孕期營養，怎麼吃？

懷孕初、中、後期，營養攝取原則？

陳怡汝營養師表示，第一孕期為胎兒器官發育期，熱量不用增加太多，但是營養素攝取要足夠，均衡營養、多吃蔬果，並要吃富含葉酸的綠色蔬菜。有些孕婦沒有孕吐症狀，第一孕期增加較多體重，後面的孕期很容易過重；如果有孕吐，水分攝取要足夠，以免脫水。

第二與第三孕期，每天增加300大卡熱量，包含10公克蛋白質。300大卡大約是0.5碗（2份）全穀根莖類、一份蔬菜、一份水果、一份豆魚肉蛋類（一份大約為三根手指大小的肉、或豆漿一杯、或蛋一顆）。第三孕期鐵的攝取量需增加至每天45毫克，以提供寶寶出生前幾個月體內鐵的存量，富含鐵的食物如：貝類、紅肉（牛、豬、羊）、肝臟、蛋黃、腰子、鴨血、深綠色蔬菜等，可與含維生素C的水果一起吃，幫助鐵質吸收。或是將含維生素Ｃ的食物與紅肉類一起在同一餐食用，可增加鐵攝取，例如：彩椒炒肉片。紅肉適量食用即可，也不宜吃太過量；而培根、香腸、火腿等加工肉品或高溫燒烤肉類易產生致癌物，建議盡量不要吃。

此外，根據2015考科藍文獻回顧指出，孕期母體血液中鋅濃度太低，可能會增加早產的風險。孕期鋅的建議量為每天15毫克，富含鋅的食物有：牛肉、牡蠣、蛋、小麥胚芽、南瓜子、堅果類。

懷孕體重增加範圍，多少才適宜？

以下為美國婦產科學會的建議：

素食孕婦，該怎麼吃才健康？

注意蛋白質攝取，適量食用黃豆製品（豆腐、豆乾、豆漿等）來補充蛋白質。陳怡汝營養師也提出淺顯易懂的比喻：「毛豆是大豆（黃豆）的小時候，黑豆和大豆為同種植物，只是種皮的顏色不同」，所以毛豆與黑豆也屬於優質的蛋白質來源。此外，也要注意鐵與維生素B12的補充，並可在飯後吃水果，維生素C能幫助身體吸收食物中的鐵質。