身為一個職業婦女，在工作與家庭都有著雙重的壓力，有太多的任務要去履行，卻沒有足夠的時間可用。即便如此，媽媽們再忙再累都希望給孩子更健康的成長環境，而「民以食為天」就成了需要第一個達成的首要目標。但也常見上班族媽咪為了追求效率，往往帶著小孩就是路邊攤隨便吃，或者提著外食回家去；然而這些外食包裝的塑膠袋會釋放出毒素，不明來源的食材以及烹飪方式，都會讓健康打上了一個問號，令人擔憂。
職場媽媽們，可以怎麼做呢？
資深營養師林若君建議，忙碌的職業媽咪可以先規劃好一份「採買清單」，利用周末一次採買一周的食材份量，並直接處理、備料、分裝，這樣不僅可以掌握一週的飲食均衡與份量，也可以在食材還新鮮的時候食用完畢，更可以節省料理的時間。
林若君營養師提醒，一種菜色一份的份量通常都很大，所以可以先想好菜單，用一種菜色變換多種的菜色，這樣不僅可以攝取到新鮮蔬果，也可以餐餐都感到食慾旺盛。舉例來說，一顆高麗菜可以有不同的配置，可以汆燙沾醬，可以以用來炒飯，或是煮湯當湯料。事先規劃的好處就是可以不因為便宜就大肆採購，雖然大量可能價格可以低廉，但若吃不完，還是造成了浪費。
當然也可以先煮好「湯底」，一大鍋排骨湯或牛肉湯變化出不同料理，以清燉排骨湯為例，第一餐喝清燉口味，其餘的排骨湯則分成好幾袋冷凍，每次下廚時就拿一小包湯底出來，加入高麗菜、香菇、白蘿蔔、南瓜等新鮮蔬菜，也變成一鍋營養齊全的排骨蔬菜湯。
或是有些人會煮「咖哩」，若還剩下一些紅蘿蔔、馬鈴薯和洋蔥等配料，不如全下鍋就變成另一份菜色。若咖哩真的吃不完也可以待冷卻後，將部份配料與湯汁分裝冷凍，改天想換口味就將咖哩加入牛肉片或豬排或蔬菜，就可變成咖哩牛肉麵、咖哩豬排飯或咖哩蔬菜飯。
其實葉菜類蠻難保存的，所以可以先將蔬菜洗淨、瀝乾，切好後按一次的用量分成小包裝，先以廚房紙巾包裝（吸收多餘水分），再放入夾鏈袋中冷藏保存。林若君營養師表示，像是肉類等食材，也可以採買較多的份量，然後再用保鮮盒或夾鏈袋去分裝冷凍保存。
但要注意肉類一定要用夾鏈袋分裝、壓平才容易解凍，可以預先在料理前一天或出門前移到冷藏解凍，但切記不要反覆退冰，以免造成細菌孳生。只要將食材預先處理分裝過，當要料理時也就可以省下處理食材的時間。
要達到一天一份的蔬菜量，外食就要點2～3樣青菜才有；但若在家下廚可以汆燙半包高麗菜、加上一根紅蘿蔔（100克）炒蛋，其實也就攝取3份蔬菜量了。尤其現在便利商店也看準獨身或小家庭的商機，都有販賣小包裝的蔬菜、水果，就算是整天上班沒時間上市場，也可以輕鬆採買到所需要的食材呢！
善用一些工具來幫忙，多管道進行，可以讓煮飯的過程更快更簡易。
舉例來說，用「電鍋」煮飯的時候也可以順便把菜放進去蒸熟；家家必備的「微波爐」不管是幫助退冰或是加熱，都可以加速煮飯菜的時間，提升職業媽咪所需的時間效率。如此一來，煮菜的同時就可以再去完成其他的家務，這才是真正的效率啊！
蒸肉
蒸肉不只美味，光聞香就食慾大開，拌進熱騰騰的白飯裡就很好吃！
‧ 食材（3人份）：
豬絞肉適量、蒜頭2顆、醬油2.5大匙（視自己口味增減）、糖1茶匙。
‧ 做法：
1.依需求取好絞肉，如果肉較粗，可以再用菜刀剁細一點，蒸起來才會鬆軟好吃，蒜頭切小碎塊比較入味，但不要切到變成末，這樣味道會沒有層次。
2.將切好的蒜頭、醬油2.5大匙、糖1茶匙，全部加進絞肉裡（若要加蔭瓜，先將蔭瓜泡水半小時再使用，可減少鹽分，並切小碎塊再加入）。
3.用手將肉抓鬆、料拌勻。多抓幾次，才會鬆軟好吃。
4.抓鬆拌勻之後，在肉的正中間用手壓挖出一個洞，這樣中間才會均勻受熱，避免沒蒸熟，或口感軟硬不一。
5.電鍋外鍋一杯水，底部放上蒸架，再將肉放上去蒸。
6.電鍋跳起來後，可以等個10分鐘再掀開，確保肉蒸熟。打開蓋子就是閃亮亮、香噴噴、超開胃的「蒸肉」完成囉！
Tips：用電鍋煮飯時，可將此蒸肉同時放進去蒸，就可以同時完成一頓飯菜啦！
黃色小鴨地瓜飯
煮飯時順便放入地瓜，就可以做出好吃的地瓜飯。把平凡的白飯加味、加色，再做個造型，保證食慾大增！
‧ 食材：
