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媽咪的情緒管理課

照顧孩子的媽咪們,特別是一整天與孩子相處的全職媽咪,是否遇上孩子沒有理由的大吵大鬧時,會失去耐心、把孩子抓起來就大罵(甚至打了幾下小屁股)的情況?每個人都有「抓狂」的極限,面對還無法理性溝通的孩子,想要冷靜,媽咪的情緒管理更為重要!

孩子一鬧,媽咪就抓狂?!

認識你的情緒問題
根據調查,在全球罹患憂鬱症的一億人口中,女性就佔了男性的兩倍!幾乎每一個女性都會偶爾有情緒的困擾,特別是當了媽咪之後,伴隨荷爾蒙及生活的改變,負面情緒時間拉長,很容易讓人不禁懷疑:自己是否得到了產後憂鬱症?一般常見的負面情緒包括焦慮、恐懼、害怕、憤怒、沮喪、失落、憂鬱及婚後或產後發現自己的期待無法達成時的挫折感,這些感覺是每個人幾乎都曾經歷過的,只要適當的抒發都不是太大的問題,但當情緒無法抒發時,就有可能轉變成為憂鬱症!
 
是憂鬱情緒or憂鬱症?
常見的負面情緒經過抒發或時間的流轉,幾乎都能夠解除,但是當同一種負面情緒已經超過2週無法解除時,媽咪們就該留心自己是否有得到憂鬱症的可能。產後及更年期的憂鬱是非常常見的情況,有50%~80%的人在產後24週會有憂鬱的情緒,其狀況包括食欲下降、睡不好、疲倦甚至無來由的流眼淚、焦慮、易怒且情緒起伏大,而這些情緒應會隨著時間消失,因此媽咪們不需要太過緊張及擔心;產後憂鬱情緒容易發生在第一次生產及在懷孕末期感到壓力大或焦慮、曾患有「經前症候群」(在月經來潮前情緒會情緒低落或身體不適)、對婚姻生活適應較差的婦女身上,應特別注意。
 
在產後產生憂鬱情緒的女性當中,不到1/5的人會轉變成為「產後憂鬱症」。產後憂鬱與憂鬱情緒最大的不同在於,產後憂鬱的時間通常持續非常久,從兩週以上到69個月,並伴隨著對性生活沒有興趣、注意力不集中、思考及行動緩慢等症狀,產後憂鬱的媽咪們也開始會有很深的罪惡感並覺得自己沒有價值,嚴重時會有自殺的念頭,此時媽咪們應尋求專業醫師的協助,以藥物治療及心理諮商雙管齊下解除產後憂鬱。轉變成為產後憂鬱症最大的問題在於媽咪們的心理壓力太過強大,因為寶貝作息不正常造成的睡眠不足是最大的原因之一,睡眠不足造成的疲憊與照顧嬰兒所肩負的重責,若在家庭中無法得到其他成員支持,很容易就得到產後憂鬱症,少數(大約5%)嚴重的案例更會產生「產後精神病」,必須依靠藥物及住院治療。
 
產後憂鬱不只是病症
罹患產後憂鬱症的婦女,除了生理上的藥物治療以外,心理上的心理諮商也是必要的!由於造成產後憂鬱的原因不單單只有情緒困擾,後續的心理壓力更是憂鬱的最大推手,因此在治療憂鬱疾病時,建議不只針對身體,心理上的照顧(就是心理諮商)也同等重要,才能達成最大效果。
 
找出你的壓力指數
情緒是顯而易見的,但壓力卻是無形中的恐怖黑手,悄悄的在每個人的心裡啃蝕心理健康,因此媽咪們要定期省思自己的壓力指數,才能避免憂鬱情緒持續發生。聯合心理諮商所諮商心理師徐巧玲指出,了解自己的壓力指數,可先從兩方面著手:主觀感受以及客觀評估──主觀感受可從自己的生理變化找出高壓力的狐狸尾巴,包括毛髮及皮膚的暗沉及變化、心臟血管方面的病變、呼吸時不順暢的表現、肌肉緊繃程度、消化器官問題及生殖系統狀況;客觀評估則可以使用各種量表包括身心壓力反應量表、生活事件量表等以了解自己的壓力狀況為何。
 
徐巧玲心理師所提供的一個生活事件量表(取材自Holmes & Roche 1967,將媽咪們生活中的各種壓力轉化成為一個有數據的表格,讓媽咪們可從指數中了解自己的壓力狀態:

 

生活變遷
平均指數
喪偶
100
離婚
73
分居
65
入獄
63
自己受傷或生病
53
結婚
50
被解雇
47
退休
45
懷孕
40
性困難
39
家庭增加新成員
39
親密朋友的死亡
37
變換工作
36
兒女離家
29
傑出的個人成就
28
配偶停止工作
26
改變自己的習慣
24
與上司有麻煩
23
搬家
20
休假
13
輕微的觸犯法律
11

