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產後想快速變瘦 做「這兩個運動」就對了!

產後想甩掉多餘肥肉,除了控制飲食,最有效的方法還是運動。想快速變瘦應該做哪些運動?運動時怎麼熱身比較好?哺乳期運動要注意什麼?運動一段時間,體重卻像溜溜球忽上忽下怎麼辦?這些問題,有請專業教練來解答!

產後什麼時候可以開始運動?

基本上自然產產後1個半月~2個月就可以開始運動,剖腹產則是3個月~半年。不過因為每個人的恢復時間會有些微差異,最好先和主治醫師確認身體狀況再開始運動比較保險。

 

運動前一定要熱身嗎?

無論做何種形式的運動都需要熱身。熱身的目的是讓體溫升高,喚醒在靜止狀態下的肌肉,進而讓肌肉有比較好的延展性。踏步、快走、爬樓梯、高抬腿走路都是不錯的熱身動作。運動前做這些動作,再搭配一些溫和的伸展操,大約10~15分鐘即可正式開始運動。

 

想快速變瘦應該做哪些運動?

人的胖瘦與脂肪的多寡息息相關,想要變瘦,首先就要減少脂肪。減少脂肪最好的方法就是做全身性的運動,有愈多肌肉參與燃燒熱量,脂肪消耗愈快。臺安醫院健康發展部運動中心教練李婉如表示,想減重的媽咪應該從有氧運動著手,再搭配肌力訓練提升體能,從中低強度的運動開始,一步步進階到高強度運動。只要規律做有氧運動一段時間,運動時讓呼吸保持「微喘」、心跳保持「略快」,就可以達到燃脂效果。運動強度提高以後,身體產生後燃效應,基礎代謝率增加,燃脂效果就會更明顯。

有氧運動和肌力訓練怎麼做呢?李婉如教練表示,由於坐完月子後需要一段時間才能完全恢復體力,剛開始做有氧運動最好從快走、慢跑、騎腳踏車、踩滑步機、游泳、跳繩等中低強度的項目開始做起,每週運動2~3次,持續4~6週,確定體能可以承受較高強度的運動後再進階到下個階段。在肌力訓練的部分,初期最好以鍛鍊肌耐力的「等長」運動為主,之後再慢慢開始做「等張」運動。所謂等長運動就是肌肉持續用力但沒有收縮,如雙手推牆;等張運動則是肌肉間歇用力並反覆收縮,如舉啞鈴。媽咪在鍛鍊肌力時可以針對比較無力的部位做一些局部訓練,提升身體局部肌力。