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專家破解4大迷思!每天補鈣,為什麼還會缺鈣?

許多人懷孕後就開始積極補鈣,每天狂喝牛奶、優酪乳,鈣片也是照三餐吃,但還是出現小腿抽筋、失眠等缺鈣的症狀。孕期到底要怎麼吃才能完整吸收食物、鈣片中的鈣質?想提升鈣質吸收率,又該注意哪些眉角?

 

振興醫院營養治療科營養師張笛筠表示,以一般正常飲食來看,常人一天約可攝取5、600毫克左右的鈣。不過因為孕期平均一天需要補充1,000~1,500毫克的鈣質,若含鈣食物吃得少,每天就需要額外攝取至少500毫克的鈣片。

馨蕙馨醫院婦產科主治醫師曾翌捷提醒,由於身體的鈣質吸收上限一次是500毫克,若一下吃進過量的鈣,之後鈣質吸收率就會降低。孕期最好分次補充鈣質,比方早晚各喝一杯牛奶,三餐飯後各吃一次鈣片,讓身體可以充分吸收鈣質。

5大類食物鈣含量比一比

No.1乳品

在6大類食物中,乳製品高居含鈣量的第一名,牛奶、優酪乳、起司皆含有豐富的鈣質,一杯300cc的牛奶就含有高達300毫克的鈣質。

No.2豆魚肉蛋

雖然魚、雞、牛、豬、羊等肉類與內臟的鈣含量偏低,但蝦米、小魚乾、蝦皮等連殼帶骨的海鮮含有較多鈣質。且因為豆腐、豆干製作時會添加石膏、鹽鹵等含鈣的凝固劑,因此豆製品的鈣含量也很豐富(不過不同豆製品的鈣含量還是有高低之分,傳統豆腐、豆干鈣含量較高;豆漿、嫩豆腐鈣含量則較低)。

No.3堅果種子

講到富含鈣質的堅果種子,第一名非芝麻莫屬。但吃芝麻也有眉角。怎麼說呢?其實黑芝麻的鈣含量是白芝麻的20倍,所以黑芝麻比白芝麻更適合做為補充鈣質的來源。值得注意的是,堅果類油脂含量高,必須控制攝取份量,以免同時吃進過多油脂。

No.4蔬菜

深綠色蔬菜、藻類鈣質含量較豐富,做菜時不妨多多使用芥蘭、莧菜、紅鳳菜、青江菜、海帶芽、海帶結等高鈣的蔬菜。

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No.5全穀根莖

全穀根莖類鈣質含量普遍較低,並非主要補鈣來源,不過仍可以選擇燕麥、綠豆、紅豆、蓮子等全穀類來補充鈣質,它們的鈣含量比白米多一點。

 

鈣質是否會造成結石?

構成結石的鈣質是草酸鈣,因此吃太多菠菜、地瓜、巧克力、花生等高草酸的食物的確有可能形成結石,但鈣質並不是造成結石的主要原因。

 

磷酸鈣、檸檬酸鈣吸收效率高

在懷孕期間,鈣質對於母體和胎兒都十分重要。但依照國人飲食習慣,若只從食物攝取鈣,往往很難獲取足夠的鈣質。怎麼說呢?雖然乳品在含鈣食物排行榜高居首位,但牛奶、起司並不是亞洲人的主食,豆製品也容易引發脹氣。正因如此,孕期還是必須搭配鈣片才能補足鈣質的缺口。因為純鈣是不穩定物質,必須與碳酸、磷酸、檸檬酸、葡萄糖等化合物結合才能製成可食用的鈣片;目前市面上的鈣片大致可分成碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣等幾個種類。

碳酸鈣是最常見的鈣質補充品,但因為難溶於水,即使有胃酸中和,吸收率也不大好。加上它被人體吸收後會釋出二氧化碳,容易造成脹氣,所以即便它的元素鈣含量較高,仍不適合作為孕期補鈣首選。相較之下,元素鈣含量比碳酸鈣少一點的磷酸鈣、檸檬酸鈣因為吸收率高、空腹或飯後皆可補充、沒有脹氣問題,相對成為孕期補鈣的較好選擇。乳酸鈣的吸收率也不錯,不過如果本身有乳醣不耐症,就不適合服用。胺基酸螯合鈣的鈣質吸收率高,但價格較昂貴,若經濟狀況許可,也可考慮補充此類型的鈣片。

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飯後吃鈣片效果最好

曾翌捷醫師說,若排除副作用干擾、在適當時機攝取,其實各類型鈣片並沒有太大差異,像鈣片和液態鈣的吸收率其實差不多。比較需要注意的是,有些從葡萄糖萃取出來的液態鈣,元素鈣含量極少,並不適合在需要補充大量鈣質的孕期服用。除此之外,因為身體主要吸收鈣質的部位是十二指腸,腸道吸收鈣質時須搭配胃酸才能達到良好成效,飯後胃酸分泌增加,此時補鈣效率最高。

吃太多鈣會讓胎盤鈣化嗎?

目前醫學界沒有明確證據指出胎盤鈣化和補鈣有關,胎盤鈣化主要是因為體質、胎盤功能老化、抽菸或吸入二手菸所致。