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常常熬夜助長癌細胞大增,睡眠名醫4招補救、加強修復!

日本睡眠名醫宮崎總一郎指出,熬夜延後與縮短了睡眠時間,受到影響最大的是褪黑激素與生長激素的分泌,不僅降低免疫、修復身體功能,連帶影響抗氧化、致癌與女性荷爾蒙增加等結果。
常常熬夜助長癌細胞大增,睡眠名醫4招補救、加強修復!

 

日本睡眠名醫宮崎總一郎指出,熬夜延後與縮短了睡眠時間,受到影響最大的是褪黑激素與生長激素的分泌,不僅降低免疫、修復身體功能,連帶影響抗氧化、致癌與女性荷爾蒙增加等結果。

 

褪黑激素減少,免疫力下降

當褪黑激素分泌不足,主要的功能之一:產生睡意,就會力不從心,影響睡眠品質。當睡眠品質不好,身體免疫力就會下降,不僅容易生病,連癌症都容易發生。宮崎總一郎指出,因為免疫系統負責清除癌細胞,如果免疫力下降,清除癌細胞的能力就會減弱,癌細胞就有機會大量增生。這就是為什麼美國研究發現女性一週三天以上夜班,乳癌風險為兩倍,日本則發現男性因此罹患攝護腺癌機率是3.5倍的原因。此外,褪黑激素本身也有抗氧化、去除自由基的作用。

 

生長激素減少,身體修復功能停擺

熬夜的另一個影響,就是生長激素也會變少。生長激素有助兒童成長茁壯,而對成年人來說,主要功用是修復身體細胞的各種損害,這必須是在睡眠期間才能達成。

生長激素的分泌也是有條件的。宮崎總一郎指出,生長激素只在進入睡眠後的第一個週期裡因此若超過半夜12點才睡,生長激素就可能不足,身體細胞再生、活化、修復、維持機能的能力就可能會下降。

 

不得不熬夜,名醫教你這樣做

不得不熬夜,醫師教你這麼做

西方醫學已經確定半夜12點前睡覺,會是對人體健康最好的建議;相比中醫強調11點睡覺養好肝膽,東西方醫學已經達成了驚人的共識。不過生活中還是有許多情況,讓我們不得不熬夜一下。因此面對熬夜,台灣睡眠名醫江秉穎表示,如果能事前知道,可以做好準備:

 

1. 只有一兩天的熬夜,可以在下午2點到4點小睡80至100分鐘,或是吃完晚餐即小睡2小時,晚上熬到2、3點後再睡,較不會影響隔天白天的精神。

至於為什麼是下午兩點到四點?宮崎總一郎指出,每隔12小時的兩點至四點,都會出現一次的睡意報到時間!

 

2. 熬夜時也要注意營養攝取,多數人這時間都吃大量醣類食物,但因為容易消化,血糖上升快下降也快,反而愈吃愈累、想睡,因此蛋白質與脂肪也不應缺乏,牛奶與肉類都是選擇。而熱食對於某些人來說有上升核心體溫的效果,可以暫時不覺得想睡。

 

3. 同理,熬夜期間要注意保暖,避免讓核心體溫下降,就能延後產生睡意的時間。

 

4. 熬夜時避免劇烈的活動,以免升高核心體溫,但可以做一些促進血液循環的伸展操,才能在熬夜結束後順利入眠,不影響隔天。

此外,宮崎總一郎曾指出,我們的身體是「起床的時間決定睡覺的時間」,這也是早晨起來第一步要去曬一下太陽、調整晝夜節律的關係。由此看來,如果不得不熬夜的話,也可以透過預定熬夜結束的時間,往前推算延後起床的時間,等到感到睡意時,就可以順利入眠。

 

熬夜太久調不回來怎麼辦

延後睡眠很容易,調整回原本的時間很難。日本職能治療師菅原洋平表示,平常12點就入睡的人,若是連續一星期都延後到1點才睡,就會感受不到以前12點時會有的睡意了。如此就算是12點就躺上床,也可能無法像以前那樣順利睡著,反而會給自己帶來心理壓力,反而更睡不著。

這是因為我們的意識層面不自覺地忽略了「睡意信號」的緣故,久而久之,身體也就無法將睡意信號與睡眠連接起來。像「打哈欠」就是一種很典型的睡意信號,想要調整回原來的入睡時間,就需要稍微花點心思,觀察自己的睡意信號。

根據他實際指導有睡眠困擾的人的觀察結果,在就寢前觀察到有睡意信號的日子,一開始兩個星期,會打哈欠的日子大約只有一天,再繼續觀察下去,會增加到3、4次。只要每星期會有3、4打哈欠,就表示有機會成為生理時鐘的新標準,也就是說,熬夜一星期,調整的時間可能至少要一個月。

 

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原文引自:睡眠不足助長癌細胞大增!睡眠名醫4個晚睡補救大全加強修復

 

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