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同是新手媽咪的護理師,陪你一起前進產後塑身之路

回憶起懷孕 10 個月約胖 12 公斤,到產後生完兒子原以為可以掉個 7~8公斤(出生體 重約 2.5 公斤、胎盤重量約 0.6 公斤、羊水 0.8 公斤、子宮 0.9 公斤、乳房增加 0.4 公斤、血液增加 1.2 公斤、其他細胞外液增加 1 公斤= 7.4 公斤),結果發現完全沒掉反增重不少,回到月子中心量測竟胖了1~2公斤, 10 天離開月中到娘家繼續坐月子,體重更是爆衝增加4~5公斤,外加產後會有水腫,整個人已經無法恢復到之前曼妙身材了!

我自己以前就是易胖體質,曾經從 70 公斤瘦到 42 公斤(非常艱辛的減肥路程),但真的沒想到懷孕後讓我的身材重回以前,臨床所學都說哺乳會瘦(根據「國際母乳哺育期刊」(International Breastfeeding Journal)曾發表文章證實,餵母乳有助於產後瘦身,餵一天母乳所消耗的熱量,大約是 400 至 500 大卡熱量,相當於慢跑 1 小時。),但事實上我沒瘦反變胖,檢討原因:可能是年紀超過 25 歲有關,身體代謝變差,育嬰留停在家沒運動及飲食沒控制等都很有關係。然後又想到以前在臨床會跟媽咪說產後一定要把握黃金六個月瘦身期以及產後運動的執行,務必一定要去做(耳提面命),因為若過了黃金六個月及沒有執行運動的話,媽咪要再瘦可能就很難了!結果自己當媽後發現要執行產後運動根本無法,因為月子期間要進補很難執行;再來照顧嬰兒忙得焦頭爛額,光睡眠這塊...補眠都來不及了,更何況要執行運動這塊,根本就是難上加難啊!(當媽才知道時間根本都不夠用)

 

所以,想必有很多媽咪都有許多產後瘦身迷思,以下兩點是最多產後媽咪詢問的:

1.哺乳真的能瘦身嗎?

答案:根據「國際母乳哺育期刊」(International Breastfeeding Journal)曾發表文章證實,餵母乳有助於產後瘦身,餵一天母乳所消耗的熱量,大約是 400 至 500 大卡熱量,相當於慢跑 1 小時。若搭配規律的睡眠、運動及良好飲食習慣,就能讓產後瘦身計畫更加順利。

 

2.產後不能喝太多水會水腫?

答案:其實這是錯的,攝取足夠的水份不僅能幫助消除水腫問題,還可以排出身體的老舊廢物、增加身體的新陳代謝;每天早上一杯溫開水,更能溫暖子宮及刺激腸道順暢,使得復舊更完全。建議媽咪可已用你的體重公斤乘以 35 ml,就等於你一天所需要的水分量唷!

 

那對於尚未卸貨的媽咪產前運動,能做什麼呢?

一般我會建議媽咪,視媽咪孕期情況而定,因為臨床上都是遇到較沒運動的媽咪,建議可以利用飯後去散步 10-15 分鐘、快走 10-20 分鐘、或是加入瑜珈及游泳等,執行產前運動則是有達到微微出汗就好,待習慣後再慢慢延長運動的時間。產前有運動媽咪,建議先與醫師討論後再進行是否要繼續執行此運動,倘若身體有不適請暫停此運動並且休息!

 

再來就是 CC 提到的要做產後運動,到底要執行哪種產後運動呢?網路上太多密密麻麻的產後運動,到底哪種才是適合我們?以下是臨床上建議媽咪可以執行的產後運動:

 

 

1. 腹式呼吸運動
時間點:產後第 3 天開始
目的:收縮腹肌
示範:身體平躺仰臥,全身肌肉放鬆,手腳伸直。用腹部緩緩吸氣,盡量擴張胸部。收縮小腹,將氣徐徐呼出。屏氣,繼續收縮小腹,下背部緊貼床面。再放鬆,共做 5 次。

 


2. 乳房運動
時間點:產後第 3 天開始
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂(也可使乳腺更暢通喔)
示範:將兩手慢慢上舉合攏,再慢慢回復原位。

 


3. 頭頸部運動
時間點:產後第 7 天開始(剖腹產建議等到產後 15 天)
目的:收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展
示範:仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼身邊。將頭昂起,盡量向前彎,使下頷貼近胸部再復原。共做 10 次。

 


4. 腿部運動
時間點:產後第 10 天開始(剖腹產建議等到 15 天後)
目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好的曲線
示範:平躺仰臥,手腳伸直。先將左右腳輪流向上舉起,膝蓋須挺直,腳尖伸直,各做 5 次。然後再將雙腳一齊舉起(注意用腹肌操作)。

 


5. 臀部運動
時間點:產後第 10天 開始。
目的:促進臀部和大腿肌肉收縮。
示範:平躺仰臥,手腳伸直,手掌貼近身邊。將一腿舉起,使足部貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床面。左右腿輪流各做 5 次。

 

 
6. 收縮陰道運動
時間點:產後半個月開始
目的:使陰道肌肉收縮,預防子宮、膀胱、陰道下墜
示範:仰臥床上,雙手伸直平貼床面,兩腳彎曲張開與肩同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。兩膝合併同時收縮臀部肌肉,保持此姿勢 1~2 分鐘。

 


7. 腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐)
時間點:產後半個月開始(此運動完全用到腹肌的力量,建議剖腹產者需要等到半年後傷口復原後才可進行)
目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉
示範:平臥地上,兩臀交叉胸前,用腰部力量使身體坐起,膝不彎曲,反覆做 5~10 次。體力較強時,可將兩手緊握,放在頭後做相同的動作。

 

這些產後運動,建議自然產的媽咪在產後一個月就可以開始執行,最晚在產後三個月執行;剖腹產的媽咪,因為有傷口的關係,建議二到三個月執行以及看傷口的復原程度而定。而產後運動執行一陣子後,視自己的狀況慢慢再加入有氧運動,循序漸進方式才能加速瘦身效果。

 

本文章轉載於《護理師CC×跟你說懷孕234》部落格