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孕期祝妳好眠

據統計,約7~8成的孕媽咪在懷孕期間都有睡眠上的問題;除了初期可能會白日嗜睡,或因頻尿、腿抽筋而無法一覺到天明,到了中晚期,隨著腹中寶寶不斷成長,身體負擔也愈來愈重,可能出現睡眠呼吸中止症、胃食道逆流,往往讓許多孕媽咪苦不堪言。睡眠品質的好壞不但會影響孕媽咪的身心健康,也連帶左右胎兒的發育;本文剖析孕期各階段會有的睡眠障礙與解決之道,為孕媽咪解決孕期所有關於睡眠的疑難雜症。

睡眠時間至少6小時 

國外研究指出,孕婦一天睡眠時間不足6小時,不但會拉長產程時間,生產不順的比率甚至是每天睡足6小時孕婦的4.5倍。仁愛醫院婦產科主任王文中指出,孕婦若睡眠品質不佳,除了罹患高血壓、子癇前症的機率大增,胎兒出生後重量不足的風險也會升高。他表示,褪黑色素是睡眠的重要元素,其分泌量在半夜兩點會達到最高峰,若超過兩點才就寢,生理時鐘容易受到干擾。曾有臨床實驗顯示,褪黑色素受影響的懷孕母鼠,生下的幼鼠也會有睡眠上的問題,而孕婦所分泌的褪黑色素本來就較一般人少,建議孕媽咪最晚須在半夜兩點前睡。北醫睡眠中心主治醫師劉才睿則表示,孕婦夜間最好能睡7~8小時;白天午休時間掌控在半小時至1小時,儘量在下午兩點前睡,以免晚上睡不著。

 

睡眠環境避免白藍光

要營造良好的睡眠環境,首先寢室的光線不能過亮,應儘量調暗,否則會影響褪黑色素分泌。此外,藍光容易降低睡眠品質,有些家電開關過程中會閃動LED的藍光,手機、平板、LCD電視也會釋放較多藍光,容易干擾睡眠,要特別注意。王文中醫師提醒,廁所的夜燈也應以柔和的黃光為主,避免白光或藍光,半夜如廁時較不會被刺眼的光線干擾,讓睡意全失。

 

挑選床具支撐力要足

平時逛家具賣場,可以發現硬床與軟床各有擁護者,但孕媽咪一旦懷孕,可就不能單憑自身喜好挑選床具了,為了讓脊椎有支撐,床墊不能太軟,否則容易讓脊椎扭曲;但也不能太硬,否則側睡時會使腰部懸空。王文中醫師指出,床墊太硬或太軟,都會讓脊椎變扁,導致腰痠,建議孕媽咪挑選寢具時一定要試躺5~10分鐘,感覺床墊是否彈性適中,才知道支撐力是否足夠。