糕等烘培用途。根據研究顯示,反式脂肪酸在體內不容易被分解,比飽和脂肪酸更難代謝,這也正是不鼓勵讓小朋友接觸太多奶油製品的原因喔。
 
從包裝辨別反式脂肪
政府規定,食品每100公克之固體(半固體)或每100毫升之液體含反式脂肪不超過0.3公克,包裝上就可以用「0」來標示,因此,雖然從營養標示上看不見反式脂肪的存在,但只要吃的種類多、份量大,仍可能超過每人每日2.2公克的反式脂肪攝取上限。劉怡里營養師建議,只要從成份表看見「氫化」、「半氫化」、「酥油」這些字眼,都可能隱藏反式脂肪於其中,不得不慎。
 
什麼是植物性豬油?
椰子油與棕櫚油因為飽和脂肪高所以有「植物性豬油」之稱,在常溫下呈現固態性質,攝取過量容易引起心血管疾病,所以即便是素食的飲食習慣,仍然要慎選油脂的種類喔。
 
每日脂肪建議攝取量
劉怡里營養師說明,脂肪每日攝取量不應超過總熱量的30%,若以一個成年人一天總熱量2000大卡來看,那麼脂肪不應超過600大卡──以1公克脂肪約9大卡計算約是67公克的脂肪,若再換算成烹調用油的份數,大約是30公克(等於6茶匙)的油脂。
 
其實各式脂肪酸都有每日攝取上限,但由於實際脂肪量不容易計算,慎選食材就顯得格外重要,除了使用好的植物油烹調,挑選肉類應以魚肉、雞胸肉、鴨肉、豬里肌等低脂肉類為原則,脂肪量少自然吃得健康。
 
高油少纖維,大腸癌人數攀升
目前的研究普遍認為,大腸癌與高油脂、少纖維、喜食燒烤或紅肉等飲食習慣相關,但恐怖的是,除非定期接受糞便潛血檢查,否則大腸癌通常不會有明顯的症狀,往往等到確診時,都已經是第二、第三期癌症。還有許多小朋友總是強忍著便意不敢在學校上大號,再加上飲食習慣不良,喜歡速食卻少吃青菜、不愛喝水,種種因素累積導致從小有便祕的困擾,都可能間接增加日後罹患大腸癌的機率。
 
6大高脂肪NG食品
1 奶精
仔細看看奶精包裝標示的主要成份──氫化植物油玉米糖漿酪蛋白香料食用色素……為什麼沒有牛奶呢?事實上,奶精主要以油脂製成,並無添加任何奶類成份,一杯奶茶喝下的都是脂肪和熱量,營養價值幾乎等於零!不過,不要以為小朋友不喝咖啡、奶茶就不會接觸到奶精,市售的熱可可沖泡包多半也是添加奶精,建議如果要讓小朋友飲用,可以買純度較高的可可粉加入鮮奶和酌量的糖烹煮,讓孩子吃得安心大人才能放心。
 
2 洋芋片
鹹鹹香香的洋芋片爽脆好吃,又有眾多口味可以選擇,所以不管大人小孩,都喜歡在看電視時一片接一片停不了口。不過洋芋片不但油脂量多,上頭的調味粉也含高量的鈉,常吃不僅會胖了身體,還會傷害心血管健康。
 
3 薯條、炸雞等油炸速食
裹著厚厚麵衣、炸得酥酥脆脆的速食餐點是小朋友的最愛,不過,如果在吃之前先用餐巾紙或吸油紙按壓炸雞或薯條的表面,會發現上面沾附了一層黃澄澄的油,而且經高溫油炸後,食材的營養素早已所剩無幾,這樣你還放心讓孩子吃下肚嗎?
 
4 丹麥麵包等酥皮類點心
酥皮類的麵包點心,在製造過程中加入許多加工植物油(多經過氫化程序)和酥油,所以吃起來有層層分明酥脆的口感,氫化的反式脂肪不易被身體代謝,聰明的你還是少吃為妙吧!
 
5 甜甜圈
裹滿了糖霜和巧克力醬的甜甜圈是小朋友的最愛,更是上班族下午常享用的美味點心,如果再搭上一杯香濃的奶茶或咖啡,真是全天下最享受的一件事了!不過甜甜圈可是經油炸才會有金黃色的外皮,如果肆無忌憚的一口接一口,恐怕腰際也會多出圓滾滾的「甜甜圈」呢!
 
6 巧克力
小朋友和女性尤其對入口即化的香濃巧克力情有獨鍾,可是你知道嗎?巧克力的脂質含量高,如果上面又灑了糖霜、碎果仁或是包夾果醬糖漿,就成了名符其實的高油又高糖!劉怡里營養師建議,如果成人想嚐一點巧克力,可以選擇75%以上的高純度巧克力,雖然苦了些,但其中含有較多具抗氧化功能的類黃酮素(flavonoid),會比一般的巧克力更健康。
 
目前也有研究發現,小朋友長期嗜吃甜食,情緒會變得容易躁動,甚至有注意力不集中、記憶力減退的傾向,可見除了蛀牙、肥胖以外,甜食還潛藏了更多的問題呢!不當飲食習慣對健康有長遠的影響,所以家長對孩子「吃」的內容要多加留意,不讓不好的飲食習慣有機會養成,否則日後恐怕得花更多的心力改正。
 
補充植物性膠原蛋白更優!
不少女孩子希望自己的皮膚水水嫩嫩,所以吃豬皮補充膠原蛋白,不過豬皮油脂多、膽固醇高,不如補充黑木耳或白木耳這些植物性的膠質,夏天還可以煮成甜湯飲用,更健康美味呢!
 
