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筋肉媽媽 教妳輕鬆練出馬甲線!

產後小腹又垂又肥,看了就沮喪!怎麼做才能讓小腹恢復平坦、練出如名模般的馬甲線呢?來來來,讓健身小天后筋肉媽媽教妳運動,動對了,馬甲線再也不是夢!

聽說產後容易腹直肌分離?

腹直肌屬於腹部淺層肌肉,中間為腹白線,從劍突肋骨一直往下分布到恥骨。腹白線的寬度一般都在半根指幅以內,產後則會增至一~兩指。腹直肌分離的人腹白線寬度會大於兩指,嚴重分離的人甚至會超過三指,但只要規律運動並搭配物理治療,通常3~6個月,最慢一年就會恢復正常。孕期肚子大得太快(譬如懷多胞胎)或前後懷孕時間太接近的人,腹白線有可能「回不去」,即使勤做復健也沒用,這種情況就需要動手術將腹白線切開再縫起來。

 

腹直肌分離可以做什麼運動?

根據統計,產後腹直肌分離的人每週做90分鐘的腹部核心訓練,連續做6週以後只剩下12%的人仍有症狀,且分離幅度只有1.14公分。為什麼腹部核心訓練對於改善腹直肌分離有這麼強大的功效呢?健身達人筋肉媽媽表示,這是因為腹部核心訓練是以鍛鍊「腹橫肌」為主的訓練。腹橫肌是身體的大腰帶,可以集中核心肌群,只要規律收縮,就能讓分離的腹直肌逐漸回到原位。所以產後腹直肌分離的人最適合做的運動就是腹部核心訓練。

 

產後鍛鍊腹肌可以做什麼運動?

如果產後沒有腹直肌分離也沒有腰痠背痛,可以做捲腹運動。捲腹不僅能夠鍛鍊腹部肌群,對強化脊椎的靈活度也很有幫助。不過在做捲腹運動前,最好先花一段時間鍛鍊腹部的深層肌肉。筋肉媽媽強調,所有肌肉訓練都必須從深層肌力開始鍛鍊起,如此在鍛鍊外在肌肉時才會產生效益。腹肌訓練也一樣,必須由內而外一層層將地基堆疊起來,上面的大樓才會穩固。