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產後秒變大嬸?抗老掌握5重點

常言道「一孕老三年」,許多媽咪都會抱怨生完孩子以後驟然變老、變先生口中的「黃臉婆」。女性產後為什麼特別容易老化?哪些遺傳體質的人老得特別快?產後抗老適合吃什麼?如何透過運動讓自己變年輕?

 

從懷孕到生產,女性在生理上起了相當大的變化。最明顯的內在變化就是骨頭大量流失鈣質以及子宮、膀胱和陰道鬆弛、下垂。此外,由於懷孕會增加心臟、腎臟和肺臟負擔,因此產後也可能出現心肺功能衰退的現象。

分析完內在變化,再來是媽咪們最關心的外在變化。台灣抗老化保健學會理事長潘世斌表示,產後最明顯的外在變化就是腹部鬆弛,媽咪除了肚皮會長妊娠紋,手臂上臂、屁股也可能出現肥胖紋。而因為皮膚鬆弛加上體重、脂肪增加,媽咪在哺乳期結束以後胸部往往會變得又皺又垂,脖子和臉也會因為皮下脂肪變少而產生皺摺,膚色也變得暗沉甚至會長許多黑斑,這些都是懷孕的代價。

避免體力變差多吃含碘食物

如何在產後避免老化症狀找上門呢?潘世斌理事長表示,產後可以做鍛煉骨盆底肌的運動防止骨盆底器官下垂,同時訓練腹部核心肌肉群。坐月子最好避免大魚大肉,蛋白質、澱粉、脂肪的比例應控制在4:3:3。如果要避免髮色變淡或掉髮,最好多攝取含鐵、銅、鎘及鋅離子的食物。由於甲狀腺素分泌不足容易讓體力變差,體重下降的速度也會比較慢,媽咪最好多吃海帶、紫菜、海參、海蜇、沙丁魚、芝麻、菠菜、桃子、菇類等含碘的食物。

 

產後老化高危險群

1.肥胖

潘世斌理事長指出,WHO(世界衛生組織)把「肥胖」納入疾病不是沒有原因的,所有遺傳體質中,肥胖體質的人老化速度最快。

2.神經質

由於緊繃、緊張的情緒容易產生自由基,而自由基又與老化息息相關。因此容易緊張、焦慮的人比較容易老,特別是罹患精神疾病、有精神官能症的人。

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中醫看產後老化當心感染邪氣

另一方面,就中醫觀點,媽咪從懷孕到生產不斷流失氣血,產後1個月會呈現氣血虧虛的狀態。如果媽咪此時沒有調整好生活作息,又加上照顧寶寶、產後失眠、憂鬱等外在因素,很容易受七情影響而感染外界邪氣,出現感冒、頭痛等症狀,如此便會導致老化。產後老化常見症狀大致分為下列4種,分別是皮膚長黑斑、鬆弛下垂、暗沉、粗糙;掉髮、長白髮;肥胖、水腫以及腰部、骨頭和膝蓋痠痛。也許有人會問,為什麼產後容易水腫?中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主治醫師李湘萍解釋,新陳代謝差、氣血循環差容易形成痰濕體質,這種體質的人容易在身體蓄留水分和脂肪,由此導致水腫和肥胖。

 

產後老化常見症狀

1.皮膚長黑斑、鬆弛下垂、暗沉、粗糙

2.掉髮、長白髮

3.肥胖、水腫

4.腰部、骨頭和膝蓋痠痛

 

暴飲暴食、外食恐加速老化

前面說到肥胖體質的人老化速度最快,而含糖量高、脂肪量高的食物都是導致肥胖的元凶。另外,烤炸辣、加工食品、高鹽食物會讓水分留在體內,容易造成水腫;咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲品或酒精類飲品也會造成老化。從這些元素我們可以推斷,暴飲暴食以及外食族都是老化的高危險群。

要預防老化,媽咪最好多吃五穀根莖類食物。富含膳食纖維的糙米、黑米、紫米可以促進腸胃蠕動並預防腸道長息肉或產生病變,建議媽咪可以此代替白米作為五穀的主要來源。另外,一天可以喝1~2杯的牛奶防止身體流失鈣質。蛋豆魚肉類一天4份,多攝取富含omega-3的魚類可以保護血管。蔬菜類1天至少3碟,最好以深綠色、深黃色、深紅色的蔬菜為主,譬如綠花椰菜、南瓜、紅莧菜等,這些蔬菜所含的礦物質比白菜、高麗菜等淺色蔬菜多。

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補充營養素「天然尚好」

此外,李湘萍表示,容易失眠、憂鬱的媽咪產後應該多吃富含維生素B群的牛奶、紅蘿蔔、菠菜以代謝水分、緩解情緒、紓解疲勞。要抗氧化、緩解緊張的情緒可以多吃富含維生素C的番石榴、芭樂、木瓜、草莓、柑橘類和深綠色蔬菜;因為維生素C同時也是製造膠原蛋白的輔媒。如要增加皮膚彈性,可以攝取富含維生素E的動物內臟、奶蛋類、糙米、小麥、地瓜。若皮膚油脂分泌過於旺盛、臉上長粉刺,或出現暗沉、粗糙、長黑斑的情形,最好多吃木瓜、紅蘿蔔、蛋黃等富含維生素A、D的橘色食物。另外因為產後缺乏雌激素,媽咪最好也多補充富含植物性雌激素的櫻桃、蘋果、豆漿、苜蓿芽、茄子、大蒜以免皮膚粗糙或出現斑點。補充鈣質則可以吃菠菜、芥藍、地瓜葉等深色蔬菜或小魚乾、海帶、蝦米、紫菜等海產類;大骨湯、黑木耳、金針、枸杞也都是富含鈣質的食物。

也許有媽咪會問,用錠劑代替食物豈不更方便?但李湘萍醫師強調,無論是脂溶性或水溶性的錠劑,補充過量都會吸收不良,也會產生副作用。除非是貧血、骨質疏鬆等疾病需要補充額外的鐵劑或鈣片,否則補充營養素「天然尚好」。如果只是單純保養身體,她建議補充綜和維他命。

不過,雖然說補充錠劑容易過量,但如果是選擇「30日份」或「60日份」的保健食品,是否就可以免除過量的疑慮?李湘萍醫師分析,這要看媽咪是否在營養品外又攝取含有相同維生素的食物。舉例來說,鈣含量的每日補充上限為1,200毫克,若補充的錠劑已達到每日上限,另外又攝取含鈣食物就會過量。尤其有些脂溶性食物不會隨尿液排出體外,媽咪可能在無形中不小心攝取太多。建議媽咪在服用錠劑前先請教醫師或營養師。