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【年菜特輯】婆媽必學5道經典不敗的新年料理,降脂減油作法大公開

「獅子頭」、「糖醋白鯧」、「鳳梨蝦球」、「豆乳雞」、「高升子排」等都是春節期間桌上一定會出現的菜餚,樣樣都是經典不敗的好味道,但同樣地油脂、鹽分都偏高,常讓人陷於「吃」與「不吃」的交戰中。別擔心,營養師要教各位媽媽們,改變烹調方式就能輕鬆做出減脂年菜,擄獲大家的心!
【年菜特輯】婆媽必學5道經典不敗的新年料理,降脂減油作法大公開

糖醋白鯧

營養小叮嚀

年菜一定要準備一道魚料理,象徵年年有餘,特製糖醋淋上新鮮的白鯧,香氣逼人,非常下飯,但是通常糖醋醬都會搭配「酥炸」的食物,因此熱量與油脂很容易飆高,台北榮總營養師謝伊晴建議以「烤魚」替代「炸魚」,脂肪馬上少一半喔!

 

材料

食材:

白鯧魚800 公克、黃椒90公克、紅椒90公克、洋蔥90公克、蔥15公克

調味料:

蒜仁10公克、薑15公克、米酒15毫升、太白粉15公克、糖15公克、白醋25毫升、鹽3公克、番茄醬45公克

 

作法

1.黃紅椒、洋蔥、蔥切絲,蒜仁與薑切末。

2.魚身劃斜刀以米酒與部分薑末、鹽醃10-12分鐘,放入烤箱以180度烤10分鐘。

3.鍋內加入適量油,爆香薑末、蒜仁末,放入所有調味料勾芡淋上即可。

 

營養成分

豆乳雞

 

營養小叮嚀

年菜有魚當然也要有雞,雞肉象徵「起家」(台語食雞之意),而豆乳雞這道料理深受每個年齡層的喜愛,一般我們吃過的豆乳雞,都是先炸過再拌炒居多,但同時這樣油脂與熱量也會增加,因此建議烹調方式以「燴炒」代替「炸」,並加入「小黃瓜」等蔬菜,不僅減少脂肪量,又能增加膳食纖維攝取量。

 

材料

食材:

去骨雞腿肉600 公克、小黃瓜180公克、蒜仁25公克、辣椒5公克、蔥10公克

醃料:

雞蛋1顆、豆腐乳35公克、米酒10毫升、味醂15毫升、糖8公克、地瓜粉15公克、太白粉10公克

調味料:

白胡椒粉3公克

 

作法

1.蒜仁切末 、蔥切段 、辣椒切片備用。

2.去骨腿肉切塊與醃料抓勻醃漬2小時,再加入雞蛋及地瓜粉等約10分鐘。

3.熱鍋倒入適量油,以小火爆香蒜仁末,加入雞肉以中火炒至金黃著色。

4.加入蔥、辣椒拌炒後,煮到湯汁快收乾時,用太白粉水芶芡並灑上白胡椒粉即可。

 

營養成分

 

獅子頭

營養小叮嚀

獅子頭有「諸事大吉」、「圓潤平順」之意,是家家戶戶幾乎都會準備的一道年菜,一般傳統獅子頭都會用油炸來定型,且豬絞肉都會選擇較肥的部分,吃一顆獅子頭就等於吃進了大把的脂肪與熱量,因此謝伊晴營養建議,將較肥的豬絞肉部分換成「後腿瘦肉」,並增加豆腐的份量,烹調方式用「蒸煮」的方式取代「酥炸」,反而更能鎖住營養喔~

 

材料

食材:

豬絞肉210公克、豬後腿瘦肉210公克、板豆腐120公克、洋蔥60公克、豆薯60公克、雞蛋1顆、蔥15公克、蒜仁15公克、薑15公克、包心白菜300公克、冬粉30公克

調味料:

米酒15毫升、醬油100毫升、糖15公克、鹽3公克、黑胡椒粉7公克、五香粉7公克、太白粉15公克

 

作法

1.豆薯去皮切末、蔥、蒜仁與薑切末,包心白菜切段,冬粉泡水備用。

2.絞肉剁成泥,放入鋼盆中,加入鹽攪拌後,將肉重覆摔數次直到肉有黏性。

3.拌入雞蛋、冬粉、板豆腐、豆薯與蒜、蔥與薑,攪拌間分段加入米酒、糖、鹽、五香粉、太白粉、黑胡椒粉與醬油。將肉餡分成六等份,約一手掌大小。

4.電鍋外鍋加3杯水待預熱後,1小時。

5.取一燉鍋放入剩餘蔥、薑、蒜仁、獅子頭、包心白菜悶煮10分鐘後淋上芡汁即可。

 

營養成分

 

鳳梨蝦球

營養小叮嚀

鳳梨蝦球象徵龍呈吉祥,製作起來較耗費精神,但一盛盤絕對被孩子們一掃而空,有甜滋滋的鳳梨與美乃滋,搭配酥脆的蝦球,令人吃了還想再吃,不過同時也是吃進不少油脂與熱量。不妨將酥炸的烹調方式改成「烘烤」,炸粉以「玉米脆片」取代維持酥脆口感,最後使用低熱量的「原味優格」代替美乃滋,風味依舊!

 

材料

食材:

草蝦300公克、新鮮鳳梨120公克、玉米片50公克

醃料:

蛋黃1顆、鹽3公克、太白粉15公克

調味料:

優格40公克、美乃滋 20公克

 

作法

1.鳳梨切片,玉米片壓碎備用。蝦去頭尾殼與腸泥,在蝦子的背部上劃一刀後拌入醃料備用。

2.醃好的蝦子沾上壓碎玉米片,以170度烤約5分鐘至蝦子成金黃色。

3.取優格與美乃滋混勻,與蝦子及鳳梨拌勻即可。

 

營養成分

 

高升子排

 

營養小叮嚀

高升子排象徵著步步高升,不僅是年菜常客,結婚宴客時也喜歡出這道料理,炸好的豬肋排裹上香甜的蜜汁燒烤醬,好吃到令人吮指回味,但是攝取到的脂肪與熱量也不少。如何不減風味又能減脂呢?謝伊晴營養師指出,只要將烹調方式改為先「蒸」後「烤」,就能降低不少脂肪與熱量囉!

 

材料

食材:

豬肋排 400 公克、青花菜120公克

調味料:

10公克、薑10公克、洋蔥120公克、蘋果150公克、鳳梨240 公克、辣椒5公克、糖55公克、白醋25毫升、醬油30毫升、米酒15毫升、太白粉10公克、蒜仁10公克、地瓜粉10公克、鹽3公克、水150毫升

 

作法

1.蒜仁、薑切細末,將調味料打成醬汁倒入調理盆內。將青花菜汆燙後撈起備用。

2.將排骨放入調理盆醃2小時取出,留半量醬汁,將醃好排骨以電鍋蒸1.5小時後放入烤箱180度烤15分鐘。

3.熱鍋倒入剩餘醬汁與烤好排骨燒10分鐘後勾芡。將燒好排骨與川燙好青花菜盛盤即可。

 

營養成分

 

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食譜、圖片來源/臺北榮民總醫院