如何減少熱量攝取，健康吃肉粽：

1. 把粽子當作主食，適量攝取：

一顆粽子熱量等於一個便當，正常一餐吃一顆粽子熱量是足夠的，還不致於過高。

但要記得粽子應該作為主食而不是點心，避免吃完正餐後，又吃粽子作為點心，就容易會攝取過多熱量。

2. 粽子要慢慢吃、避免睡前吃：

粽子中的糯米含有大量的支鏈澱粉，屬於高GI值食物；

加上人體中能夠消化糯米的澱粉酶只存在於口腔與小腸中，但胃裡並沒有，吃太快容易腸胃不適、脹氣。

當然也要避免肉粽作為宵夜食用，一天也以2顆為限，避免吃過多。

3. 減少沾醬、花生粉：

花生粉一湯匙熱量約為45大卡，醬油膏、甜辣醬…等沾醬100克熱量也有120大卡，

加上鈉含量高，可用沾的方式取代將醬料淋上去粽子上，可以有效減少熱量的攝取。

*衛福部建議一日鈉的攝取量為2400毫克。

4. 均衡搭配蔬果：

粽子中的膳食纖維不足，吃肉粽應該多搭配蔬菜，飯後也要記得吃水果，可依照1+1原則，吃一顆粽子搭配同體積的蔬菜水果，更為均衡。

建議選擇顏色豐富，富含消化酵素的：奇異果、鳳梨、木瓜…等，幫助腸道蠕動。

5. 甜粽更要小心內餡與沾醬的熱量：

包有內餡的甜粽，如：豆沙粽、水晶粽…等，內餡料含有精製糖的成分，光是內餡就約有5-7顆方糖的量。

吃鹼粽一定會淋上去的蜂蜜或果糖，一大湯匙的熱量就有60大卡，吃的時候可以多加注意，也可以用純度高的果寡糖取代。

 

肉粽的熱量會根據作法跟大小顆而有些差異

南部粽經過水煮，熱量較小約450大卡，北部粽經過拌炒熱量高達600大卡，幾乎等於一個便當的熱量。

現代成年人一天所需熱量平均約為1500大卡，如果端午節不小心吃太多粽子，再加上醬油膏、花生粉…等等配料，熱量就可能就爆表了！

 

肉粽熱量高的主要原因：

1. 花生：花生屬於油脂類食物，本身熱量就高，經過拌炒還會吸收多餘的油，是粽子中熱量高的元兇。

2. 鹹蛋黃：1顆鹹蛋黃的熱量約為150~200大卡，鈉含量、膽固醇也比較高，不適合吃太多。

3. 炒製香菇等餡料：餡料和油、鹽、味精、醬油等調味料拌炒過後，鈉含量(1顆鹹蛋黃鈉含量約52毫克)會增加，吃多了會對身體的產生負擔。

4. 沾醬：醬油膏、花生粉等肉粽佐料，是吃粽子的隱形熱量來源，大家常忽略沒計算到，但醬料的熱量通常是最高的！

5. 烹煮方式：北部粽等蒸煮方式的粽子會保留較多的油脂、調味料在肉粽中，鈉含量與熱量就相對的比較高。

 

各式肉粽熱量表：

以下為各式肉粽熱量表，並將粽子熱量換算為每單位(100克)含有多少熱量來做比較，最為標準、直觀。

種類		每100克 熱量(大卡)	重量(克)	熱量(大卡)
鹹 粽	北部粽	330	180	600
	南部粽	250	180	450
	素粽	220	180	400
	廣州荷葉粽	200	600	1200
	客家粿粽	225	80	180
	潮州粽	200	180	350
甜 粽	豆沙粽	300	180	550
	鹼粽	140	100	140
	水晶粽	130	145	180

※表格數據僅供參考

*60公斤成人慢跑一小時消耗熱量約為700大卡。

小知識：自己包粽子時可以用其他低熱量的食品取代部份肉粽食材，降低粽子熱量並提高營養價值。

除飲食要注意外，運動也絕不可少，飯後記得出去散步30-60分鐘，天氣熱則可以選擇去健身房跑步，增加熱量消耗，開心享瘦端午佳節。