▲深蹲可以鍛鍊大腿肌肉，可以提升骨骼肌力。
登高固然有益身心健康，但尤其需要有健康的下肢肌肉與膝蓋，如果沒有做好相關的準備，或許可能因此造成膝關節的運動傷害，對此我們需要在平時就多做下肢尤其是大腿肌肉的鍛鍊與養護，才能避免傷害。
首先，增加大腿肌肉，飲食上需攝取足夠的熱量，並以足量、優質的蛋白質作為肌肉生長原料，同時搭配足夠的複合式碳水化合物提供能量，以及健康的脂肪協助荷爾蒙製造，建議增加蛋白質攝取量至每公斤體重 1.6 克以上，可多攝取雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品、糙米、地瓜、堅果等原型食物。
其次，需要多鍛鍊大腿肌肉，而最有效的方法就是深蹲，訣竅是「動作愈慢愈好」。做法是臀部施力向後推，下蹲至大腿與地面盡可能平行，這個動作不但能鍛鍊肌肉，同時也能鍛鍊骨骼，可以說是用來提升「骨骼肌力」最佳的運動。如果是肌力已經下降的長輩，會建議扶著牆壁或穩固的桌椅，一開始一回做 5-10 次，一日數回，等肌力逐漸上升再慢慢增加次數和回數。
時至九九重陽，已進入深秋，氣溫也明顯下降，要多注意保暖，對於膝關節而言保暖也能促進它的血液循環、減緩僵硬與疼痛，並預防因寒冷刺激造成的關節敏感。
也可適度熱敷，利用熱毛巾、熱敷袋、泡澡或吹風機弱風等方式，每次約 5-10 分鐘。 此外，穿著保暖衣物如刷毛褲或護膝，也可增強保暖效果並提供支撐。
在中醫處置中，除了大家耳熟能詳的養護筋骨的內服用藥如「龜鹿二仙膠」或「健步虎潛丸」之類，針灸更可直接在膝蓋周圍及相關穴位做刺激，以改善局部血液循環、舒緩疼痛、恢復關節功能，對退化性關節炎或關節扭傷等引起的膝痛都有不錯的療效。
取穴上常用膝蓋外側的「犢鼻穴」、「陽陵泉穴」或大腿外側的「風市穴」。尤其是風市穴（站立讓雙手自然下垂，中指尖會碰到的點，就是風市穴所在。）可以放鬆整個大腿的肌肉，讓膝關節的緊繃也被解除，建議平時就可以多加按揉或拍打。
對於已經有膝關節問題的人，也可以參考「黑豆杜仲茶」，它結合中醫補腎、強筋骨的杜仲與黑色入肝腎的黑豆特性，主要功效是補肝腎、強腰膝，此外也可輔助降低血壓、調節血脂、改善水腫、增強免疫力和緩解疲勞等效果。
此茶飲尤其適合腰膝痠痛、虛弱乏力或產後婦女者飲用，但是過量飲用可能導致上火症狀，建議適量並諮詢中醫師的意見。
►材料：黑豆 200 克、杜仲 10 片、黃耆 10 片、紅棗 10 顆、枸杞 10 粒。
►做法：
1.黑豆先清洗，入鍋乾炒至有香氣，盛出。
2.將杜仲剝成小塊狀，紅棗畫兩刀幫助釋出味道。
3.所有材料入鍋加水 1000c.c. 煮沸，煮滾後轉小火煮約 30 分鐘。
撰文／林坤立 醫師
圖片來源／馬光醫療網、Photo-Ac
林坤立 醫師
現職
信義馬光中醫診所 中醫師
學經歷
中國醫藥大學學士後中醫學系
新昇中醫診所主治醫師
台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區總醫師
中國醫藥大學附設醫院西醫見習醫師
臺北醫學大學中醫社 指導醫師
台灣中醫臨床醫學會 永久會員
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