鹹食也藏糖！專家提醒：當心隱形糖陷阱，孕媽咪與孩子控糖要趁早

▲烤肉、醃肉的烹調方式也藏著糖，要適量食用。

糖攝取量應該控制多少？

根據國民健康署建議（參考《國人膳食營養素參考攝取量》），「添加糖」攝取應低於每日總熱量的 10% 以下，若能控制在 5% 以下更理想。

以一位每日攝取 2000 大卡的成年人為例，添加糖攝取量應少於 50 公克（約 200 大卡），換算大約等於 10 茶匙，換句話說，一杯 700c.c. 全糖手搖飲的糖量，往往就已超過建議上限。

鹹食也可能藏糖，日常飲食不可掉以輕心！

很多人戒糖都以為不碰飲料和甜食，就可以有效控糖，但其實很多「鹹食」都偷偷含有糖，尤其是「色香味俱全」的家常菜，為了提味、上色或是延長保存，都會「添加糖」，因為糖在烹調裡可以起到中和酸味、提色的作用，因此很多好吃又好看的菜裡面都藏有甜蜜陷阱，另外加工食品裡也會將糖當作防腐或醃製的輔助成分。

「吃起來不甜」絕對不是判斷含不含糖的標準，以下是常見的鹹食含糖的烹調方式：

1.常見中式料理（如紅燒、滷製、三杯類）

這類料理為了讓食物「色香味俱全」，常常會使用冰糖或是砂糖來讓醬汁變得更光亮，也用醬香來提升食物的美味，滷汁和紅燒醬汁在烹調時加入多種糖和醬料，偶爾吃可以，但若是經常吃、餐餐吃，添加糖就會迅速累積在人體裡，久而久之健康大受影響。

家常料理還可以控制添加糖的比例，盡量在維持好吃的前提下，做到少油、少糖，但外食或式料理包的滷汁通常已經調好味，經常外食就更不好控制了。

2.酸甜／蜜汁類料理（如糖醋排骨、蜜汁烤雞、叉燒）

這類菜色常以甜來平衡酸、鹹和油脂，醬汁和刷層常常含有高濃度糖漿或是蜂蜜，吃起來鹹香但實際上含糖量很高，假設烘烤或是製燒食表面糖分會焦糖化，吃起來口感更誘人，一不小心就會吃太多，建議吃這類食物時可以選擇將醬汁分開或是不刷醬，就能減少攝取到過多的添加糖。

3.加工肉品與醃漬品（火腿、香腸、培根、肉鬆、蜜餞、話梅等）

加工食品會在醃製或調味時加入糖，來提升風味、增加口感，最重要的是還可以延長保存期限，例如：蜜餞，就是以大量糖漬製而成，這類食品吃起來可能偏鹹或帶酸，但其實裡頭隱藏了不少糖，長期當零食吃，糖跟鹽都會超標，影響健康。

建議不要常吃，或是習慣購買時查看成分表與營養標示，大人要少吃、小孩更是不建議拿來當零嘴吃。

4.醬料、罐頭與即食湯品（番茄醬、調味醬、罐頭水果、沖泡式湯包等）

工業化醬料與罐頭常為了風味一致或防腐，會添加各種命名的糖（例：蔗糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿等），即使包裝上沒有「甜」字也可能含糖，即食湯包或濃湯粉為了蓋住加工味或增加口感，也可能加入少量糖分使湯頭更順口，建議飲食盡量選擇「無糖／低糖」或原型食材自製醬料，外食時可請店家醬料分開裝。

這些隱藏糖若不特別留意，很容易因為「每次只吃一點、覺得不會很甜」的誤判而累積成超量攝取，建議養成看成分表與營養標示的習慣，並在外食或購買加工品時主動詢問或選擇少糖版本，才能真正把「減糖」落實在日常飲食裡。

孕婦掌握控糖5招，孕媽咪與寶寶都安心

孕婦若攝取過多糖分，容易造成體重增加過快，進而提高妊娠糖尿病、巨大兒甚至早產的風險，國民健康署建議，孕期飲食應以全榖雜糧、優質蛋白、蔬果為核心，並避免高糖加工食品。

