擔心小孩長不高拼命補鈣！但光補鈣就會長高嗎？

光補鈣是不會長高的喔！那麼要吃什麼才會長高呢？

吃的熱量要充足

吃的熱量足夠，才能用來「生長」，也才能讓蛋白質用於「生成」，生成肌肉、生成骨骼、生成毛髮等等，如果吃得太少的孩子，建議可以利用「好油」來增加熱量攝取。

例如：在飯、麵、湯裡面淋上一點橄欖油或酪梨油、利用酪梨打果汁牛奶、或者各種堅果類也可以搭配在餐點裡。

1.蛋白質

蛋白質是合成人體所有器官、組織、神經、骨骼、血球、細胞，甚至是肉眼看得到的部位像是： 頭髮、指甲、皮膚等都是由蛋白質生合成的，所以缺乏蛋白質除了會影響到肌肉生長、身高（骨骼）的發育之外，也會造成免疫力低下經常生病，就連外觀也可以看的出來喔，缺乏蛋白質的人皮膚乾燥粗糙、頭髮與指甲也容易脫落，平常可以多補充肉類、魚類、牛奶、雞蛋、豆製品來補充優質蛋白。

建議尤其正在發育的孩子，一天至少喝 1.5～2 杯牛奶或無糖優酪乳（一杯=240c.c.），並且將優質蛋白質平均分配在三餐當中食用，才能有效達到良好的蛋白質利用率，例如：豆製品、海鮮、魚類、雞蛋、肉類都是優良蛋白質的好選擇。

2.鋅離子

體內如果缺乏鋅，生長發育可能受到影響甚至導致發展遲緩。缺鋅的典型症狀有：食慾不振、生長發育緩慢、免疫力差、傷口不易癒合等，如果家中小朋友長期胃口不佳、身材矮小，可以考慮帶至醫院抽血檢驗是否缺鋅，而常見的高鋅食物多存在於帶殼海鮮、紅肉、全穀類及堅果類等食物裡面，平時可以將精緻澱粉改成雜糧飯來補充鋅、也可多食用帶殼海鮮。

3.鈣質

鈣質雖然無法幫助長高，但卻是幫助骨骼硬化的重要物質，缺乏鈣質的話小朋友的骨頭也會成長不良，也會影響肌肉收縮、容易發生抽筋現象，富含鈣質的食物有：乳製品、豆腐、小魚乾、黑芝麻、深色蔬菜等。

4.減少精緻糖

精製糖容易促進胰島素的分泌，但胰島素卻會抑制生長激素的分泌，生長激素是孩童生長發育最關鍵的荷爾蒙之一，若是分泌不足就不容易長高，所以在飲食上面，盡可能減少精製糖、甚至是精緻澱粉的攝取。

除了飲食之外其實睡眠和運動也相當重要，夜間睡覺時和運動過後生長激素分泌旺盛，所以盡量在10點前入睡，平時也要培養運動的習慣。

你吃進的糖比你想信的還多

衛福部依照世界衛生組織（WHO）的建議，建議每人每日由精緻糖攝取而來的熱量不要大於總熱量的 10%。這裡的精緻糖指的是加工過程中「額外」添加進去的糖，天然蔬果中的果糖、葡萄糖，乳製品中的乳糖不在此限。

例如：4～6 歲孩童每日建議熱量平均大概在 1600 大卡左右，那麼由精緻糖產生的熱量就要低於160大卡。

每公克糖產生 4 大卡熱量，所以每日的精緻糖攝取量就要少於 160／4＝40g 。一杯 700c.c.全糖珍奶大約有 62g 糖，一杯就超標，如果額外再吃其他零食，那真的是破表到不行！

►果汁標示無添加糖就可以喝很多？

既然水果不在限制中，那就可以吃很多嗎？甚至很多果汁標示無添加糖，那就可以喝很多嗎？ 一瓶 310ml 的市售葡萄汁含有 38.1g 的「糖」，而且在加工過程還會流失許多營養素，尤其是維生素 C，另外，纖維質也一併被剃除了。

►新鮮現打、不加糖的果汁總可以了吧？

一天盡量控制在150c.c以內，或者用新鮮水果取代吧！

試想，一大杯不加水的果汁會需要用到多少量的水果？即便不額外加糖，一次飲用太多還是會讓糖分爆表的，尤其是需要控制血糖的糖尿病患更是需要留意。

撰文／許育禎 營養師

圖片來源／Ivy營養師的健康教室