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明明吃很多卻長不胖?想要孩子長肉,吃對這4種才有用!

我的小孩不長肉,瘦巴巴媽媽好煩惱~許育禎營養師常常收到讀著私訊詢問,孩子怎麼養都養不胖該怎麼辦?吃對才有用!跟著營養師這樣吃~
明明吃很多卻長不胖?想要孩子長肉,吃對這4種才有用!

 

許多粉絲私下問我,孩子跟同年齡的小朋友比起來,瘦瘦的一隻,怎麼養都養不胖該怎麼辦?這個問題我想有幾個部分可以先釐清狀況!

1.首先排除是否有疾病問題,像是:甲狀腺亢進、糖尿病、腸胃問題、內分泌異常,若是患有疾病應由醫生診斷並加以治療!

2.如果沒有疾病問題,就要考慮是否是遺傳體型如果孩子吃得夠、不挑食、活動力正常、精神良好、也不常生病,那就不必過於擔心,先檢視下家族的親戚們是否也是屬於精瘦體型,若是,極有可能是遺傳因素。

3.營養問題如果吃進去的熱量大於消耗掉的熱量,那當然就會呈現瘦瘦的身材。

 

希望孩子長肉,掌握5原則

營養問題當然可以藉由調整食物的型態、內容來改善,讓孩子健康長肉!以下原則,可以提供給各位家長參考:

總熱量要足夠

如果長期熱量不足,孩子活動量又旺盛,那當然會使得孩子長不胖,這很常出現在一些挑食、偏食的孩子身上看到。

蛋白質要足夠

熱量補足還不夠,蛋白質的攝取量也很重要,因為蛋白質是合成體內組織器官、肌肉的重要營養素

鋅要足夠

飲食中若缺乏鋅,很容易造成孩子偏食、食慾不振、身材瘦小,甚至活動力不佳、專注力不佳、甚至免疫力也不佳的問題,幸好額外補充鋅離子即可改善。

可利用好油來增加熱量

均衡飲食才是生長關鍵

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想長肉,可以吃什麼?

總熱量足夠:

雖然要攝取較高的熱量來補足營養,但千萬不是要你給孩子食用炸雞薯條、含糖飲料、蛋糕餅乾這些不健康的食物,而是建議製作濃縮營養及熱量的食物給孩子食用。如果孩子食量小或是不愛吃飯,家長們可以利用一些高熱量且營養的食材來製作料理,像是:濃湯類、酪梨牛奶、豆漿堅果飲等...不僅吃入較高熱量,也吃進較多營養素!

蛋白質要足夠:

蛋白質主要來源包含:乳製品(牛奶、優酪乳、優格、起司)、肉類(雞肉、鴨肉、鵝肉、豬肉、牛肉、羊肉)、魚類(各式食用魚、海鮮)、豆製品(黃豆製品、黑豆、毛豆)、雞蛋

國健署設計的國人飲食計畫「我的餐盤」裡頭提到,每日每餐的蛋白質需吃到孩童自己手掌心大小及厚度的豆魚肉蛋類,外加一天共480c.c.左右的牛奶,才算是有食用到足量蛋白質。

鋅要足夠:

富含鋅的主要食材有牡蠣、蝦子、牛肉、牛奶、優格、堅果種子、蛋黃等食物,可以從這些食物當中獲得足量的鋅離子。

好油增加熱量:

油脂是提供熱量的重要來源,但是要挑選優良的油脂來提供孩子生長發育之用,才能健康增重!好的油質有:橄欖油、苦茶油、酪梨、亞麻籽油、堅果類、魚類油脂等。

 

3道濃縮熱量食譜

以下示範幾道濃縮熱量食譜提供大家參考:

1.無糖優格210g+原味堅果15g+香蕉切片半條+少許蜂蜜混伴食用。

2.馬鈴薯濃湯,加入些許牡蠣、蝦子、雞肉丁增加蛋白質及鋅來源,也要記得加入蔬菜一起煮才健康,像是:紅蘿蔔、洋蔥、蘑菇等都很好!

3.全麥吐司夾起司片、並塗抹上橄欖油,搭配一杯杏仁牛奶~

 

以上提到的方式提供給各位焦慮的家長做參考,利用高熱量、高營養濃度的食材來製作孩子的餐點,避免食用低熱量或是營養素缺乏的垃圾食品,才能讓孩子長高又長壯喔!

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孩子瘦巴巴的飲食建議

 

本文章轉載自《Ivy營養師的健康教室》粉絲專頁