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體力差?沒營養?孕期吃素,錯誤觀念闢謠!

吃素容易營養不夠、體力變差,甚至罹癌嗎?孕媽咪吃素,胎兒會沒營養?這些都是錯誤的觀念,其實吃素和吃葷一樣,只要能掌握天然、多樣、均衡的飲食型態,加上少鹽、少油、少精緻糖的原則,即使懷孕期間,也能吃得很健康喔!

 

台北慈濟醫院營養科張亞琳營養師表示,一講到吃素,很多人覺得「吃素會讓人體力變差、營養不良,尤其一些特殊族群,包括老人、小孩、孕婦、生病的人,這些族群需要較多熱量及營養,很不適合吃素,其他像是骨質疏鬆、痛風、結石病人,以及貧血患者,也應該避免吃素」,這都是錯誤的觀念。

孕婦是否可以吃素?很多人考慮孕婦需顧慮胎兒的發育,熱量、蛋白質及維生素、鈣、鐵等營養,都要比一般人多,所以多認為不適合吃素,門診常遇到婆婆極力反對懷孕媳婦吃素的案例。其實吃素只要吃得對,好處很多,完全不會影響媽咪和胎兒的健康。

 

了解營養來源,吃素不會缺營養、沒體力

吃素不會沒體力,吃素吃到沒體力,主要是不懂得怎麼吃,門診有遇過吃素孕婦完全沒留意自己的飲食,光只是飯配菜,而造成飲食不均衡營養不足,其實只要了解盡量攝取多樣化的食物,吃素不會吃到沒力氣。

例如鈣的攝取有很多來源,包括:堅果、深色蔬菜(如芥藍菜1盤含有相當於1杯牛奶所含的鈣),小方豆乾、綠豆芽也含豐富鈣質,點心類像是無花果,7~10顆能攝取到1/2杯牛奶所含的鈣質。又如鐵的攝取不一定非紅肉不可,黑芝麻、黑棗、紅豆都有高量的鐵,但要搭配水果,有維他命C才能讓鐵被身體吸收。只要多留意,一定能攝取足夠的營養,孕媽咪不用擔心。

 

吃素不會增加癌症風險,反而能抗癌

除了營養足夠,吃素還能抗癌、降血壓,且對心臟血管的健康有很大的幫助,很多抗氧化維生素主要來自蔬菜、水果等植物性食物,多食用能減少自由基對身體的傷害,同時能抗發炎、提升免疫力,增加抵抗疾病的能力,所以吃素不會增加罹癌風險,反而能抗癌。此外,蔬果體積大,熱量少,很適合用在減重;而吃素者蛋白質主要來源是豆類製品,豆製品含大豆異黃酮,即類女性荷爾蒙成分,能減緩更年期不適症狀。

 

從有益健康到生態平衡,吃素好處比想像多

除上述好處之外,素食者會比較長壽;吃素也能幫助生態平衡,一樣吃得飽,稻米養活的人會比養動物多,假如生產一塊漢堡肉需要耗掉七公斤的穀物,相當於32人一天的糧食,同時還能節省水、電力、汽油等能源;而如果多提倡吃素,也能減少殺生,保護生命。所以吃素好處非常多,很值得推廣,且不管是高危險妊娠或一般孕婦,都很適合素食。

 

五大類素食者這樣吃,營養不會有問題

一般素食可分五類:全素或純素(奶、蛋、一般不吃五辛)、奶素(喝奶,不吃蛋,不吃五辛)、蛋素(吃蛋,不喝奶,不吃五辛)、奶蛋素(奶蛋都吃,不吃五辛)、植物五辛素(有吃蔥、蒜、韭菜等五辛,但不一定不吃奶或不吃蛋)。各類素食者在營養方面要注意的事項有:

全素或純素:奶蛋不吃,要注意補充維生素B12,因為B12大部分來自動物性食物或奶、蛋類,全素者可多吃強化B12的穀類麥片、紫菜、海帶、發酵性豆製品等來補充B12。

奶素:一般較不會缺某些營養,唯因為不吃蛋,可能要注意維生素D的量較不足,但無論有沒有吃素,國人普遍缺乏維生素D,建議所有族群每天應日曬15分鐘以補充維生素D,食物部分,曬過的香菇、黑木耳也含有少量維生素D。

蛋素:不喝奶,大家會擔心鈣不夠,可多吃深綠色蔬菜、堅果類、豆製品(選擇板豆腐、傳統豆乾,避免加工素料),都能攝取到鈣。

奶蛋素:不用擔心營養不足。

五辛素:包括蔥、蒜、韭菜都吃,範圍更廣,這類素食者要看是否有吃奶、蛋,再參考前幾項的營養建議。

 

 

孕媽咪想嘗試吃素,先從早餐開始

孕媽咪為了健康想嘗試吃素,建議先從一天一餐素食開始,早餐比較容易,例如三明治夾蛋(不要火腿、肉片、鮪魚),再加一杯豆漿就足夠;然後再慢慢加入午餐、晚餐。剛開始嘗試吃素,會遇到的就是多樣化食物的問題,再選擇如何健康吃。掌握以下原則和技巧,想健康吃素,一點也不難:

多樣化:避免每天每餐都吃一樣的菜,門診有看過吃素的孕媽咪,一到二天就煮一大鍋,正餐+宵夜就吃這鍋,每天菜色差不多。蔬菜類不能只有葉菜類,其他像豆莢類、菇類、海帶、秋葵等都可變化選擇;主食不要只吃白飯,若改成五穀或十穀飯就更多樣了;油脂不要單從炒菜的油獲得,每天可吃些核桃、杏仁、腰果等各種堅果攝取好的油脂。

新鮮天然食物為主:避免加工食品(如素排、素魚添加物很多,要少吃)。

不同素食者,多了解自己較容易缺乏些營養素,飲食要有意識的多做補充。

少外食,能自己煮最好,同時盡量買當地、當季、天然食材。

若外食少油、少鹽、少精緻糖:這是無論葷食或素食者都要遵循的原則。

素食者越來越多,很多吃素孕媽咪會自己找相關資料,建議可到較大的機關團體的網站所搜尋的資料較可信賴,如台灣素食營養學會,如果有疑問,也可在產檢時諮詢營養師,給最適當的建議,建立正確觀念,讓吃素吃得更健康。

 

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採訪撰文/林嬪嬙

企劃編輯/湯佳珮

諮詢/台北慈濟醫院營養科營養師 張亞琳

攝影/人物:Julia Wedding News

靜物:老麥麥叔叔攝影

梳化/徐筑芳

model/許凱婷