根據 2017 年《人類生殖更新》雙月刊評論期刊（HRU期刊，Human Reproduction Update）的＜卵巢賀爾蒙與肥胖＞（Ovarian hormones and obesity）文獻統計數據顯示，全球肥胖人口的比例逐漸上升，特別要注意的是，女性肥胖增加比例大於男性！
▲從肥胖會衍生出非常多的孕期併發症，不可不慎。
然而，肥胖對於健康的負面影響，已經是眾所皆知，那肥胖對於孕期是否也會有影響呢？《新英格蘭醫學期刊》（NEJM，The New England Journal of Medicine）在 2022 年刊登了一篇研究論文＜妊娠肥胖＞（Obesity in Pregnancy），文章中提到構成高危險妊娠的黃金三角就是：肥胖、發炎反應、胰島素阻抗，三者互為因果關係，因此，我們知道從肥胖會衍生出非常多的孕期併發症，不可不慎。
奇美醫療財團法人奇美醫院婦產部主治醫師關哲彥指出，在整個東方固有的傳統思維裡面，充滿著對於孕產婦們的諸多限制，其中包含了：要多休息、少走樓梯等，造就孕產婦的靜態生活比例逐漸上升，再加上懷孕期間的飲食習慣如果沒有跟著調整，長期的熱量盈餘增加下，就會導致孕產婦體重直線上升，大大提高孕期併發症的風險。
▲「運動」是孕媽咪跟寶寶的最佳營養劑！
有鑑於此，美國婦產科醫學會（ACOG）在 2015 年有提出針對在孕期間以及產後的身體活動建議，並在 2020 年時重新審定修改過。奇美醫療財團法人奇美醫院婦產部主治醫師關哲彥本身擁有 10 多年的重量訓練經驗，深知「孕」動對於孕產婦的益處，因此，長期致力於推廣「孕」動。
▲本身擁有 10 多年的重量運動習慣的奇美醫院婦產部主治醫師關哲彥，深知「孕」動對於孕產婦的益處。（圖片提供/奇美醫院）
孕婦於懷孕期間體重過重或過輕對孕婦或胎兒都不好，體重過重時，可能帶來的影響包括妊娠糖尿病、子癲前症、流產、畸胎等機會都會比較高。依國民健康署 107 年健康促進業務推動現況與成果調查結果，國內 25～34 歲的適齡婦女近 2 成有過重或肥胖情形，35～39歲的婦女有過重或肥胖近3成。國民健康署呼籲，準媽媽要在懷孕期間依孕前體重做適度調整，以確保母嬰健康。
整個孕期隨著懷孕周數的增加，孕產婦需要面臨的狀況，包含了身體重心（往前&往上）轉移以及因為逐漸變大的子宮及胎兒造成姿勢的改變，最值得需要調整的就是骨盆過度前傾造成的相關問題。
▲孕產婦如果可以在懷孕前就開始接觸重量訓練，對於整個孕期會有很明顯的助益。
孕產婦如果可以在懷孕前就開始接觸重量訓練，對於整個孕期會有很明顯的助益。從一開始藉由正確的呼吸法建立腹內壓，了解如何啟動核心肌群，維持骨盆中立位置，就可以改善孕期骨盆前傾導致腰痠背痛的情形。有了腹內壓作為訓練基礎，可以更進階的開始重量訓練鍛鍊軀幹及四肢的肌群，讓孕產婦整個孕期更加的輕鬆自在，在產後身體恢復也會較為快速。
依照臨床實驗研究報告顯示，與不做運動的孕婦相較之下，每個星期做 3 次以上有氧運動的孕婦，其生下的新生兒呼吸適應力更佳外，也可降低嬰兒猝死症候群（SIDS，sudden infant death syndrome）發生率。
總之一句話，在孕期從事適度的運動，可以讓準媽媽與寶寶更加健康，可以說，「運動」是孕媽咪跟寶寶的最佳營養劑！
孕動，需要注意的事項
