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產後「健康減重」看這裡! 營養師設計示範:一週菜單

一般會建議坐完月子後再開始減重,有哺乳的媽媽,哺乳過程當中已有熱量的消耗,當消耗的熱量增加時體重會隨之減輕,但需要注意的是,若過度的節食使每日攝取量過低時,便有可能會影響到母乳中的營養含量,導致嬰兒營養不良,此時,相較於營養充足的嬰兒,可能就會出現不易照顧、反應較少、哭聲微弱的徵象。所以哺乳期時,建議以照顧寶貝營養為主要目標,哺乳期後再開始積極減重。

熱量簡易算法及搭配原則

產後有哺乳的媽媽因耗能較多,每日建議需額外增加攝取500大卡。您可先依照自己的體態做判定,避免過度的要求身材,根據世界衛生組織,是利用身體質量指數(Body Mass Index, BMI)的計算做體態的判斷,定義如下:

BMI=體重(公斤)/身高(公尺)平方(kg/m2 )

BMI

BMI<18.5

18.5≦BMI<24

24≦BMI<27

27≦BMI

體態

過輕

正常

過重

肥胖

 

另外可參考下表,確認自己在孕期當中增加的體重,是否屬正常:

BMI

BMI<18.5

18.5≦BMI<25

25≦BMI<30

30≦BMI

雙胞胎

建議增加量

(公斤)

12.7~18.2

11.4~15.9

6.8~11.4

5.0~9.1

11.4~24.5

(資料來源:生命期營養 蕭寧馨、葉松鈴等人著。2016。)

 

建議媽媽們可依照自己的孕前體重、飲食習慣及活動量做簡易的熱量計算,簡易熱量算法為孕前體重x 25~35大卡/公斤,減重則建議以每日減少500大卡為原則。

舉例:

身高160公分,孕前60公斤,產後70公斤,

職業為業務員,勞動力低,無運動習慣

BMI計算

孕前BMI=60/1.6x1.6=23.4 → 體位:正常

簡易熱量計算

每日熱量建議攝取量:60 x 30 = 1800大卡/天

每日熱量建議攝取量(減重):60 x 30 - 500 = 1300 大卡/天

 

註:此公式為較簡易算法,但仍須依據每人飲食習慣、年齡、生活型態的不同,做個別化調整,不一定適用於每個人,如有疑問請洽專業營養師。

 

均衡飲食為最推廣的飲食型態,依照衛生福利部分類,現將食物分為水果類、蔬菜類、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂及堅果種子類。均衡飲食為:主食(全榖根莖類)+蔬菜+豆魚肉蛋類,並可在餐後或餐間補充水果作為點心,避免攝取飲料、餅乾及甜食。

 

各類食物舉例如下:

水果類:柑橘類、芭樂類、蘋果、聖女番茄、香蕉、果汁、水果製品…等

蔬菜類:葉菜類、筍類、菇類、大番茄…等

全穀根莖類:飯、麵、粥、麵包、吐司、地瓜、南瓜、餅干、蓮子、薏仁…等

豆魚肉蛋類:水產類、家畜類、豆製品、蛋…等

低脂乳品類:全/低/脫脂奶、乳酪…等

油脂及堅果種子類:植物油、動物油、堅果類…等