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營養師親授飲食重點,孕期三階段營養聰明吃

人的一生中,生長發育最快速的時間其實源於懷孕期,雖然孕期的前兩個月最為重要,因大多的器官和組織都在此時形成,但是其他孕程也不能輕忽,因為每個孕程都有寶寶生長發育的關鍵期,一旦因營養或其他問題而造成失誤,是無法再回頭的!不可不慎!

 

在細胞增生階段,受孕的第3~4週,此時是神經管發育成腦和脊髓,若此時媽咪體內葉酸供應不足,就會造成胎兒無腦畸形、脊柱裂等遺憾。所以建議準備懷孕時,平日就應補充「葉酸」保健食品。

 

另外,「碘」也是孕媽咪容易缺乏的營養素,如果體內嚴重不足時,有可能會影響胎兒腦部發育,造成新生兒生長遲滯和神經發育不全,甚至增加嬰兒的死亡率。

 

其實,現代的準媽媽們,在飲食無虞的生活中,大多數人不缺乏油脂(脂肪)及豆魚蛋肉類(蛋白質),容易缺乏的是維生素及礦物質 (前文提到的葉酸和碘就是屬於維生素礦物質之一)

 

根據2008 年「臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查」結果顯示孕婦營養狀況以「維生素B1」、「維生素B2」及「鐵」缺乏最為嚴重。懷孕初期媽媽若缺鐵性貧血會增加早產和低出生體重的風險;而懷孕期缺鐵則會造成寶寶未來智力、語言、注意力及大動作的發展較差。

 

懷孕中的準媽媽怎麼吃呢?

斜槓營養師佩璇提供每天飲食建議如下

  • 吃至少3個拳頭量的蔬菜水果,另外補充400微克葉酸保健品。

  • 足夠的熱量來維持孕期適當的增重速率。

  • 每天300毫克的EPADHA或每週吃兩次魚及海鮮,並選擇鮭魚、沙丁魚、比目魚、牡蠣、鯛魚、蝦、扇貝這些汞含量<0.2ppm的魚貝類。

  • 飯、麵等主食至少需有1碗是全榖雜糧類,如:糙米飯、地瓜飯、南瓜、山藥等。

  • 每天1.5~2杯牛奶或優格。

  • 豆類、魚、蛋、肉天天不可少,每餐1手掌大。

  • 蔬菜量需比水果多,全榖類及蔬菜能提供足夠的膳食纖維,對孕期的便秘也有幫助。

  • 每天喝足2000cc開水,幫助新陳代謝。

  • 烹調以『適當』的植物油及鹽最好,並選擇「加碘鹽」,碘與胎兒中樞神經發育有關。

 

懷孕初期關鍵營養(一至三個月)

 

建議

食物選擇

葉酸

食物+保健品(吸收好)

埃及豆、熟菠菜、蘆筍、糙米、穀片

保健品:400微克/

     空腹吃吸收最好

烹調時挑選「加碘鹽

魚、貝類、海藻

挑選「加碘鹽:只要外包裝上有「碘化鉀」「碘酸鉀」字樣,就是含碘鹽,市面上海鹽、玫瑰鹽食鹽不一定有額外添加「碘」,購買時請仔細看外包裝,以避免礦物質「碘」的缺乏。

 

懷孕第二期關鍵營養(四~六個月)

 

建議

食物選擇

維生素D

一般人:

每週兩次15分鐘日光浴

鮭魚、大比目魚、鮪魚罐頭

皮膚較黑者:半小時。

維生素D強化牛奶或穀類的進口食品

日光浴:不塗防曬並露出皮膚(露一隻手或小腿),避開上10點到下午2點時段。

食物為主,鈣片為輔

牛奶、優格、優酪乳起司、豆乾

板豆腐、豆皮、豆包、小魚乾、黑芝麻

 

 

 

 

懷孕第三期關鍵營養(~十個月)

 

建議

食物選擇

食物+鐵劑

鐵劑:30毫克/

文蛤、牡蠣、鴨血、豬肝牛肉、鴨肉、蛋黃

食物為主,鈣片為輔

牛奶、優格、優酪乳、起司、豆干

 

板豆腐、豆皮、豆包、小魚乾、黑芝麻

維生素A

食物

牛奶、起司、優格、蛋黃

南瓜、紅蘿蔔及深綠色蔬菜

P.S鈣片與鐵劑分開吃,避免影響吸收率。