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準媽咪‧一起來孕動

在孕期,適當的運動不僅可以改善身體不適,還有助舒緩情緒。有些孕媽咪在懷孕前原本有運動的習慣,懷孕後卻因顧慮腹中寶寶安全戛然而止。其實,只要在不同階段選對適宜的運動方式,胎盤血液供氧量增加、新陳代謝加快,反而可以促進寶寶生長發育。此外,運動也可以讓孕媽咪在分娩時更為順利、減輕疼痛並縮短產程,產後也能較快恢復體型,可謂一舉數得。

孕動‧目的&好處

*增強體力、縮短產程
在孕期,由於黃體素和雌激素變化,孕媽咪體力會下滑,且容易感到疲倦,適度運動可以改善肌肉質量和耐力並增強體力。此外,懷孕中後期重心改變,容易腰痠、駝背,此時透過基礎肌力訓練,身體得以正確排列,減輕背痛及肌肉、關節酸痛,讓孕媽咪維持優美體態。而規劃自然產的孕媽咪,運動更是順產不可或缺的關鍵要素,除了可以降低產程緊張情緒、增加產道肌肉強韌度,在調整呼吸節奏的過程中,也能從中學習如何正確使力、強化核心肌群,藉由爬樓梯、青蛙蹲等抬腳運動增強骨盆協調性,運動骨盆底肌、核心肌群以縮短產程。最重要的是,孕期規律運動,產後恢復的速度會較一般人快。


*提升心肺功能
由於懷孕時需要供給子宮大量血液,身體血容積增加40%~50%,心臟輸出量會增加,此時連走路都容易喘,中低強度的有氧運動可以提升心肺循環的能力、增強心肺功能,避免出現心悸、喘不過氣的症狀。


*促進下肢循環
孕期下腔靜脈血液循環不佳,容易水腫,有氧運動、肌力訓練可促進下肢循環。


*提升關節穩定度
懷孕後期身體開始為生產做準備,鬆弛素分泌增加、柔軟度大增,但關節相對會比較鬆,肌力訓練的運動可以提升關節的穩定度,避免過度延展讓孕媽咪感到不適。


*預防體重超標
現代人普遍營養過剩,因此孕媽咪在產檢時,醫師通常會提醒要控管體重,避免胖得太快;孕期體重上升範圍約在13~15公斤,若孕媽咪擔心控制不了口腹之慾,運動便是一項控制體重的利器。


*舒緩神經、減輕壓力
孕期除了會腰痠、下背疼痛,胸部也容易脹痛;伸展運動可以舒緩肌肉神經,使其放鬆。另外,懷孕時情緒通常比較敏感,臺安醫院新起點運動中心教練李婉如指出,運動會分泌腦內啡,產生類似「興奮劑」的作用,使心情愉悅,減輕與妊娠期有關的壓力、焦慮與沮喪;同時降低產後憂鬱症機率,是孕媽咪舒壓的良方。


*避免孕期併發症
身體質量指數>33的孕媽咪因為較肥胖,罹患姙娠糖尿病的機率大增,運動可以減少脂肪量及血糖值,降低胎兒畸型風險,也能避免妊娠高血壓、子癇前症等併發症產生。


*改善孕期不適
有孕吐、便秘困擾的孕媽咪,運動可以改善消化、幫助腸胃蠕動,還能減輕腿部抽筋、水腫,幫助腫脹關節恢復正常活動。