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和大腹婆&象腿女說bye bye!產後瘦肚X瘦腿X提臀一次到位

「自從生完小孩以後肚子就變得又大又垂,屁股和大腿也像五花肉一樣肥滋滋,老公每次一看到我穿裙子就嘆氣。」許多人都會趁懷孕時大吃大喝,卸貨後才驚覺身材「衝」過頭。想有效甩掉肚子、大腿、臀部的贅肉?Lets Go!讓健身教練帶妳用5套瘦身操幫妳找回少女身材。

專家解惑

Q:為什麼產後腹、臀、大腿特別容易發胖? 
A:產後大概要花1個月的時間坐月子。由於坐月子期間活動量較少,不是躺就是坐,在肌肉量流失、體力下降的情況下,小腹、臀部、大腿等比較少活動的部位就容易囤積脂肪。
 
 
Q:什麼時候可以開始運動? 
A:臺安醫院健康發展部運動中心教練李婉如表示,只要傷口恢復良好,身體不會感到不適或疲憊,其實在月子期間就可以儘量多走動。雙腳在走路時需要負擔身體重量,也算一種負重訓練,可以幫助媽咪恢復體力。坐完月子後則須請醫師評估身體狀況再開始漸進式恢復運動,一般來說自然產是產後1個半月~2個月,剖腹產則需要2個月~半年,運動過程中若有任何不適須立即停止並諮詢醫師。
 
 
Q:瘦小腹和下半身要做什麼運動? 
A:媽咪一開始可以先從有氧運動開始,再逐漸增加下肢及全身性的肌力訓練;有氧運動搭配核心肌力訓練有助消除腹部囤積的內臟脂肪,脂肪層變少後腹部肌肉的形狀會比較明顯;下肢肌力訓練則可以讓大腿、臀部的線條變得比較緊實。有氧運動與肌力訓練相互搭配就能達到瘦身效果。
 
 
Q:運動前要準備什麼? 
A:很多女生喜歡直接穿內搭褲就開始運動,但內搭褲材質不一定透氣,延展性也沒那麼好,做大範圍運動時可能會受到限制。運動時最好穿專門的運動服、褲再搭配一雙合腳的運動鞋,另外準備一條吸汗的毛巾和一瓶水(常溫)以便隨時擦汗、補充水份。
 
 
Q:需要注意的相關事項? 
A:運動前應該先評估體能,建議媽咪可以快走或騎腳踏車,在開始有點喘的時候維持這個狀態,感受一下心肺與耐力能否負荷,若沒有感到不適,可以逐漸增加運動強度;若感到頭暈、抽筋、喘不過氣、心跳加速無法承受,每動一下都很吃力,就要減輕運動強度,最好停下來休息一段時間再開始運動。李婉如教練提醒,由於平常人的體溫在靜止時都會比較低,此時若驟然運動很容易拉傷肌肉,運動前一定要熱身,讓身體做好「由靜轉動」的準備。媽咪可以快走或做一些伸展動作,大概做10~15分鐘讓身體稍微流汗就可以開始正式運動。運動後1小時內應攝取醣份和蛋白質以補充肌肉內的肝醣,這對體力恢復和肌肉建立都有幫助,記得醣份要比蛋白質多,比例大約是4:1或3:1。
 
熱身最好拉筋?專家說No! 
有些人喜歡在運動前做大範圍的拉筋,以為這可以讓熱身做得更徹底,但其實在身體還沒準備好的狀態下做這種伸展動作反而會受傷。
 

採訪撰文/戴筠
諮詢&動作指導/臺安醫院健康發展部運動中心教練 李婉如
攝影/謝文創攝影工作室
梳化/彭彥菱
Model/漂亮媽咪Miranda(※人物與文章主題無關)