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增強免疫力從吃開始!專家帶你正確挑選彩虹蔬果、蛋白質

隨著時代進步,人們生活習慣也大幅度翻轉。生活趨於靜態,加上吃得多卻不一定吃得對,營養不均衡引發肥胖、多種慢性病包括三高、心血管疾病、糖尿病等罹患率上升。

 

其實,不只想要的外型,身體能否保持健康,與「吃」絕對密不可分。北醫營養學院副院長謝榮鴻表示,吃得營養均衡,才是防病強身的首要之務!

吃飽又不怕胖!豆魚蛋肉優質蛋白質攝取

身為營養學教授,謝榮鴻說自己還是會特別注意自身的飲食內容,包括高油、高糖的油炸物或精緻糖食品,都會盡量避免,因為身體很難代謝。

免疫力

「我會盯著自己一天要吃到足夠的蔬果份量,」謝榮鴻分享,自己飲食的會特別注意幾個重點,其中包括吃的蔬果份量是否足夠,也會採取「循環」的方式,不會每次都吃相同種類,盡量食用多色蔬果,確保可以攝取到不同的營養素。

除了會每天檢視自己的蔬果量是否充足外,謝榮鴻指出,建議大家多吃「優質蛋白質」,並且以「豆魚蛋肉」的順序選擇。他補充,雖然紅肉有很好的蛋白質,但因為飽和脂肪含量較多,吃太多容易提升心血管疾病的風險,因此若能選擇的話,還是以其他種類優先,紅肉則適量攝取就好。

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至於為何魚肉優先於蛋?謝榮鴻回應,魚類除了是很好的蛋白質來源外,同時還含有ω−3不飽和脂肪酸,也就是EPA及DHA。ω−3在人體扮演重要角色,腦部、眼睛、神經系統等多項器官的細胞都需要其維持正常運作,因此提供的好處相對多,攝食順序也優先。

早餐也要吃蔬菜!彩虹蔬果輪流吃

想要餐餐均衡,對於忙碌的現代人而言似乎有點難度。然而,謝榮鴻仍鼓勵大家,在日常生活中盡量讓均衡飲食成為習慣,尤其是學習攝取多樣化的食材,不單純只是「看熱量」就好,畢竟若是吃下肚的東西是營養不足的「空熱量」,對身體仍是一種負擔。

謝榮鴻指出,一般人早餐幾乎吃不到蔬菜,建議大家可以嘗試適量加入,而三明治就是一個很好的方式。尤其現代人整天的蔬菜攝取量嚴重不足,平均分配至每日三餐中,每一餐都吃一點更容易。

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而我們一天需要吃到四到五份的蔬菜,因此無論是外食或是自己煮,謝榮鴻建議,盡量每一餐都安排進菜單中。「不太了解成分也沒關係,只要記得多種顏色的蔬果都輪流攝取就可以了。」

提及份數估算,他說明可以一般飯碗為標準,若是收縮率較高的蔬菜,也就是生食體積較大,煮後縮水的,約半個飯碗即一份;而收縮率較低的蔬菜,則是七到八分滿為一份。水果則是以吃全果為原則,謝榮鴻提及,若想要有點變化,可以打成果汁,但重點在於不要濾掉「纖維」。

 

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*本文轉載自《早安健康》2020/3月號

 

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