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4熱身+5招式+1呼吸法,LuLu老師の順產瑜伽教室

集養胎、紓解壓力、縮短產程好處於一身的孕婦瑜伽近年來儼然成為一門顯學。本文請瑜伽達人Lulu老師設計4個熱身動作、5大順產招式外加1個呼吸練習,讓孕媽咪在家也能循序漸進鍛鍊骨盆底肌、增強骨盆彈性。瑜伽墊check!方形枕check!開始做瑜伽囉。

Q:瑜伽呼吸的種類、功效?

A瑜伽的呼吸法分為3種,分別是腹式呼吸、肋骨呼吸及順產呼吸。腹式呼吸訓練橫膈膜升降;肋骨呼吸幫助腰背肌肉群進行深層擴張,可加強脊椎支撐與肺活量;順產呼吸則有助孕媽咪找到推動會陰部肌肉的正確施力點。

Q:順產瑜伽的好處?

A懷孕後期子宮撐大前傾,容易造成腰椎韌帶、恥骨及髖關節的負擔,加上後期橫膈膜受到壓迫,孕媽咪往往會出現許多不適。順產瑜伽主要訓練橫膈膜升降、控制骨盆底肌群、增加會陰部與骨盆彈性,有助舒緩身體各部位壓力;孕媽咪也可以藉由學習瑜伽的呼吸法找到生產時的施力點。

Q:什麼時候可以開始做?

ALulu老師表示,孕媽咪從第2孕期(第4個月)就可以開始練習。提早準備除了可以降低生產時的緊張感、建立產檯上的自信心,也可以沉澱心境,對穩定胎兒的情緒也很有益處。此外,第2孕期的肚子尚未膨脹得太大,動作時不會感到吃力,也比較沒有壓力。

Q:大概多久做一次?

ALulu老師指出,瑜伽運動的頻率要看個人狀態,她建議一週至少做1次、1次1小時,以不會造成身體負擔為主,但孕媽咪也不能偷懶,一旦做了就要持之以恆,如此才會收到成效。

Q:需要準備什麼道具?

A通常瑜伽教室都會提供瑜伽椅、瑜伽磚、瑜伽繩或瑜伽枕等輔助動作的器材,在家運動的孕媽咪則須自行準備瑜伽墊、長方形的枕頭或靠枕、椅子等道具。

Q:在家做瑜伽需要注意什麼?

A在家運動的孕媽咪由於沒有專業老師在一旁指導姿勢,有可能施力錯誤而不自知,如果無法到瑜伽教室,一定要有人在一旁陪伴、協助,以免臨時抽筋求救無門。

Q:做瑜伽就不必做其他運動?

A瑜伽只是運動的一種,如果身體狀態許可,仍可以搭配其他如游泳、散步等運動鍛鍊身體肌群。

Q:哪些人不適合做瑜伽?

A做瑜伽前應諮詢主治醫師,確保自己沒有流產體質、前置胎盤、子宮收縮不佳、子宮頸閉鎖不全或心血管疾病。另外,多胞胎、施行子宮頸環紮術、懷孕中後期持續出血、胎兒成長遲滯或有早產病史、患有妊娠高血壓的孕媽咪也不適合做瑜伽。