白米1杯、地瓜半個切塊、花椰菜、紅蘿蔔、小香腸適量、蛋1顆、牛奶5㏄、鹽少許、海苔1小片。
‧ 做法：
1.先將一杯米洗淨之後，加入一杯水，外鍋也放一杯水，再放入地瓜一起蒸煮。
2.地瓜飯煮熟之後，趁熱將地瓜和白飯攪拌均勻，一直到地瓜成泥狀。
3.取出地瓜飯捏出黃色小鴨的形狀，再用海苔剪出眼睛，接著用煮熟的紅蘿蔔切成碎狀，再鋪成嘴巴形狀；然後用紅蘿蔔剪出二個腳丫子，即完成黃色小鴨造型飯。
4. 一顆蛋加入5㏄的牛奶和鹽，煎成蛋捲備用。
5.最後在黃色小鴨飯的旁邊，放上燙熟的花椰菜、紅蘿蔔、蛋捲和煎熟的小香腸，就完成可愛的黃色小鴨飯。
果醬布丁
布丁是最快速、方便的電鍋甜點，香香嫩嫩的，熱熱吃或冰鎮後吃都很棒！
‧ 食材：
鮮奶300毫升、蛋3顆、糖30克、香草粉1小匙（亦可使用香草精或香草莢）。
‧ 做法：
1.蛋加糖拌勻，再分次加入溫鮮奶、邊倒邊攪拌並加入香草粉拌勻。
2.過篩2次。
3.倒入布丁容器中，放上蒸架（不要直接接觸鍋底），外鍋放1.5杯水，蓋上鍋蓋（可架一根筷子留氣孔），跳起來就完成囉！
4.煮好的布丁可以先放涼，再放入冰箱，冰涼後加上果醬和水果。
5.若在容器下先放進焦糖就是焦糖布丁，或是淋上蜂蜜還是加一球冰淇淋都是不同的口感哦！
蜂蜜奶油南瓜
南瓜快速微波加上奶油和牛奶的濃郁奶香，配上甜甜的蜂蜜，多加了清醬油，就成了這道10分鐘上菜、鹹甜奶香的好味道。
‧ 食材：
栗子南瓜（1顆）約370克、牛奶2大匙、蜂蜜2大匙、無鹽奶油15克、清醬油1大匙、白芝麻少許。
‧ 做法：
1.將南瓜洗淨去籽切塊。
2.將牛奶倒進南瓜裡，鬆鬆包蓋上一層耐熱保鮮膜，放進微波爐（500W）裡，加熱約7分鐘。
3.取出後就可拿掉保鮮膜，並趁熱加入奶油。
4.加入蜂蜜。
5.加入清醬油後，攪拌到奶油溶化；最後撒上少許白芝麻就完成了。
巧克力麵包布丁
懶人快速版甜點，美味的麵包布丁，加上巧克力碎片，只需放入微波爐數分鐘就成功了，半溶的巧克力，真的超簡單又美味呢！
‧ 食材：
白麵包2片、奶油和牛油適量、葡萄乾適量、雞蛋1顆、砂糖2湯匙、牛奶85ml、玉桂粉適量、巧克力碎片適量。
‧ 做法：
1.先將白麵包切邊，兩面塗上奶油，切成小方塊。將蛋、牛奶、糖一起拌勻。
2.將麵包排在容器內，放入葡萄乾及巧克力碎片，將汁液倒入容器內，再灑上少許的玉桂粉。
3.放入微波爐焗1分鐘後停一下，再焗半分鐘，可再加半分鐘，如表面仍是水水的，就多20秒，或焗至表面乾乾的、裡面是軟軟的就可以囉！
小小米披薩
可以吃到pizza與義式焗飯的雙重創意口感，又能很快上菜；食材簡單，就是這道小size的pizza料理囉！
‧ 食材：
白飯2碗、番茄糊適量、起司絲適量，以及自己喜歡的任何配料。
‧ 做法：
1.將白飯平鋪在保鮮膜上，上面再蓋上另一張保鮮膜，用手或桿麵棍輕輕壓到均勻，接著用杯子壓出圓形的形狀。
2.將米披薩底放在烤盤上，上面先塗上一層蕃茄糊，再放上喜歡的配料，最後擺上起司絲，用烤箱烤至起司融化即可。
雞蛋沙拉三明治
這道料理很食材準備簡單，又可以兼顧蛋白質與碳水化合物的營養。配料冰在冰箱，在早餐的時候可以烤兩片土司，就是快速方便又營養滿滿的雞蛋土司囉！
‧ 食材：
雞蛋3顆、白土司3片、沙拉醬1/3條、鹽0.5小匙、白砂糖1大匙。
‧ 做法：
1.先準備好白砂糖、沙拉醬、鹽、白煮蛋3顆。
2.將熟蛋剝開，蛋白、蛋黃分開裝盛備用。
3.將蛋黃壓碎加上一大匙沙拉醬拌勻。
4.蛋白切碎成顆粒狀加入，趁熱將鹽、糖一併加入拌勻，用熱氣將糖和鹽融於食材中，再將2大匙沙拉醬加入拌勻。
5.全部拌匀後的食材置於冰箱，先冰30分備用。
6.將三片白土司一組去邊備用，各塗上一層雞蛋沙拉後，斜十字切下就算大功告成了。
7.想要變換菜色的話，可以將白土司換成生菜葉。
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諮詢／資深營養師 林若君
企畫編輯／張玉櫻
照片／本刊資料室（分別由昊寶食堂Angie媽咪、Mandy媽咪、Wendy媽咪製做）
