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護關節4大招

擁有健康的關節才能舒適自在地活動,但罹患關節炎的人越來越多。關節炎包括風濕性關節炎、退化性關節炎、痛風性關節炎、感染性關節炎等,其中退化關節炎與年齡老化及軟骨磨損有關!但是,年紀輕輕也會得到的關節炎唷!例如,與後天行為有關的痛風性關節炎,就與喝酒及攝取高尿酸的飲食密切相關。

 

關節
關節的兩端是連接著肌肉和肌腱,一旦這些部位的組織夠強韌,關節就能受到較好的保護。骨密度高會使骨骼堅固,才能承受強大的肌肉力量,因此,攝取充足的鈣質以維持強健骨骼,也可以讓肌肉有能力保護關節免於傷害。

 

下樓梯應以全腳掌著地
三軍總醫院風濕免疫科主治醫師劉峰誠指出,下樓梯時對膝關節軟骨的破壞與磨損的傷害甚大,建議全腳掌着地以緩衝受力!

 

關節炎、關節退化,女多男?
劉峰誠醫師指出,在退化性關節炎的患者中,女性的確占了大部分,除了與生理情況與構造有關,女性經常從事抱孩子等負重工作,或是蹲著、彎腰做家務,這些都容易加重關節的負荷!此外,年輕女性經常穿著較硬的高跟鞋行走,不僅過度彎曲腳板,也會造成關節受力不均,導致膝部、踝部或足部關節病變,在門診中被診斷必須更換人工關節的女性就高達三分之二以上,可見女性朋友需要更加費力保養,才能度過重重「關卡」!

 

 

關節炎的種類

類風濕性關節炎
類風濕性關節炎起因於體內抵抗病菌的「捍衛戰士」(免疫系統)發生問題,產生許多不必要的抗體,不僅殺死病菌,同時也破壞身體正常的結構。最常侵犯的部位是四肢小關節,其次是肌肉、肺、皮膚、血管、神經、眼睛等,是一種長期慢性、對稱多關節病變。

 

退化性關節炎
退化性關節炎是一種常見隨著年齡逐漸惡化並合併發炎的關節疾病。除年齡 老化之外,其他因素例如肥胖、外傷、基因和內分泌因素,都是造成關節軟骨損傷的致病因素,以膝關節侵犯為主。關節軟骨受到過度的磨損而產生,造成其表面凹凸不平、關節腔變窄以及骨刺的產生。

 

痛風性關節炎
因嘌呤代謝異常及(或)尿酸排泄減少,使尿酸鈉鹽 ( monosodium urate, MSU ) 沉積所引起發炎反應的一種疾病。

 

 

感染性關節炎
急性或慢性單一關節病變,以週邊關節侵犯為主。

 

關節炎的好發族群

類風濕性關節炎

發病年齡高峰是 45-65 歲,男女罹患率比約 1:3。

 

退化性關節炎

好發於老年患者,與關節軟骨退化有關。

痛風性關節炎

好發於男性,與高尿酸血症有關。

感染性關節炎

老年人、肝硬化、洗腎、糖尿病患者、器官移植或長期使用類固醇的病患。

 

 

 

如何預防關節炎、關節退化?

第一招:食物
劉峰誠醫師表示,關節炎的預防首重健康飲食、物理復健、生活習慣調整。預防重於治療,關節保養以均衡飲食、多蔬菜、少肉類為主。以痛風關節炎為例,必須減少高普林食物的使用,減少痛風發作。高普林食物包含動物內臟、海鮮、魚皮、啤酒等。雖然菇類、筍子、豆類也是高普林食物,但不吃豆類等優質蛋白質食物,結果反而造成營養不足,關節就難以修復。

《食物自有大藥》一書指出,「普林」是體內遺傳物質上的一種含氮物質,可由身體自行合成,或是從富含「高普林」的食物取得。經由肝臟代謝後,普林會形成「尿酸」,最後再由腎臟排出體外,而當男性每100毫升血液中的尿酸值在7毫克以上,女性在6毫克以上時,便稱為「高尿酸血症」,容易造成血液中所含的「尿酸結晶」逐漸沉積在關節部分的情況,最後導致「痛風性關節炎」的發生,菠菜、空心菜、芥菜、冬瓜、胡瓜、小黃瓜、南瓜、山藥、蓮藕…等蔬菜,都屬於低普林含量食物,有助尿酸溶解於尿液並排出體外。烹調時也應遵循少油、少鹽、少糖的健康飲食原則,因為油、鹽、糖都使身體產生葡萄糖胺的效率變差,營養代謝消化變慢。簡介有抗氧化、抗發炎等作用的食物如下:

 

抗發炎食物
深海魚、魚油:富含Omega-3脂肪酸,可阻止前列腺素產生,最佳來源是鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚、大比目魚等深海魚類,但考量尊重生命、生態環保、重金屬中毒等海洋汙染,需斟酌使用。葡萄、柑橘、櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、九層塔、甜椒等富含類黃酮的食物亦能抑制發炎反應。醫學期刊(Arthritis Research & Therapy 2011, 13:102)指出,天然健康化合物如兒茶酚氨、薑黃素、白黎蘆醇等已證實可減少前列腺素合成與關節軟骨發炎作用。