但是，在提倡「孕」動的過程中，首先，還是需要經由婦產科醫師評估沒有「孕」動的禁忌症之後，再開始會是一個比較適當的選擇。「孕」動的禁忌症包含了：前置胎盤、植入性胎盤、嚴重子癲前症、產婦本身心肺功能異常、早期破水、子宮頸閉鎖不全、持續陰道出血等。
關哲彥醫師表示，「孕」動項目的選擇，要避免高速度、高強度的動作，也要避免肢體碰撞、彈跳、不熟悉的動作型態，同時也要注意運動環境避免過熱導致脫水的情形。同時也要提醒孕產婦在運動過程中不要閉氣用力以及做到力竭的情形。如果孕產婦本身在懷孕前就已經是專項運動員的話，在適度的溝通調整運動強度下，也是可以維持原本的運動項目。
▲準媽媽運動時，做前先排空膀胱，並且最好在就寢前和早餐前於硬地板上與做。
準媽媽這樣動起來！
那麼準媽媽們到底要怎麼「動」起來呢？衛生福利部國民健康署表示，產婦每日宜適當運動，並注意運動相關安全事項。產前運動可以減少陣痛時的疼痛、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張、增加產道肌肉的強韌性，以便順利生產。
但有些準媽媽的情況可能不適合產前運動，最好請醫護人員評估及指導。美國婦產科學會（ACOG）建議準媽媽運動時心跳應低於每分鐘 140 下，身體溫度應低於 38℃，所以不宜從事劇烈運動。
1.做前先排空膀胱。
2.最好在硬板上做。
3.應穿寬鬆之衣服，並解開帶扣。
4.最好在就寢前和早餐前做。
▲貓駝式：訓練骨盆前、後傾、脊椎控制能力。（圖片提供／奇美醫院）
目的：增加骨盆附近肌肉及會陰部彈性。
作法：手扶椅背，左腿固定，右腿成 360 度的轉動，做畢後還原，再換腿繼續做。
目的：雙腿抬高運動，促進下肢靜脈血之回流，伸展脊椎及臀部肌肉張力。
作法：平躺仰臥，雙腿垂直抬高，足部抵住牆，可維持 3～5 分鐘，每天反覆數次。
目的：幫助放鬆肌肉，減少宮縮產生腹部的壓力。
使用時間：有宮縮產生時。
作法：集中注意力，慢慢將氣深吸入至腹腔，使腹部凸出。接著，盡量緩慢吐氣至全部呼出後感覺肌肉的放鬆。速度依宮縮劇烈程度調整，每分鐘 6～9 次，每次練習 1 分鐘。做時緩慢吐氣及完全吐氣，可預防頭暈現象。
目的：鍛鍊腹股溝之肌肉及關節處韌帶之張力，防止懷孕末期，由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。
作法：平坐於床墊上，兩小腿平行交接，一前一後，兩膝遠遠分開。每天一次，每次由 5 分增至 30 分鐘。
目的：減少腰部之酸痛，幫助生產時腹壓增強及會陰部之彈性，以利生產。
作法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體的重力集中於椅背，腳尖立起，使身體抬高、腰部挺直、然後慢慢吐氣，手臂放鬆、腳還原。
目的：同腹部深呼吸。
使用時間：於第一產程腹部深呼吸仍無法放鬆時執行。
作法：集中注意力輕吸氣直到胸部完全充盈。吐氣至全部呼出吐盡，並感肌肉放鬆。呼吸速度依宮縮劇烈程度調整為 6～9 次/分鐘以上，每次練習 1 分鐘。呼吸時注意盡量放慢，並至最後盡量吐盡，可預防頭暈。
▲盤腳坐式：可防止懷孕末期，由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。
整理／林宜屏
資料來源／奇美醫療財團法人奇美醫院婦產部、衛生福利部國民健康署
圖片來源／photo-ac
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