血壓不穩定、緊張焦慮、胸悶氣短、胃食道逆流、肩背痠痛是門診中常見的主述，但當我和患者提到其實這些問題都可能來自於呼吸模式的異常時，患者往往會感到相當不可思議，為什麼看似簡單的呼吸可以影響這麼多層面呢？就讓我們從呼吸的解剖學開始說起。
吸氣時，橫膈膜收縮下降，肺部空間擴大，肺內壓力下降，空氣向內吸入，下降的橫膈膜導致腹腔的空間減少，這時候腹腔內的內臟就會稍微向前凸出，導致肚子微微鼓起，在一天兩萬多次的呼吸當中，正確的呼吸將會使得胸腔和腹腔做出良好的擴張，並在每一次吸氣的下壓中會幫助橫膈膜底下的內臟按摩。
介紹完了略為生硬的解剖學後，想必大家接下來都會浮現出幾個問題，那我到底該怎麼樣知道自己有沒有好好呼吸呢？ 網路上搜尋到呼吸的姿勢和動作相當多，我應該使用頸式呼吸、胸式呼吸還是腹式呼吸呢？
配合上面的解剖學講解我們可以發現，吸氣時會伴隨胸腔的擴張和腹部微微的凸起，吐氣則會做出相反的動作，大家可以試著將一隻手放在胸口，一隻手放在腹部上，在吸氣的時候，應該會感覺到我的上下的手一起向上撐起，這就是所謂的全呼吸，在沒有特殊需求的情況下，不應該強調過多的胸式呼吸或是腹式呼吸，過多的胸口起伏（胸式呼吸）將使用到較多的肩頸和上背部肌群，容易造成肩背的疲勞和痠痛，若是下面的手起伏過大（腹式呼吸主導），則容易造成腰椎過度的前凸，進而產生下背痠痛。
過度強勢的胸式或是腹式呼吸皆會導致較不理想的排列方式，而我們不斷提到的橫膈膜上面其實有3個開孔，方別為下腔大靜脈、食道和腹主動脈，不佳的排列容易使上述三個孔洞通過的管道受到擠壓，進而產生胃食道逆流、血壓不穩定和循環不良的問題。
介紹大家一個實用的穴位「章門穴」，取穴的方式也相當簡單，手放置於身體兩次，彎曲手肘後肘尖所指位置即為章門穴，章門穴為肝經上的穴位同時也是脾臟的募穴，募穴為氣血聚集的穴位，按摩章門穴可以同時達到疏肝解鬱和調理脾胃的功能，章門穴也位於我們腹部肌肉之上，有彈性的腹部肌肉讓我在呼吸的練習中可以更順暢的吸氣吐氣。
接下來我們要帶大家做一下簡單的呼吸練習，中文的習慣裡，重要的事情總會放在前面先說，不管是呼吸或是傳統所說的吐納，我們都會看到吐氣是擺在吸氣之前的，所以練習呼吸的時候我們會先從吐氣開始練習，許多人感到胸悶氣短、呼吸急促，往往都是因為沒有將空氣吐乾淨造成的，跟我們的人際關係一樣，要先有付出才能得到更多的收穫。
◼️現在邀請您一起跟著以下三步驟進行練習：
將一手輕放在胸前，另一手放在肚子上，預備感受呼吸時的身體起伏。
深深地將體內的空氣完全吐乾淨。待吐盡後，記得不要用嘴巴，改用鼻子緩緩吸一口氣。
吸氣時，感受胸前與肚子上的手呈現 1:1 輕鬆自然的起伏，不用強求多吸氣而破壞平衡。
反覆重複上述的節奏：吐氣、吸氣、吐氣、吸氣…… 您將會體會到好好呼吸所帶來的美好效益。
撰文／陳証豪 醫師
圖片來源／馬光醫療網健康專欄、Photo-Ac
陳証豪 醫師
現職
屏東馬光中醫診所
學經歷
慈濟大學學士後中醫學系
花蓮慈濟醫院中醫部住院醫師
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