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睡不著怎麼辦?睡前泡足湯,按摩這 2 個穴道幫助入眠

睡眠障礙是一個全球性的健康問題,對許多人的生活質量和健康狀況造成了嚴重影響。失眠,作為睡眠障礙的其中一種,是一個普遍存在的問題,不僅在全球范圍內廣泛流行,而且在台灣的盛行率更是高達28%。根據美國精神醫學會的DSM-5對失眠的診斷標準,失眠不僅是入睡困難,還包括了持續時間超過一個月且伴隨著白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀。這種情況對個體的學習、工作和生活都產生了負面影響。
睡不著怎麼辦?睡前泡足湯,按摩這 2 個穴道幫助入眠

 

根據失眠的症狀和特點,我們可以將其分為三種主要類型:入睡困難型、中途醒來型和過早清醒型。失眠的症狀和嚴重程度因個體而異,有些人可能只是暫時的,而另一些人可能長期受困於失眠的困擾。因此,釐清失眠的原因和種類變得至關重要,以便能夠針對個體的需要提供適當的治療。

中醫學認為失眠是由於外部壓力或內部氣血失衡所導致的,這對心、肝、膽、脾、胃、腎等臟腑功能造成了不同程度的損害。根據臟腑受損的特點,中醫提供了不同的辨證論治方法,以平衡陰陽氣血,並提供安神鎮靜的治療,包括養血、清心、益氣、鎮肝等方法。這種個體化的治療方式可根據患者的臨床表現進行調整。

 

睡眠障礙分三種

失眠於全球的盛行率約 26.8 %,在台灣則高達 28 %。依美國精神醫學會出版之 DSM-5 對失眠的診斷標準,包含:每週有三天以上的睡眠不佳,白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀,進而影響學習或工作者,且持續時間超過一個月,即定義為失眠。依據症狀不同,可概分為三種類型:

1. 入睡困難(躺床超過30分鐘)

2. 可入睡,但容易醒來,且清醒時間超過30分鐘

3. 過早清醒且無法再入睡

失眠於臨床最常見的症狀為入睡困難。症狀較輕者少眠、數日即癒,屬急性失眠,主要與突然的壓力、身體病痛、環境變化、藥物使用或生活習慣改變有關;症狀較重者,可能徹夜不眠、數月甚則終年不眠,此類失眠通常原因複雜且較難確認,需先鑑別為原發或次發性,以利後續診斷治療。

中醫稱失眠為「不寐」,多因外來影響或內在氣血失衡,致使心、肝、膽、脾、胃、腎等臟腑功能失調而造成本病。因受病臟腑不同,表現的兼證也互有差異,需抓住臟腑病變的特點以進行詳細辨證論治。失眠的中醫治法首重於辨證論治的基礎上平衡臟腑的陰陽氣血,並施以不同的安神鎮靜之法,如養血、清心、益氣、鎮肝等,依臨床表現不同而隨證選用。

 

中醫依據證型治療失眠

失眠的中醫治療,依據症狀不同,可分述為以下證型:

1.心火亢盛型

除心煩不安、難以入眠外,可能兼有嘴破口乾、小便黃且少等症狀;除可服用導赤散,刺激神門穴外,另可燉煮百合蓮子湯去除心火,減緩煩躁情緒。

2.肝氣鬱滯型

此類型患者,多見情緒抑鬱或易怒急躁,且睡眠多夢,兼有頭暈頭重及口苦的情形,治療可用逍遙散系列。平日亦可按摩肝經或進行靜態瑜珈,疏通經絡循環,以增進睡眠品質。

3.胃氣失和型

古書有云:「胃不和則臥不安」,若腸胃功能失調、氣機不暢,則容易擾亂心神,影響睡眠。除失眠外,多兼有腸胃不適、脹氣打嗝、胸悶、大便解不盡感等症狀,此類患者,除需使用健脾益胃等相關中藥進行治療,平日更需留意飲食習慣,注意進食速度,吃飯時不進行辦公或滑手機等額外活動。

4.心脾兩虛型

此種證型常見於需大量使用腦力的族群,如考生、上班族等;臨床常可見到疲倦乏力、多夢易醒、心悸健忘、食欲不振等問題,治療上除了養心安神,更需補益脾氣,可使用歸脾湯加減,並養成睡前放鬆身心,不使用電子產品等習慣。

睡眠障礙的致病原因及機轉多複雜且需考慮多項因素,病程一般較長且容易反覆發作,除門診治療外,個人生活習慣的養成尤為重要。平日應養成規律的生活習慣,中午過後不服用咖啡因等刺激性物質,睡前4小時不進行太過激烈的運動,並保持睡眠環境的舒適度;雙管齊下,才可達到最佳療效。

 

日常保健緩解失眠困擾

1.泡足湯

冬日天氣較冷,建議可以在睡前一小時泡腳 20 分鐘,水深高過足踝即可,溫度不宜超過40度。

2.穴位按摩

睡前按摩耳後安眠一與安眠二穴位,約 5~10 分鐘,有睡意即可。

 

 

撰文/邱雅笙醫師

圖片來源/馬光醫療網、Photo-Ac