 

以喪偶作為最高壓力指數100的狀態來看,結婚及懷孕的平均壓力指數高達5040,可見得婦女在面對生活中必要的路程時,所隱藏及被忽略的壓力還是很高的。尤其生完孩子之後,即使是一個被期待的生命,媽咪們仍要負起許多責任及擔心害怕,如果先生又不知道如何幫助自己,那麼媽咪所受的壓力就會非常巨大。
 
抒解你的壓力及情緒
要避免憂鬱情緒及壓力轉化成為憂鬱症,最重要的就是找出辦法抒解自己的壓力,以免堆疊成可怕的憂鬱症。解除壓力最重要的方式即為──調整自己對表現的期待;徐巧玲心理師認為,當媽咪們不了解自己已經身處在壓力之下,卻仍用相同的期待看待自己的表現時,只會讓自己得到更高的壓力,對解除壓力來說並無幫助。
 
若媽咪們想要有系統的解決壓力,可作一個包括身、心、靈的全方位管理計劃,讓自己慢慢脫離壓力的魔爪。壓力過大的第一個警訊即是身體方面的緊繃或是疾病,因此媽咪們首先應讓自己有最重要的生理需求滿足──吃得飽、睡得飽與定期定量的運動,再進一步利用放鬆訓練、腹式呼吸及心律呼吸放鬆自己的身心。
 
呼吸也可以放鬆心情!
在採訪中徐巧玲心理師運用了一個壓力檢測儀器,讓小編及讀者更了解放鬆心情也可以很簡單。檢測儀器一開始即利用心跳律的測量了解自主神經是否在協調狀態,越低協調就表示壓力越大。等到測量一段時間之後,徐巧玲心理師帶領小編進行腹式呼吸及配合心跳進行的心律呼吸,當呼吸漸漸平順之後,也會發現壓力指數也有了大幅度的下降!這個實作證明只要利用平順配合心跳的呼吸,壓力自然就會下降,因此定期的放鬆自己、深層呼吸或是瑜伽運動都能有效的抒解媽咪們的壓力喔。
 
改變心態及立場
不好的心情通常都與念頭有關,當一個人有好的想法時,無論發生什麼事都可以正向的心理看待,那麼事情很容易就可以迎刃而解;媽咪們若想脫離時常處在憂鬱情緒底下,必須先建立正向思考的習慣,以自我語言告訴自己「我可以」。當孩子正在哭泣的時候,媽咪們千萬別自怨自艾的覺得自己沒有能力照顧好一個孩子,以「我可以」作為每一句話的開頭,告訴自己「我可以照顧好孩子讓他減少哭泣」,情緒也會變得較好、即可避免一次心情低落的狀況發生。另一種方式也是心理學最新的研究,稱作「心理位移」,以「我、你、他」3種角度寫情緒日記,紀錄自己的情緒及想法,;當媽咪用我、你、他再回到我的立場形容同一件事情時,會幫助媽咪們以不同的人稱改變觀點,達成情緒調整的效果。
 
時下流行的塔羅牌及OH卡等等,其實不只有占卜的效果,心理師們也會在治療中運用這些牌卡,當抽到的牌卡與心理有共鳴時,以轉換位置或觀點描述圖卡,便可成為一種宣洩情緒的方式。
 
由遠到近解決情緒問題
以長遠來看,想要解決壓力最好的方式即為移除壓力源,尋求人或物的資源包括親友長輩的建議、陪伴以及照顧,使得安定又平靜的生活減少甚至移除媽咪的壓力源;有些媽咪是獨自一人照顧孩子,到哪裡都必須帶著孩子和大包小包的隨身物品,當媽咪們感到煩亂不已時,不妨請信賴的親友或是保姆代為照顧一、兩個小時,讓自己有機會放鬆情緒,減緩壓力以及困擾的情緒問題。
 
中程的方式是媽咪們找到屬於自己的情緒抒發管道,在靜坐或是撰寫情緒日記時詢問自己:我最近遇到的情緒困擾是什麼?這些情緒是什麼感受?我該如何放下自己的情緒感受?運用自己喜歡的方式傾聽及體驗情緒,便可有效的遠離惱人的情緒問題。另外培養自己紓解情緒的方式,例如聽音樂、看電影等,針對自己的興趣,做自己愛做的事,學會愛自己,情緒也就獲得調節。
 
生活中總是有事情可以惹得媽咪們抓狂,在情緒發生的當下,面對非常負面情緒如憤怒時,徐巧玲心理師建議媽咪先深呼吸、倒數5秒,停止情緒的擴大、離開情境或轉移注意力,讓情緒先離開自己,再以理性的方式思考。
 