你知道嗎?堅果屬於油脂類!
杏仁、夏威夷火山豆、松子、腰果、花生等都是堅果家族中的一員,具有富含蛋白質、維生素、礦物質、纖維素等特性,近幾年人們越來越重視到它們的營養價值以及對健康的益處,所以市面上也有各式堅果類製品紛紛出現。但堅果屬於油脂類,過量攝取仍可能面臨發福危機,建議一天以一湯匙為上限(去殼後盛滿一個塑膠免洗湯匙的份量為一份油脂,舉例來說杏仁約8顆為一份),應該與飲食中的油脂相互代換,比方說今天東西都吃得清淡,就可以吃幾顆堅果當點心補充優質油脂。選擇優質堅果應把握兩大原則:
 
(1)避免經油炸程序:
市售花生常經過油炸,雖然香味四溢但油脂明顯過量,如果是烘烤製作會比較合適。
 
(2)避免過度的調味:
市售堅果有原味、楓糖、大蒜口味等可以選擇,購買前注意一下營養標示,確認鹽份或糖份是否過高。
 
低油高纖的健康點心
如果偶爾嘴饞想吃些甜品,或者親自製作孩子的點心,劉怡里營養師提供了一些健康的小點子給大家參考:
 
1)自製優格或鮮奶酪、雞蛋布丁,才能控制糖份添加的多寡。
2)將水果切片或切塊冰入冷凍庫,就成了夏日消暑的小冰棒,再加一點低糖或無糖優格打成冰沙,也非常受小朋友的歡迎。其實小朋友一天應該吃3份正餐2份點心,但由於胃容量小,飯後往往無法立刻吃光一份水果,建議將水果當成餐與餐之間的點心比較合適。
 
3)蔬果切塊或切條後淋上一點優格醬,就是美味又清涼的蔬果沙拉。
4)煮一鍋低糖又富膳食纖維紅豆地瓜湯、綠豆薏仁湯。
5)把奶茶換成豆漿、低脂牛奶或優酪乳(市售優酪乳糖份高,應酌量飲用)。
 
可以吃低熱量零食嗎
1)海苔雖然熱量低,但目前市面上最常見日式海苔(油少,但日式醬油口味鹽份稍多)與韓式海苔(以麻油與食鹽調味)這兩種,如果家中長輩有高血壓疾病就必須特別注意。
 
2)不少蒟蒻果凍標榜低卡,酸甜Q彈的口感小朋友接受度很高,但先前曾發生小朋友被果凍中的椰果梗住窒息的案例,食用的安全必須格外留意,而且,一般果凍常會添加香料和色素,如果媽咪可以自己用新鮮果汁和吉利丁製作,會比較健康一點。
 
營養師教你看懂營養標示
營養標示知多少
我們以一份市售巧克力棒的營養標示為參考:
 

 

每一份量    52公克
本包裝含     1
每份  每份提供每日營養素攝
取量基準值*之百分比
熱量
258大卡
12.9
蛋白質
25公克
4.2
脂肪
13.0公克
23.6
飽和脂肪
7.3公克
40.6
反式脂肪
0公克
 
碳水化合物
32.8公克
10.3
82.7毫克
3.4

 

 
*每日營養素攝取量之基準值:熱量2000大卡、蛋白質60公克、脂肪55公克、飽和脂肪18公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克。
 
營養標示必備「熱量」、「蛋白質」、「脂肪」、「飽和脂肪」、「反式脂肪」、「碳水化合物」、「鈉」這七大項目,如果廠商有另外宣稱內含其他營養素,如膳食纖維、維生素C等,也要明確標示讓消費者一目了然。至於後面的百分比雖然對一般民眾的實際效益並不大,但優點是有將脂肪詳細標示出來──市售食品普遍有油脂偏多的問題,標明百分比對民眾有警示作用,也提醒消費者在選購時,可以以同樣的重量為前提比較,挑選出熱量較低或脂肪、鈉較少的食物。舉例來說如超商販售的蜜餞含鈉量高達1300毫克,已超過每日攝取上限的一半,提醒消費者可別因為好吃而一次吃掉一整包喔。
 
如何拒絕高油高鹽高糖
我們可以從營養標示的「脂肪」看出是否高油、從「鈉」看出是否高鹽,那麼高糖份有沒有辦法如法炮製從營養標示窺見端倪呢?劉怡里營養師解釋,糖份的多寡如未標示,可以從原料成份的順序是依照多寡來觀察的,比方說市售消化餅乾的成份是:麵粉、砂糖、麥麩、植物性乳化油……就表示原物料中最多的是麵粉、其次則是砂糖,雖然我們不知道比例為何,仍舊可以作為參考的依據。
 
熱量不高放心吃?別忘了乘以份數!
看看營養標示,一份餅乾的熱量才140大卡,所以就放心的將一整包餅乾通通吃下肚,不過仔細再確認一次,一包的份量可是兩份,所以這樣一整包餅乾……等於大約一碗飯的熱量!聰明的你,下次在吃之前可別忘記乘上份數,多思考一下節制一點,才不會讓身材朝橫向發展。最後,我們也要再次提醒,不要隨便購買來路不明的散裝食品,選擇值得信賴的合格廠商,才能保障消費者的權益和食的安全!希望每一位媽咪寶貝都可以吃得健康,遠離討厭的油脂危機!
 
 
劉怡里
學歷:臺北醫學大學保健營養學研究所
經歷︰臺安醫院營養師、健診營養師/國考合格營養師/中華民國糖尿病學會衛教營養師/中華民國肥胖學會肥胖營養師
現任:臺安醫院營養師
 

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採訪撰文/陳安琪
諮詢/臺安醫院健康事業發展部部營養師劉怡里
模特兒/俏皮妹妹Hannah
攝影/米果攝影(0918-356564)