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媽咪必知

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分清楚「好油」「壞油」五撇步

綜合報導╱張玉櫻

日前許多民眾因擔心購買到坊間標示不實之調和油,而選擇自製豬油來烹調。事實上,這些調和油主要是植物油,以不飽和脂肪酸為主,若能避免高溫烹調,基本上是對心血管負擔較低的脂肪。而豬油(動物油)含較多飽和脂肪,食用過多易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。

在油品的選擇上,一般植物油,如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等,都屬於不飽和脂肪含量(85%以上)較高的油,適合作為家庭低溫方式之烹調用油。牛脂、猪油、棕櫚油等,因飽和脂肪含量(34%以上)較高,熔點高,氧化安定性佳,較適合作為高溫油炸油使用。然而,由於飽和脂肪對心血管系統之傷害,民眾應盡量減少油炸食物的攝取,也就是,不論油炸食物是採用哪一種油,基本上對健康都是不好的。

至於反式脂肪,是加工過的植物油,結構式為反式不飽和脂肪,然而卻比飽和脂肪更不健康!研究指出,每天只要攝取少量(4〜5公克)的反式脂肪,就足以使血液中膽固醇升高,並增加23%罹患心血管疾病的風險。反式脂肪主要存在於酥炸類(酥派、蛋捲),或有夾心或包被半固態油脂的捲心餅、夾心餅等。

因此,國民健康署建議,民眾於家中烹調建議使用含不飽和脂肪含量較高之植物油,以低溫之烹調方式,如涼拌、低溫油水炒,以減少自由基及致癌物質的生成,降低心血管疾病罹患的風險。另外,要採低脂少油炸的飲食型態,以蒸、煮、川燙等少油方式為主要烹調法,避免造成身體的負擔及增加慢性病的風險。

心臟疾病連續6年高居我國十大死因第二位,選擇適當的油品及培養減油的生活型態是預防心血管疾病的根本,國民健康署提供民眾用油五撇步,培養健康的飲食型態:

1.以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式為主要烹調法。

2.使用植物油,但避免高溫起鍋,少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋的烹調方式。

3.避免食用油炸食品,油炸外皮應去除後再吃;避免食用高油脂之零食、點心,如酥皮、口感酥鬆酥脆(例如:酥餅)或油漬等油脂含量較高的加工食品。

4.避免使用反式脂肪,油品選擇時亦須選擇反式脂肪標示為零,反式脂肪常存在於以酥油和人造奶油製作的烘焙食物(如有「餡」糕點、夾心餅乾、甜甜圈、蛋糕、爆米花)、油炸食物(如薯條、炸雞、雞塊)中。

5.以天然堅果種子(例如花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等)取代餅乾、蛋糕、糖果,堅果種子含豐富鈣、鉀、鎂、維生素E等營養素,每日建議攝取約一湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

培養健康的飲食型態,才是擁有健康的先決條件,有任何關於飲食及健康體重管理問題,可撥打免費諮詢專線0800-367-100,也可利用網路電話撥入功能(網址:http://210.59.250.202/HPA_WebCall/),向專業營養師諮詢,也鼓勵民眾至各縣市衛生局、衛生所報名加入免費健康體重管理計畫,一起培養「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活方式。