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求順產!每天勤練2招式,讓妳生產快又不痛

生產在即,妳準備好了嗎?過了懷孕中期,孕媽咪對生產的恐懼逐漸加深,如何使生產過程快又比較不痛呢?運動是十分有助益的方法,專業瑜珈老師教妳兩招,讓妳更順產!

 

懷孕中期後,運動強度可稍微加強

進入第二、第三孕期,孕媽咪要如何做運動呢?黃貴帥醫師表示,進入中期較穩定的階段,運動強度能稍微加強,每天可走平路1小時,或慢跑,或做一做瑜珈的伸展。準媽咪懷孕早期走走平路就好,中後期可走路加上瑜珈,甚至游泳、踩飛輪等,幾乎大部分的運動都可以,但不適合進行潛水或競技類運動。

 

過胖或過瘦孕婦減少運動

孕期運動的基本原則,是隨時注意自己的狀況,孕媽咪如果產檢發現或原本患有貧血、心肺功能問題、氣喘或肺部疾病、高血壓、糖尿病,就要隨時向產檢醫師進行諮詢,甚至若有甲狀腺異常,如甲狀腺亢進的疾病,不當運動會引起心悸更不舒服,應停止或調整運動的方式。最令人擔心的是孕媽咪的胎盤位置,是否有前置胎盤或胎盤有沒有異常,或多胞胎,都要特別注意。另一方面,孕媽咪體重不管是過重或過輕,都要減弱運動強度,以免身體無法承受。

 

凱格爾運動有助分娩

懷孕中後期,可做一些增加肌耐力的運動,以幫助生產,如瑜珈的伸展。孕期中期以後至37週前,游泳也很適合,它是水中的運動,能緩解腰痠背痛。黃貴帥醫師提醒,若從前就很怕水、不會游泳的孕媽咪,不建議懷孕後再學游泳,以免發生跌倒的意外,但原本便很會游泳的人,則能游泳到37週前。實際上,懷孕期間,千萬不要為了運動去學從來沒學過的運動。

此外,黃貴帥醫師認為,懷孕早、中、晚期都很適合做凱格爾運動,這個能強化肌肉的提肛運動,以及拉梅茲呼吸法,對分娩都十分有幫助。

 

練習生產用對力!

全能戰士式

動作示範/專業瑜珈老師 武凱蒂

適合孕期:懷孕中、後期

Step 1雙腿打開的寬度比肩膀寬兩倍,雙腳板站成平行腳,吸氣,脊椎往上延伸,雙手往兩旁舉起,手心相對。

Step 2雙手往兩旁延展,視線朝向右手指尖,右腳板往外側打開90度。

Step 3吐氣,右腿慢慢彎曲成90度,將大腿與地板平行,膝蓋對齊腳尖。維持反覆幾次規律的呼吸後,慢慢的伸展右膝,回到Step 1的姿勢,再換另一腳也進行同樣的動作。

 

運動功效

伸展雙腿美化腿部線條,減輕孕期腰酸背痛的症狀,並藉由雙腳跨大步,來訓練分娩時所需要的力量。

老師提醒

每一次的吸氣,感覺氣充滿妳的脊椎和肩胛骨,讓上半身更多延展,記得不要翹屁股,以免壓迫到腰椎,造成日後產生如骨刺等問題。