從情境中了解情緒管理
了解以上的情緒管理規則後,接下來的情境是媽咪們在養育孩子中最常遇到問題,媽咪可以先試著想想自己會怎麼做再閱讀由徐巧玲心理師提供的方法,也許下一次當自己遇到類似的問題時,會更容易知道該如何解決唷。
 
情境1:哭鬧不停的寶貝
剛生產完的媽咪,好不容易脫離了沉重的肚子與不適的身體,想利用坐月子的時間好好補一下身體,並與身旁的寶貝學習相處…但是寶貝不知道是身體不舒服還是肚子餓,總是大哭個不停,尤其一個晚上總要清醒個兩三次,媽咪深怕打擾到鄰居、先生又好難叫醒,面對又哭又鬧的寶貝,媽咪已經到了情緒崩潰的邊緣…
 
徐巧玲心理師表示,情緒管理有3大部分,個人對自己情緒的覺察和表達,對他人情緒的揣摩和駕馭,以及對人生的樂觀程度和面臨挫折的承受力;在這個情境中,媽咪應先與自己進行對話,了解自己當下的情緒為何(原來我覺得很沮喪及有無力感),先同理自己、安慰自己,再與自己的情緒對話,了解自己為什麼會有無力感,是否是因為覺得自己沒辦法帶好小孩?如果是這樣,那就以正向的語言告訴自己沒關係,這次處理好之後,我下一次一定會更棒!情緒的對話不一定只能和自己,當媽咪找到好的時機,與親朋好友一同討論問題也會是很棒的作法。
 
處理完情緒之後,孩子的問題處理也同樣重要,找出孩子哭鬧的原因,並利用合適的方式安撫孩子,媽咪的情緒也會隨著孩子不再哭鬧而平靜下來。要記得當事件發生時,除非非常緊急,否則媽咪們得先處理好自己的情緒問題,當情緒問題獲得解決時,媽咪會更有力量處理寶貝的各種問題。
 
情境2:夫妻教養態度無法平衡
寶貝最近正在學習規矩,媽媽要求寶貝出去玩的時候,除非已經在事前說好,否則不可以要求買太貴的東西。一開始一切都進行的很順利,後來寶貝發現只要和爸爸要求,就可以買到自己想要的東西,於是每一次都會央求爸爸買東西,即使媽咪已經和爸爸說明過自己的想法,仍無法阻止爸爸拗不過女兒的要求而心軟,眼見女兒越來越肆無忌憚的買東西,媽媽與爸爸的爭吵也一觸即發…
 
每個家庭背景不同,都有自己帶孩子的方式,因此在養育孩子之前,夫妻就應該先進行教養的溝通,若已經面臨爭吵,表示兩個人的教養方式已經大大的不同了;當每一次發現兩個人的步調不一致時,就要先進行溝通協調,溝通最重要的是傾聽,包容對方與自己不同的觀點,找到彼此都可以接受的共識。千萬別在孩子的面前爭吵,年幼的寶貝認知尚未成熟,即使父母只是在他們面前「大聲」的討論彼此的對錯,孩子都容易將問題歸咎於自己,將來容易出現較自責或是攻擊性的情緒,爸比媽咪在這點一定要謹慎處理。
 
情境3:面對婆家壓力
婆婆總是對媽咪的管教有意見,「我的乖孫怎麼會讓你越帶越瘦?!」婆婆總是這樣說,除了對孩子的身材有意見,舉凡家中的裝潢、每天桌上的飯菜、對於孫子的教育問題婆婆都有意見,媽咪感到極大的壓力,卻不知道從哪裡發洩…
 
婆婆所給的壓力絕對不會只是一時,而持續性的埋怨絕對是壓力的一大推手,因此面對長期的負面評價,媽咪們必須先給予自己自信心,自己是孩子的媽媽,雖然旁人的意見也很好值得參考,但是媽咪對孩子的教養是有主導權力的。不必過度在意別人對自己孩子批評的聲音,當無法贊同長輩的意見時,使用迂迴溝通的方式,透過先生或旁人委婉說明自己的想法;過度隱忍將在心中累積成強大的壓力,進而演變成憤怒與攻擊對孩子、先生來說都是很受傷的。
 
徐巧玲
現職:聯合心理諮商所諮商心理師
學歷:國立台師大教育心理與輔導學系諮商心理組碩士、博士候選人
經歷:台北地方法院家事法庭諮詢師、財團法人犯罪被害人保護協會諮商心理師、臺北縣國中駐校心理師
 

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採訪整理/黃名瑄
諮詢/聯合心理諮商所諮商心理師 徐巧玲
攝影/超脫兒童攝影寫真工作室
Model/Mommy:葉曉盈、Baby:王薰彤