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樂活舒壓飲食,提升抗壓力

身體常處在壓力下,一些必需營養素的消耗也會增加,因此如果能確保這些營養素隨時都是足夠的,將有助於我們的身心面對外界壓力。

 營養不足又要面臨生活層出不窮的事件時,人的身心將受到雙重打擊。當壓力來時,又未能被妥善處理時,人常會出現一股「吃」的衝動,尤其是對高油及高糖的垃圾食物特別喜愛。

除此之外,壓力也可能引起不健康的飲食習慣,例如:喜愛速食、誤餐或廢食、喝過多咖啡、採極端飲食型態、隨時在啃食物,這些不良的飲食習慣將使身體產生體重、免疫系統、負面荷爾蒙副作用、血糖失去平衡等問題。

 

 

舒壓飲食8原則

下面提供一些飲食原則,將協助身體自然防衛能力提升和抗壓能力。
◎規律用餐時間
壓力常會使人廢寢忘食,但到晚上就可能餓到吃過多垃圾食物,因此三餐正常用餐,二餐間隔不要太長,才能使身體綿延不絕獲得能量和營養素,維持血糖恆定,降低疲勞,修補組織和避免體重過重。晚餐最好安排於睡前 4.5小時,如果空腹易造成睡不著,可以安排睡前小點心(熱量小於 300大卡)。簡單食用牛奶(鈣和蛋白質)搭配全穀粉、燕麥片、或香蕉等富含碳水化合物的食物。

◎均衡攝取六大類食物
研究顯示當身體處於壓力時,體內維生素 B群,如 B6、維生素 C、鋅、鎂及碳水化合物的流失相對會增加,進而造成疲倦及焦慮。因為沒有一種食物可以提供所有必需營養素,所以要補充這些流失的營養素時,均衡飲食是非常重要。壓力下產生的壓力荷爾蒙「腎上腺皮質固醇( cortisol)」也讓人渴望高油食物,所以要盡可能避開含高量飽和性脂肪食物。當壓力誘使人隨時想吃一點小東西時,應儘量選擇較健康的水果、沙拉或優格等為主。

◎適量補充碳水化合物,儘量選用複合性碳水化合物
適量碳水化合物,搭配少量蛋白質可幫助色胺酸被帶入腦部合成血清素(serotonin),幫助情緒穩定。在夜間血清素會轉化成褪黑激素,幫助調節睡眠週期。食物中富含色胺酸的有大豆、雜糧(小米)、堅果、動物性食品(雞肉、鮭魚、鱈魚等)、奶製品。另外,糖雖然能快速幫您補充能量,但它的作用也消失很快,因此盡量減少攝取過度精緻的食品(蛋糕、高糖飲料、巧克力、甜食),多選用複合性碳水化合物(雜糧、馬鈴薯、地瓜等)。

◎餐餐有蔬果(每天 7~9份蔬果)
工作壓力與緊張生活會造成身體氧化壓力增加,引起心血管疾病。蔬果富含維生素、礦物質(鉀、鎂等)及抗氧化植物化學物質,可提高身體抗氧化能力。維生素 A可維持視力的健康。蔬果中也含豐富纖維質,有助於腸道正常蠕動,可舒解壓力帶來的便秘和腹脹煩惱。

◎多吃維生素 B群豐富的食物
長時間處於憂鬱下,體內葉酸、維生素B12、維生素 B6濃度下降,進而影響神經系統運作和精神狀態,也增加罹患心血管疾病風險。富含維生素 B群的食物有全榖類、乳製品、蛋、海產、深綠色蔬菜、水果、堅果、肝臟、酵母粉等。

◎每日攝取適量乳製品及堅果種子類:
壓力大時會增加鎂的流失,造成血鎂濃度下降。鎂缺乏會引發神經病變、能量產生效率低、心情憂鬱。堅果及種子類、葉菜、豆類、全榖等都是鎂含量較豐富的食物。鈣質除了是構成骨骼的主要成分,也與肌肉放鬆調節及情緒穩定有關。富含鈣質食物來源有牛奶及乳製品、深綠色蔬菜、堅果、小魚乾等。

◎每日補充足夠液體(大約 6~8杯水)
水是幫助新陳代謝最基本的營養素。每天攝取充足的水分,可以幫助消化吸收及營養的運送,也可以促進腸蠕動,預防便秘。液體是泛指茶、湯、飲料及食物中的水份。

◎避免喝過多咖啡因和酒精
咖啡、茶和碳酸飲料都含有咖啡因。咖啡因會促進腎上腺素( adrenaline)分泌,此荷爾蒙會增加心跳和血壓、提升專注力和變得較清醒,但當它消失時,會覺得很疲勞。過多的咖啡因會讓您變得焦躁不安,注意力無法集中,工作效率下降。無壓力下,適量攝取酒也許對於心臟健康是有幫助,但過量時,會刺激太多腎上腺素分泌,讓人更神經質、睡眠品質不佳和焦慮不安。

好的飲食模式搭配放鬆技巧的學習、情緒及認知調整、健康的生活型態可以幫助您正面迎向壓力。

 

食譜製作/陳慧君、謝佩珍