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如何在妊娠期吃出好膽固醇?

「我懷孕了!但膽固醇過高怎麼辦?」現代人飲食型態改變,三餐時常大魚大肉,不知不覺就攝取過多油脂,導致體重攀升,膽固醇與血脂肪也隨之上升。其實只要掌握高纖維、低油脂的飲食原則,即可在孕期輕鬆提升體內好膽固醇,並降低懷孕風險,確保胎兒健康。
如何在妊娠期吃出好膽固醇?

好膽固醇VS.壞膽固醇

膽固醇是維持身體健康的必須元素之一,具有組成細胞膜、維持細胞膜的功能,並有合成荷爾蒙、維生素D與膽酸的功用。在正常情況下,體內會自動調節膽固醇的分量,若攝取較多的膽固醇,身體就會減少合成。反之,當體內膽固醇量較低,身體就會自動合成。然而,當體內囤積太多膽固醇,即堆積在動脈壁上,時間一久將會造成血管硬化、血脂異常等疾病。

 

膽固醇的形成
血液中的膽固醇大部分由肝臟合成,原料來自於平日所攝取的油脂,另一部分(約25%)是經由攝取動物性食品而獲得。膽固醇大致上可分為兩類,包括好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)與壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇),好、壞膽固醇的比例與吃進身體裡的食物和生活習慣有關,良好的飲食和生活習慣可以增加體內好膽固醇含量,反之則增加壞膽固醇含量。


臺北榮民總醫院營養部主任楊雀戀指出,日常生活中所攝取的油脂含量及類型均會影響血中膽固醇的濃度。油脂可分為飽和、單元不飽和、多元不飽和、反式脂肪酸等四種,各類脂肪對於血脂肪各有不同的影響程度,飽和脂肪酸是影響血中低密度脂蛋白濃度最主要的飲食因素,每增加1%總熱量,壞膽固醇就增加2%,好膽固醇也會略為下降;若以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪,壞膽固醇會下降,好膽固醇會上升;以多元不飽和脂肪酸取代,壞膽固醇會下降,但過量時則好膽固醇也會下降,以下針對脂肪酸種類進一步做說明。

 

飽和脂肪酸
飽和脂肪酸包含肉豆蔻酸、月桂酸、棕櫚酸等,食物來源包括奶油、椰子油、棕櫚仁油、牛肉、豬肉等,是影響血液中壞膽固醇含量的主因,攝取越多的飽和脂肪酸會使血液中壞膽固醇升高,增加血管阻塞風險。

 

單元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸主要來源包括橄欖油、玄米油、苦茶油等植物性烹調用油,攝取較多的單元不飽和脂肪酸可使血液中的壞膽固醇與三酸甘油脂比例下降。流行病學指出,地中海沿岸國家的人民雖然飲食的油脂含量不低,但血中膽固醇及心血管疾病罹患率及死亡率皆低於北歐國家和美國,推認與飲食型態有關,以橄欖油為主要食用油,加上飲食中含有大量新鮮蔬果、豆類、穀類與適量魚類、家禽、少量乳製品(大部分是優格和起司)及很少的紅肉與甜食。

 

多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸由食物中取得,身體無法自行合成,可細分為ω-3多元不飽和脂肪酸與ω-6多元不飽和脂肪酸,ω-3多元不飽和脂肪酸主要來源包括紫蘇油、芝麻油、亞麻仁油、魚油等,具有降低三酸甘油脂的效果,亦可促進血管擴張,降低血小板凝集,並降低血管栓塞與罹患心臟病的機率,但要注意的是若攝取過多的魚油會延長凝血時間,導致失血量過多,孕媽咪在懷孕後期應避免攝取;至於ω-6多元不飽和脂肪酸主要來源包括大豆油、玉米油、葵花油等植物性用油,具有同時降低兩種膽固醇的作用,亦會增加身體氧化與罹患癌症的機率,建議攝取量不可超過總脂肪的10%。

 

反式脂肪酸
反式脂肪酸在天然食材中含量很少,只有在動物性食物中才有,例如:牛肉、奶油、全脂牛奶等,主要來自含有氫化植物油的產品。為了改變植物油的特性與穩定性,在氫化成固態或半固態的過程中,會產生反式脂肪酸,反式脂肪酸不僅會提高壞膽固醇,亦會降低好膽固醇,更引起身體發炎反應,使動脈硬化腫塊斷裂,增加早產、心肌梗塞的機率,對人體有害無益。