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妊娠期前後健康飲食法則

對於女性來說,懷孕除了是人生大事外,更是青春期後調理身體至關重要的一個階段。懷孕過程中,媽咪為了要孕育一個新的生命,會消耗大量的元氣,故產後更需要透過飲食調理來加速身體復原。為此,本邀請到臺北長庚紀念醫院營養治療科營養師王永婷為您解說。

 

常聽人家說:「生個孩子,掉顆牙」,雖然這僅是俗諺,但的確反映出了媽咪在懷孕期間會流失營養的現象。媽咪在懷孕過程中,首重便是健康狀況,除了需要補充許多營養來幫助孩子發育外,更得對孕期所流失的營養進行補充。然而,市面上的營養品琳瑯滿目,坊間流傳的孕期產後食譜更是百百種,到底該怎麼補才能補對地方?以下將逐項娓娓道來。

 

 

孕前&產後營養素補充關鍵

為了生出健康的寶寶,其實媽咪在準備懷孕前就必須將身子調理好,且在確定懷孕後,將流失的養分補足。以下針對媽咪在孕前、孕期與產後所需最重要的幾項營養素作介紹,並且說明可藉由哪些食物中攝取?


蛋白質
對孕媽咪來說,懷孕過程中,優質蛋白質是絕對不可或缺的重要角色,它除了提供生長所需的熱量,且能建造新組織、給予育嬰所需的營養,更具修補組織的功能。臺北長庚紀念醫院營養治療科營養師王永婷表示,媽咪懷孕前三個月並無特別需要增加攝取量,僅依照國民健康署建議的方式補充即可。到了第二、第三孕期時,則開始需要大量補充蛋白質。此外,雖然脂肪與碳水化合物(澱粉)這兩樣物質也能扮演與蛋白質一樣提供熱量的角色,但因其來源多為油與糖,較容易導致媽咪肥胖的問題,因此,不建議透過增加脂肪與碳水化合物的攝取,獲取媽咪與寶寶所需熱量。


飲食攝取法
這裡推薦具有「高生理價值」的蛋白質,比方:奶類、豆類、魚類、肉類、蛋類。而像米飯、麵條、紅豆、綠豆等食物,雖然也含有蛋白質,但並非具有高生理價值,品質較差。王永婷營養師建議,蛋白質補充原則為:「重質不重量」與「低脂」,舉例來說:肉類選擇上,瘦肉優於三層肉、雞腿優於雞翅、牛腱優於牛腩,媽咪可依照上述原則進行挑選。


此外,有些媽媽奶粉也會添加產婦所需的維生素及鐵質,只是通常甜度較高,建議糖尿病患者或妊娠糖尿病的媽咪在使用前應諮詢營養師意見,以免不當攝取造成血糖控制不佳。

 

葉酸
王永婷營養師強烈建議,若已有懷孕準備的女性,應在懷孕前三個月起,開始穩定補充葉酸,因為它是維持細胞分化與增值的重要營養素,幫助細胞正常代謝、組織生長,更是細胞參與染色體基本構造合成的重要物質。如果媽咪葉酸攝取量足夠,便可有效預防新生兒神經管缺陷,許多胎兒的神經管缺陷問題多半發生於受孕後二至四週左右,屆時再補充葉酸早已來不及。而懷孕後三個月也需要穩定攝取,葉酸可幫助胎兒大腦、脊髓神經的發展,避免胎兒早產與體重過輕的問題。


飲食攝取法
其實葉酸普遍存在於各種食物中,因此,透過均衡飲食、攝取大量含有葉酸的食物是最佳選擇!王永婷營養師強調,如果想透過天然食材獲得足夠的葉酸,可食用紅肉(如:牛、羊、豬、鴨)、蛋類、堅果類、深綠色蔬菜(如:菠菜、花椰菜)、水果(如:葡萄、櫻桃、草莓)等食物補充。不過,葉酸容易在光照與加熱的過程中失去活性,比方:食物放置於桌上兩三天或烹調時高溫加熱,都會讓葉酸的活性被破壞。此外,更直接方式便是透過綜合維他命或葉酸片補充。


有必要補充EPADHA
許多孕媽咪會在懷孕期間補充魚油,獲取EPA及DHA,而這兩種成分乃是長鏈脂肪酸,分子小、易被人體吸收,可幫助胎兒的大腦與視力發展,滿足生長與發育的需求,是不錯的選擇。然而,王永婷營養師提醒,食用魚油時會嚴重影響到凝血功能,通常醫師不會建議孕媽咪一定要食用。但若有食用,則務必要在產前一個月停止食用,否則將影響產後出血時的凝血效果。