【哺乳媽咪必看】除了牛奶、魚油，這幾種食物也可以讓乳汁變營養！

不少哺乳媽咪都會打趣：「生小孩不難，餵母奶才是噩夢的開始。」沒經歷過不知道，一餵奶才發現狀況一堆。哺乳期怎麼吃才能補充營養？吃什麼可以讓奶量變多？本文集合哺乳媽咪最常見的飲食問題，想知道哺乳期該怎麼吃，看這篇就對了！

哺乳期的飲食禁忌？

A：產後免疫力尚未恢復，最好不要吃生魚片、生菜沙拉等未煮熟或未完全煮熟的食物，以免引發細菌感染風險。韭菜、人參、麥茶及屬性偏寒的大白菜、小白菜、黃瓜、冬瓜、胡瓜、苦瓜、西瓜、水梨、火龍果、香瓜、哈密瓜有可能讓乳汁分泌量減少，這些食物最好也先不要吃。食用含酒補品最好減量，食用後兩小時不要哺乳。每日攝取咖啡因應控制在200毫克以內，可以參考超商大杯拿鐵或中杯美式咖啡的份量。

彰化基督教醫院營養暨膳食部供膳中心副組長張格瑀表示，臨床上有不少媽咪一喝麥茶奶量就減少，也有媽咪只喝一小杯拿鐵，寶寶晚上就睡不著，可見不同體質對食物的反應也不盡相同。哺乳期間最好隨時觀察寶寶的反應，適時調整飲食內容。一般來說，只要把握清淡溫和的大原則，避開辛辣油炸生冷、刺激性高的食物，不會有太大問題。

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怎麼吃可以讓奶水更營養？

A：哺乳媽咪每天需增加500大卡熱量。以6大類食物計算，每天必須多吃1份全穀根莖類、1.5份蛋豆魚肉類、1份蔬果與1份堅果種子類。維生素D與DHA均可有效提升乳汁品質，建議媽咪可以從雞蛋、乳品、香菇、黑木耳中補充維生素D，從秋刀魚、鯖魚、鮭魚中補充DHA。若不喜歡吃魚，也可以用魚油代替，以DHA含比較高的品項為主（魚油成分為DHA加EPA，不同種類的魚油，DHA與EPA的比例各有不同）。

奶量不足，怎麼吃才能有效發奶？

A：水是母乳的主要成分，奶量不足時必須先確認水分攝取是否足夠，哺乳期一天應攝取體重乘以30毫升的水量。一般常見的發奶食物有豬腳、牡蠣、蛤蠣、黃豆與雞精。曾有研究指出雞精可有效增加乳鐵蛋白與表皮生長因子，因此每餐攝取一罐雞精有助母乳分泌。此外，卵磷脂能夠降低乳汁黏度促進排乳，因此補充牛奶、雞蛋、海鮮及深綠色蔬菜同樣可以促進乳汁分泌。

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母奶寶寶需要補充其他營養嗎？

A：雖然母乳具有碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、脂肪酸、牛磺酸等各式各樣的營養素，但仍無法完整提供寶寶身體所需的營養，母奶寶寶必須額外攝取4種營養素：

鐵質

寶寶從母胎帶來的鐵質大概在出生4個月就會用盡，此時正好也是寶寶開始添加副食品的時候。建議媽咪可以多利用牛肉、豬肉、火雞肉、暗紅色魚肉、深綠色蔬菜、紫菜、髮菜、黑芝麻等富含鐵質的食材替寶寶製作副食品。

維生素D

小嬰兒每天須攝取400IU（大約10微克）的維生素D，但一公升母乳僅含有5IU～136IU的維生素D，為了避免寶寶維生素D不足，每天應該給予寶寶400IU的口服維生素D。

葉酸

根據統計，台灣1歲以下嬰兒普遍缺乏葉酸，這與母體本身葉酸攝取不足有關。開始添加副食品後可以讓寶寶多吃胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、菠菜、全穀類、花豆、蛋、杏鮑菇、舞菇、香菇等富含葉酸的食材，增加葉酸的攝取量。

碘

1歲以下寶寶除了容易缺乏葉酸，也很容易缺碘。碘可以調節代謝、促進生長發育，對智商也有一定程度的影響，成長階段的寶寶尤其需要多多補充。平常可以多利用蛋黃、紫菜、海藻、海帶等含碘食材製作副食品給寶寶吃。

提醒媽咪，懷孕期間最好多吸收哺乳相關知識，才不會被似是而非的謠言影響慌了手腳。餵母奶是培養親子關係的最佳時機，保持心情愉悅、寶寶喝得開心，就是最完美的哺乳。希望媽咪們都能充分享受與寶貝身心交流的美好時光。

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