 

 

抗氧化食物
含抗氧化劑的食物可對抗自由基,減輕關節不適,主要包括:維生素A (類胡蘿蔔素:木瓜、南瓜、芒果、菠菜); 維生素C(奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒);維生素E(腰果、花生、葵花子、杏仁);硒 (蒜、洋蔥、全穀類)。

 

有助於關節軟骨修復的食物
軟骨基質最重要的成分是膠原蛋白和蛋白多糖。在補充的選擇方面,白木耳比豬皮、雞爪好得多,因為動物來源的必需胺基酸不夠完整,且易攝取到多餘油脂。  劉峰誠醫師指出,對於初期退化性關節炎患者,葡萄糖胺保健食品可適量的補充,但是葡萄糖胺只對「初期的退化性關節炎」有效,僅三分之一的人能達到預期緩解作用。此外,硫化物的補充可幫助軟骨基質的支撐,等同於彈性蛋白,並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量,例如,十字花科如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔都含有豐富有機硫化物,大蒜、洋蔥也是好選擇!

 

第二招:控制體重
體重過重,會加速軟骨磨損,並引起發炎反應,關節負擔也越大。美國骨科醫學會期刊最新研究指出,肥胖的人如果可以減重,可幫助預防、改善退化性關節炎。研究證據顯示,肥胖的確會對關節產生生物力學影響,並引起發炎反應,肥胖與退化性關節炎有明顯關聯,如果可以減少肥胖,退化性關節炎患者人數很可能就會大大減少。

 

 

第三招:適合的運動
劉峰誠醫師指出,運動可使身體內在環境的細胞,藉促進血液循環,以帶動氧氣和營養,反過來,又使細胞增加活力。適度鍛鍊肌肉,可以增加關節靈活度,肌力訓練可選擇衝擊力較低的運動項目,例如游泳、水中散步等;如果對於登山的熱忱難以割捨,除了要穿著避震系統較好的氣墊鞋,可另外攜帶護膝、登山杖或可止滑性雨傘當作「第三隻腳」,分散關節所負擔的壓力。

此外,關節炎患者若能及早接受復健治療,可以增進藥物或手術的治療效果,且可減輕肢體疼痛,避免關節攣縮,提高生活品質,進而維持其在生活上、職業上的獨立性。復健門診提供運動、理療儀器、水療、溫泉療法、矯治裝具、輔具及衛生教育等在關節炎的應用。

劉峰誠醫師與我們分享,骨科權威蔡凱宙醫師近日推廣推心至腹、雙手托天、拋接等新時尚全身運動,能夠當遊戲也可以自己玩,非常適合家人彼此多多互動!其中的是拋接運動是用6兩米,放在襪子內反覆打結,做成紮實的自製米球當作復健器材。可利用拋接運動訓練手-腦-眼的反應速度與協調能力來預防跌倒。離手越快越好,越多顆越好!讓腦部專注與手腦並用,米球拋接訓練是一種平衡協調、敏捷反應、經濟實惠、安全有效、趣味十足的復健運動。

 

第四招:保暖
劉峰誠醫師指出,在冬季注意各個關節的保暖以促進血液循環,對保護關節功能仍然是有意義的!並且要注意不要長期處在過於潮濕的環境中,避免關節暴露在寒冷環境中,減少環境因素對關節的刺激。

 

 

第五招:Q喝酒可以預防關節炎?
劉峰誠醫師指出,關節炎是身體發炎反應,由於前列腺素是引起組織發炎的元兇,因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。劉峰誠醫師的畢業論文就是在研究骨關節炎中糖化終產物 (AGE) 累積關節腔組織所造成軟骨損傷的機轉,探討白藜蘆醇保護糖化終產物對軟骨損傷的療效。白藜蘆醇最主要的來源是葡萄皮與紅酒的萃取物,在動物活體實驗將白藜蘆醇以關節腔施打,治療退化性關節炎及口服給類風濕關節炎的小鼠均有明顯療效。2007年醫學期刊也提及白藜蘆醇的療效,須每天飲用3公升的紅酒才能達到15 mg。劉峰誠醫師說,這種高劑量的紅酒在臨床應用不實際,不過民眾可以考慮小酌紅葡萄酒與服用葡萄乾,對關節炎的治療應該是不錯的選擇。

 

劉峰誠
現職:三軍總醫院 風濕免疫科主治醫師國防醫學院 風濕免疫科助理教授
學歷:國防醫學院醫學科學研究所博士畢業
經歷:空軍官校 診療所航空醫官三軍總醫院 澎湖分院內科主治醫師三軍總醫院 一般醫學部主治醫師三軍總醫院 風濕免疫科主治醫師

 

*更多內容請參考:【BabyLife育兒生活】2013年6月號。http://www.mababy.com/

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諮詢/三軍總醫院風濕免疫科主治醫師 劉峰誠
參考資料/《食物自有大藥》林青穀著,檸檬樹國際書版集團
攝影/潘朵拉兒童專業攝影
梳化/洋洋
演出/漂亮媽咪:賴姿羽、可愛寶寶: 許育齊