若想補充能量，可以選擇地瓜、南瓜、蘋果、香蕉等天然食材，取代蛋糕或餅乾當點心。除此之外，孕婦血糖控制對胎兒健康也非常重要，若飲食中糖分波動過大，可能影響胎兒發育，因此「減少隱藏糖」不只是控制體重，更是守護寶寶健康的關鍵。

1.六大類食物均衡攝取

國建署提醒，孕媽咪的飲食應該要涵蓋六大類，包括全穀雜糧類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類，以及豆魚蛋肉類，烹調方式盡量以清蒸、水煮、涼拌的方式為主，避免太多加工、醃製物這類食物，以免攝取過多隱藏糖和鈉。

2.優質澱粉不可少

孕期適量攝取碳水化合物可以供胎兒健康的能量，若能選擇全榖雜糧最佳，例如地瓜、南瓜、燕麥等，盡量要減少攝取精緻澱粉，這些食物會造成血糖波動。

3.高纖飲食助控糖

每餐建議要攝取一個拳頭大的蔬菜，以深綠色蔬菜為佳，水果不宜太多，不宜攝取過多高糖水果。

4.少量多餐更穩定

孕婦不宜一次進食過量，容易造成血糖飆升，建議少量多餐為佳，點心選擇無糖的優格、鮮奶、蛋或堅果比較能兼顧營養和穩定血糖。

5.NG 食物要避開

加工食物少吃，烹糖方是不要以糖醋、油炸、勾芡等方式，裡面容易藏著糖和精緻澱粉，外時要注意成分，養成看懂營養標示的習慣。

孩童攝取過多糖會有那些負擔？

對孩子來說，糖分攝取過量對健康和成長都有著很大的影響，根據世界衛生組織（WHO）建議，2 歲以上兒童「添加糖」應控制在每日總熱量的 10% 以下，美國 CDC則提醒家長，最好避免讓 2 歲以下的幼兒接觸含糖飲料，孩子攝取過多的糖可能會造成以下風險：

1.增加蛀牙風險

含糖飲料不用說，多吃當然不健康，但常見的一些酸類的飲料，其實裡面也藏有很多糖，甚至為了中和酸性，糖量更是爆錶，比如：氣泡飲、運動飲料、果汁以及乳酸飲料，不僅對身體造成影響，酸類還會傷害琺瑯質。

2.造成營養不均衡

攝取過多的糖，會直接導致孩子只攝取道熱量、精緻糖，該有的維生素、礦物質則因為攝取過多的糖而造成大量流失，影響孩子生長發育。

3.注意力下降、睡眠品質不佳

攝取過多的糖會讓孩子注意力下降和睡眠，容易出現躁動、過動的現象，進而影響求學的品質。

4.肥胖以及三高風險

假設一個小孩從小飲食習慣就是高油、高糖、重口味，那麼他罹患肥胖和三高的風險就會提高很多，從小養成健康飲食習慣很重要，決定他未來的健康。

日常生活中，家長可選擇提供新鮮水果代替糖果點心，並盡量避免以甜食作為獎勵，幫助孩子從小養成健康飲食習慣。

減少隱藏糖的小撇步

• 看標示：注意食品營養標示與成分表，留意「果糖、葡萄糖漿、蔗糖、麥芽糖漿」等字眼。
• 少用調味料：烹調時減少番茄醬、甜辣醬或糖漿，改用天然辛香料增味。
• 慎選外食：少點糖醋、蜜汁、勾芡料理，改選清蒸、水煮或燉煮。
• 飲品減糖：多喝白開水或無糖茶，避免「三合一」沖泡飲品。

糖雖能讓料理更美味，但「隱藏糖」卻是日常飲食中容易被忽略的健康陷阱，從孕婦到孩童，每個族群都需要根據自身需求，學會聰明選擇，避免在不知不覺中吃進過量糖分，守護長遠健康。

撰文／王佳琦

資料來源／食在好健康

圖片來源／國民健康署、photo-ac

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