一年一度的農曆新年又來到，家人、親友間歡聚、團圓的歡樂時刻，飯桌上也少不了豐盛的應景年菜與零食、點心。紅燒蹄髈、佛跳墻、東坡肉等年菜需要經過油炸或煎再用醬汁燒、燉入味，再加上各式甜、鹹零嘴與餅乾，短短幾天，油脂與熱量就可能破表！
適量的油脂是健康均衡飲食的重要組成部分，提供人體維持生理所需的熱量、也是身體無法自行合成的必須脂肪酸的來源。同時，油脂可以協助人體吸收維生素A、D、E等脂溶性維生素。在烹調過程中，油脂可以說是一大利器，能增添食物的香氣與美味程度。但由於其熱量密度高，容易藏在肉品的油花或加工食物中，不易察覺，一口接一口吃的同時不知不覺就可能攝入過量。
因此臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師林佳頤提出5個｢油｣好小技巧，就能保健養生過好年。
油脂依脂肪酸的結構主要分成：單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。根據國民健康署建議，膳食油脂攝取量佔總熱量20~30%，同時美國心臟協會建議攝取比例為單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1.3：1：1。
此外，在烹調年菜時，林佳頤營養師建議多選用原型、加工少的食材，選擇脂肪含量較低的海鮮、白肉及豆類製品等取代高脂的蹄髈、五花肉。團聚時少不了的火鍋，可以選用瘦肉片、雞肉、蝦、蛤蜊、鮮魚片、板豆腐、腐竹（皮）等，取代火鍋餃、丸子等加工食品。
多數國人每日多會透過食用奶類、蛋、家禽、畜等食物攝取飽和脂肪酸，因此建議日常的烹調用油選用植物性的油品，較能達到預防心血管疾病的目的。平常烹調時，也建議依烹調的方式選擇合適的植物油品。詳見下表：
（表／臺北市立聯合醫院提供）
平時若多攝取原型蔬果、海鮮、豆類、全麥製品、植物油、堅果種子、優格等富含健康元素的食物，就能在吃進營養的同時也能降低三高與肥胖的風險。年節期間，可以在傳統年菜中搭配各式當季蔬菜，既能大快朵頤又增加了健康的元素，如，鮮肉湯圓搭配當季蔬菜做成食蔬鹹湯圓，肉餡水餃加入當季蔬菜入餡，增纖減油膩，過年火鍋中各色蔬菜一定要加滿滿。
過年的零嘴、點心不少，包括中西式糖果、糕點、蛋捲、餅乾等，油脂與糖分都不低，暗藏了不少糖與油的危機。因此，林佳頤營養師建議可用少加工調味、富含健康油脂的堅果種子代替，但仍需要注意攝取不要過量。此外，用新鮮的當季水果拼盤也是不錯的選擇。
食品中所含的油脂，可以在包裝食品的營養標示上看到，尤其是壞朋「油」於食物中的含量。林佳頤營養師也提醒民眾在食用前可以先看看外包裝上的營養標示，避免在無形中攝取過多壞朋「油」哦！
最後，林佳頤營養師也提醒民眾可依食材特性選擇烹調的方法，如魚類富含不飽和脂肪酸，建議以蒸、煮、燉或涼拌等低溫烹調的清蒸取代紅燒或糖醋，能夠將魚中的EPA與DHA等營養保留。既可以吃到好油，同時也減少攝取過多的精製糖。至於以傳統裹麵糊油炸、油煎的方式烹調的年糕、發糕、蘿蔔糕等中式糕點，可以試試不粘鍋烤、氣炸鍋無油等新烹調方式，也可以包上喜好的生菜、起司等做出創意新料理，達到減脂增纖的效果。
在大啖美味的年菜時，除了要注意熱量、油脂外，調味料中的鈉也不可忽視。盡量多原型、少加工的食材，讓春節健康油美味，多增纖維，健康過好年！
資料來源／臺北市立聯合醫院
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