體力差？沒營養？孕期吃素，錯誤觀念闢謠！

台北慈濟醫院營養科張亞琳營養師表示，一講到吃素，很多人覺得「吃素會讓人體力變差、營養不良，尤其一些特殊族群，包括老人、小孩、孕婦、生病的人，這些族群需要較多熱量及營養，很不適合吃素，其他像是骨質疏鬆、痛風、結石病人，以及貧血患者，也應該避免吃素」，這都是錯誤的觀念。

孕婦是否可以吃素？很多人考慮孕婦需顧慮胎兒的發育，熱量、蛋白質及維生素、鈣、鐵等營養，都要比一般人多，所以多認為不適合吃素，門診常遇到婆婆極力反對懷孕媳婦吃素的案例。其實吃素只要吃得對，好處很多，完全不會影響媽咪和胎兒的健康。

了解營養來源，吃素不會缺營養、沒體力

吃素不會沒體力，吃素吃到沒體力，主要是不懂得怎麼吃，門診有遇過吃素孕婦完全沒留意自己的飲食，光只是飯配菜，而造成飲食不均衡營養不足，其實只要了解盡量攝取多樣化的食物，吃素不會吃到沒力氣。

例如鈣的攝取有很多來源，包括：堅果、深色蔬菜（如芥藍菜1盤含有相當於1杯牛奶所含的鈣），小方豆乾、綠豆芽也含豐富鈣質，點心類像是無花果，7～10顆能攝取到1／2杯牛奶所含的鈣質。又如鐵的攝取不一定非紅肉不可，黑芝麻、黑棗、紅豆都有高量的鐵，但要搭配水果，有維他命C才能讓鐵被身體吸收。只要多留意，一定能攝取足夠的營養，孕媽咪不用擔心。

吃素不會增加癌症風險，反而能抗癌

除了營養足夠，吃素還能抗癌、降血壓，且對心臟血管的健康有很大的幫助，很多抗氧化維生素主要來自蔬菜、水果等植物性食物，多食用能減少自由基對身體的傷害，同時能抗發炎、提升免疫力，增加抵抗疾病的能力，所以吃素不會增加罹癌風險，反而能抗癌。此外，蔬果體積大，熱量少，很適合用在減重；而吃素者蛋白質主要來源是豆類製品，豆製品含大豆異黃酮，即類女性荷爾蒙成分，能減緩更年期不適症狀。

從有益健康到生態平衡，吃素好處比想像多

除上述好處之外，素食者會比較長壽；吃素也能幫助生態平衡，一樣吃得飽，稻米養活的人會比養動物多，假如生產一塊漢堡肉需要耗掉七公斤的穀物，相當於32人一天的糧食，同時還能節省水、電力、汽油等能源；而如果多提倡吃素，也能減少殺生，保護生命。所以吃素好處非常多，很值得推廣，且不管是高危險妊娠或一般孕婦，都很適合素食。

五大類素食者這樣吃，營養不會有問題

一般素食可分五類：全素或純素（奶、蛋、一般不吃五辛）、奶素（喝奶，不吃蛋，不吃五辛）、蛋素（吃蛋，不喝奶，不吃五辛）、奶蛋素（奶蛋都吃，不吃五辛）、植物五辛素（有吃蔥、蒜、韭菜等五辛，但不一定不吃奶或不吃蛋）。各類素食者在營養方面要注意的事項有：

全素或純素：奶蛋不吃，要注意補充維生素B12，因為B12大部分來自動物性食物或奶、蛋類，全素者可多吃強化B12的穀類麥片、紫菜、海帶、發酵性豆製品等來補充B12。

奶素：一般較不會缺某些營養，唯因為不吃蛋，可能要注意維生素D的量較不足，但無論有沒有吃素，國人普遍缺乏維生素D，建議所有族群每天應日曬15分鐘以補充維生素D，食物部分，曬過的香菇、黑木耳也含有少量維生素D。

蛋素：不喝奶，大家會擔心鈣不夠，可多吃深綠色蔬菜、堅果類、豆製品（選擇板豆腐、傳統豆乾，避免加工素料），都能攝取到鈣。

奶蛋素：不用擔心營養不足。

五辛素：包括蔥、蒜、韭菜都吃，範圍更廣，這類素食者要看是否有吃奶、蛋，再參考前幾項的營養建議。

孕媽咪想嘗試吃素，先從早餐開始

孕媽咪為了健康想嘗試吃素，建議先從一天一餐素食開始，早餐比較容易，例如三明治夾蛋（不要火腿、肉片、鮪魚），再加一杯豆漿就足夠；然後再慢慢加入午餐、晚餐。剛開始嘗試吃素，會遇到的就是多樣化食物的問題，再選擇如何健康吃。掌握以下原則和技巧，想健康吃素，一點也不難：

多樣化：避免每天每餐都吃一樣的菜，門診有看過吃素的孕媽咪，一到二天就煮一大鍋，正餐+宵夜就吃這鍋，每天菜色差不多。蔬菜類不能只有葉菜類，其他像豆莢類、菇類、海帶、秋葵等都可變化選擇；主食不要只吃白飯，若改成五穀或十穀飯就更多樣了；油脂不要單從炒菜的油獲得，每天可吃些核桃、杏仁、腰果等各種堅果攝取好的油脂。

新鮮天然食物為主：避免加工食品（如素排、素魚添加物很多，要少吃）。

不同素食者，多了解自己較容易缺乏哪些營養素，飲食要有意識的多做補充。

少外食，能自己煮最好，同時盡量買當地、當季、天然食材。

若外食，少油、少鹽、少精緻糖：這是無論葷食或素食者都要遵循的原則。

素食者越來越多，很多吃素孕媽咪會自己找相關資料，建議可到較大的機關團體的網站所搜尋的資料較可信賴，如台灣素食營養學會，如果有疑問，也可在產檢時諮詢營養師，給最適當的建議，建立正確觀念，讓吃素吃得更健康。

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