我會什麼會失眠？失眠４大原因以及好眠10招，醫師教你敞開睡眠大門！

只要一週有三個夜晚被「入睡困難」、「維持睡眠困難」、或「早醒」所困擾，持續三個月，就可能符合失眠症定義了。

慢性失眠患者在腦部正子攝影（PET）檢查後，發現腦中會受影響的部分有警醒系統、情緒調節系統、認知功能。失眠的人，幾乎整天處於警醒、緊繃狀態，長期下來對情緒健康和身體健康都有很大影響。慢性失眠會增加心血管疾病、失智症、焦慮憂鬱症的風險。有失眠困擾的，可以早點自救找原因，或向醫療系統求協助，避免慢性失眠發生。

我為什麼會失眠？

1.壓力

對工作、學習、健康、財務或家庭的各種擔憂可能導致夜間思維活躍，難以入睡。 緊張的生活事件或創傷（例如親人的死亡或疾病、離婚或失業）也可能導致失眠。

2.旅行或工作安排

體內生理時鐘指引著睡眠-覺醒週期、新陳代謝和體溫。打破身體的晝夜節律就是干擾生理時鐘，會導致失眠。旅行時差、上晚班或早班或頻繁換班，事後需要多日來調時差。

3.睡眠習慣不良

睡眠習慣不良包括睡眠時間不規律、小睡、睡前做刺激性活動、不舒適的睡眠環境以及在床上工作、進食或看電視。睡前使用電腦、電視、電子遊戲、智慧手機，眼睛吸收藍光，干擾睡眠週期。

4.夜晚進食過多

睡前吃一些清淡零食是可以的，但吃太多可能會使您在躺下時感到身體不適。 許多人還會出現胃灼熱（火燒心），這是指胃酸和食物從胃迴流到食道的現象，會讓您保持警醒。

上述是常見失眠的原因。

其他常見引起失眠的因素也包含：精神／身心疾病（例如早醒可能是憂鬱症的一種表現，焦慮症則常常入眠困難）、藥物（例如某些血壓藥、氣喘藥、止痛藥、減重藥物等）、疾病（疼痛、癌症、糖尿病、心臟病、氣喘、胃食道逆流、甲狀腺亢進、帕金森氏症和失智症等）、睡眠相關疾病（如睡眠呼吸中止、不寧腿症候群等）、咖啡因、尼古丁、酒精、非法毒品等。每個人的失眠原因不同，也很可能是多種因素共同造成。不管如何，失眠本身都是提醒我們注意身體整體健康的訊息。

吃藥物協助入睡，我要注意什麼？

使用藥物睡個好覺，恢復精神、元氣，避免慢性失眠造成更多慢性病，藥物可說是我們的神隊友。只要謹慎遵照醫囑使用，不要恣意增減劑量、或在非就寢時段服用，就可以確保安全。

找出自己就寢前半小時能做的最放鬆的事情，試著把它培養成每晚重要的睡前儀式（如：花草茶、芳香精油、寫日記、幾分鐘的深呼吸、冥想、聽廣播或放鬆音樂、閱讀紙本書等）。讓睡前儀式放鬆身心後，躺床前才服用藥物，直接上床等待睡眠來臨。服藥後，不要從事費心神的活動、避免藥效不彰。年長者可能需小心步態不穩、跌倒的風險。服藥當晚不要使用酒精，避免酒藥交互作用影響呼吸或夢遊。

Press enter or click to view image in full size 找到自己就寢前半小時能做的最放鬆的事情，試著把它培養成每晚重要的睡前儀式。讓睡前儀式放鬆身心後，躺床前才服用藥物，直接上床等待睡眠來臨

若是短期使用，保持在最低有效劑量，並以「需要時使用」為原則。若是長期使用，減藥前需與醫師討論安全計畫，以免出現戒斷症狀或反彈性失眠。某些藥物也有特殊用法，請先諮詢醫師。

平常我還可以做什麼讓我好眠？

世界睡眠學會在2021年提供的「好眠10招」，是經過許多科學證實，也在身心科/精神科教科書上反覆提及的。這些方法都不是新方法，但只要好好去做，就有機會重新敞開睡眠的大門。

一天一定要睡滿八小時嗎？

睡眠總時數，會隨年紀越大而減少。美國國家睡眠基金會根據不同年齡層提供不同的睡眠建議。以青少年來說，7–11小時的睡眠都是可以接受的；而以年長者來說，5–9小時的睡眠就可以了。

有些 人會擔心自己睡眠時數不夠，過分擔憂自己沒有睡滿八小時，反倒成為身心症狀的開端。其實只要隔天白天「不會整天過分疲倦」、「能夠大致專注執行工作生活任務」、「能夠情緒大致平穩」，就是一段夠好、夠充足的睡眠了！

參考資料：

Hirshkowitz ET AL. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40–43.

撰文／陳長聖醫師

文章來源／陳長聖醫師部落格

圖片來源／photo-ac