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5步驟逐步戒除孩子吃垃圾食物

炸雞、薯條、餅乾、蛋糕等垃圾食物,不僅香氣足、口感佳,食用後更會使人心情愉悅,因此,常讓孩子無法抗拒誘惑,忍不住一口接著一口吃。然而,垃圾食物的營養價值極低,吃多了很容易導致肥胖及慢性疾病,家長應該戒除孩子愛吃垃圾食物的習慣。
 
臺大醫院北護分院營養師簡妙凌表示,垃圾食物可以說是空熱量的食物。所謂空熱量,並不是說沒有熱量,而是指食物本身的熱量很高、營養素含量極低,不少國內外的研究均顯示,若孩子從幼小時期就開始接觸垃圾食物,一旦養成習慣,不僅難以戒除,更會導致肥胖、飲食不均,甚至埋下日後慢性疾病的因子,父母不可不慎!
 

判定垃圾食物的標準

垃圾食物在國外又稱為「Junk Food」,即為低營養價值的食物,特性包括高熱量、高糖、高鹽、高脂肪。這類食物不但無法完整供應人體營養所需,對於正在發育的孩子來說,更是不適合攝取的食物。
 
為了加強民眾對垃圾食物的認知,促進兒童均衡飲食,衛生福利部食品藥物管理署訂定出不適合兒童長期食用垃圾食物的四大標準,包括脂肪所占熱量為總熱量30%以上、飽和脂肪所占熱量為總熱量10%以上、鈉含量每份400毫克以上、糖所占熱量為總熱量10%以上。這套標準適用於含有食品營養標示的包裝食物,父母在購買前,可根據包裝上的營養標示來計算出該食物所含的脂肪、飽和脂肪、鈉與糖的含量,以判斷該食物是否屬於垃圾食物。
 
至於計算熱量的方式,根據衛生福利部國民健康署的資料顯示,1公克的醣類(碳水化合物)可產生4大卡的熱量,1公克的脂肪(包含飽和脂肪、反式脂肪)可產生9大卡的熱量,以1份重量24.3公克的洋芋片為例,營養標示如下:

熱量

138大卡

蛋白質

1.7公克

脂肪

8.8公克

飽和脂肪

4.4公克

反式脂肪

0公克

142毫克

0公克

【註】我國目前規定包裝食品須標示反式脂肪量,但若每100公克含量低於0.3公克,便可標示為0公克。

 
該洋芋片的脂肪熱量經過換算後為79.2大卡,占總熱量57.4%;飽和脂肪熱量經過換算後為39.6大卡,占總熱量28.7%;糖的部分則因食物屬於鹹食,故數值為0,不列入計算。經過計算後可發現,該食物的脂肪、飽和脂肪含量均超標,故屬於垃圾食物。
 

脂肪所占總熱量計算方式

8.8 × 9 =79.2

(79.2 ÷ 138)× 100%=57.4%

飽和脂肪所占總熱量計算方式

4.4 × 9 =39.6

(39.6 ÷ 138)× 100%=28.7%

 

嬰幼兒飲食

別輕忽垃圾食物對身體的影響

由於垃圾食物的香氣足、口感佳,加上食用後大腦會釋放多巴胺(腦內分泌物,屬於神經傳導物質,主要功能為傳遞快樂、興奮的情緒,讓人產生滿足感。),使人們心情愉悅,容易一吃再吃,造成不良的飲食習慣。對於幼小的孩子來說,因為正處於發育階段,需要相當多的營養成分,若只偏好垃圾食物,便會造成飲食不均衡。到底食用過多垃圾食物有何影響?以下為您做說明。
 

埋下疾病因子

垃圾食物具有高熱量、高糖、高鹽、高脂肪的特性,若攝取過多,所吸收的總熱量大於一天所需,就會造成肥胖,甚至導致慢性病。以糖類來說,人體的能量來源來自於碳水化合物,主要是由複合「醣類」所供給,而非精緻「糖類」,雖然「糖類」亦可轉化為能量,但一旦攝取過多,身體來不及代謝與轉化完畢,就會轉變為脂肪囤積在體內。除此,部分患有糖尿病的小朋友,若攝取過多的精緻糖,也會影響血糖濃度,甚至加重病情。
 
針對鹽類部分,指的不是攝取過多的鹽,而是鹽當中的一種物質「鈉」。一旦鈉攝取過多,會使身體的水分排不出去,造成水腫,嚴重者甚至引起高血壓。事實上,生活中不少食物都有鈉的成分,就連隨手可得的礦泉水也不例外。至於脂肪方面,若攝取過多,會造成肥胖、增加心血管的負擔,長期下來也易產生心臟病、高血壓、高血脂等疾病。
 

造成營養不均

人體所需的營養素包括醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質,垃圾食物雖然含有前三項,但維生素與礦物質的含量卻相當低。維生素與礦物質主要功能為調節生理機能,若長期攝取不足,將導致代謝異常、疲倦、免疫調節功能失衡等。除此,垃圾食物的膳食纖維含量也極低,膳食纖維主要功能為促進腸胃道消化、降低血膽固醇含量、調節血糖等,又稱為人體清道夫,若長期缺乏,將導致便祕、肥胖等問題。
 

養成重口味習慣

食物在經過烹調處理的過程中,會加入鹽、糖、醬油等調味料,增加食物的香氣、口感,並且延長保存期限。基本上,若食物本身的味道被調味料等添加物覆蓋,便可稱為重口味的食物。由於垃圾食物在製作過程中,加入了過多的鹽、糖等調味料,部分食物更採用油炸方式增加美味度,因此,屬於重口味,一旦孩子養成愛吃垃圾食物的習慣,長期下來會習慣調味料豐富的食物,進而抗拒較清淡、無調味的食物。
 
10大垃圾食物
世界衛生組織(WHO)曾公布10大垃圾食物,希望藉此讓民眾了解,在享用美食的同時,可能會對自身健康所造成的危害,以下為10大垃圾食物:
 
‧油炸類:增加心血管疾病風險。

‧醃製類:含鈉量過高,易導致高血壓。

‧加工肉類:含亞硝酸鹽,主要作用為防腐和顯色,若過量使用可能會在體內產生致癌物質亞硝胺。

‧餅乾類:屬高糖、高油、高熱量食物,營養成分低。

‧汽水、可樂類食品:含磷酸過多,飲用過多會抑制鈣質吸收。

‧方便類:鹽分過高,且含過多防腐劑和香精。

‧罐頭類:熱量過高,其他營養成分低。

‧話梅蜜餞類:鹽分過高,且含過多防腐劑和香精。

‧冷凍甜品類:屬高糖、高油食物,且易引起肥胖。

‧燒烤類:含大量致癌物,且對身體健康不利。


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