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產後身材回不去了?每天10分鐘動次動,輕鬆讓小腹變平、大腿變瘦!

身為兩個孩子的媽,健身部落客Eva成功剷除產後肥胖的18公斤,就是靠著運動和飲食,然而人人皆知的法則,她是如何貫徹始終?其中隱藏著哪些「吃與動」的小祕密?想要消小腹、瘦大腿的媽咪趕緊一起來動一動吧!

 

第一胎胖了18公斤的Eva說,第一次懷孕的時候,總覺得懷孕好辛苦喔~心想既然一人吃兩人補,那就放肆地想吃什麼就吃吧!後來才知道那些沒有營養的餅乾、飲料,不但補不到寶寶,全都留在自己身上(泣~)。

加上全母奶的媽咪都有的迷思──一定要喝很多高熱量的湯湯水水,才會有充沛的奶水,因此產後哺乳期間擔心母奶營養不夠或乳汁太少會餓到寶寶而不敢少吃,真正減重是在餵母奶一年後真正開始,大約花了半年的時間才瘦回來。

生了第一胎之後,Eva開始有了正確的運動觀念,產後的一年成立女人進階粉絲頁,蒐集許多相關資訊,也尋找健身教練的指導,所以,第二胎的整個懷孕期間持續維持運動習慣,孕期增加的11 公斤,也在坐完月子後就恢復得差不多了。

 

CP值超高!高強度循環式運動

起初,Eva自己跟著網路上的影片做比利教練健身操、也跳了鄭多燕健身操,後來逐漸找到自己的方法──找教練學習正確的運動知識及姿勢,平時在家花10~15分鐘的時間做「高強度的循環式運動」,也就是每個動作做30秒或50秒再休息10秒,反覆進行4個動作,在30秒或50秒之間盡力完成數個正確姿勢,如此的循環式運動能夠很快地拉高心跳,但暖身一定要做足,否則容易受傷。

當時的Eva工作十分忙碌,一年大約會有一個月的時間人在歐洲出差,高強度的循環式運動可以在短時間就燃燒熱量建立肌力。「我那時候時常在歐洲旅館的地毯上做運動,只要有一個可以做開合跳的空間,就可以做其他的動作了!」Eva回想著當時的情況說著。

對於忙翻天的媽咪來說,高強度循環式運動的CP品質非常高,Eva都是趁著孩子還沒起床之前、提早到公司的健身房,或是晚上陪孩子睡覺後…等養成每天利用零碎時間做運動的習慣。

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每天只花10~15分鐘來運動

不同於許多人推崇的「333運動法」──一周運動3次,每次30分鐘,並讓心跳保持在每分鐘130下的這個原則,Eva認為,對於一般媽咪,尤其是家有5歲以下寶寶的媽咪來說,要她一次撥出30分鐘的空檔實在是太困難了!

而且,如果一星期只要運動3次,媽咪可能就會覺得「今天沒空,那明天做;到了明天,可能心想今天很累,明天再說…」就這樣一日拖一日,到了星期四發現如果要達成333的目標, 接下來就要連做3天才行,造成頗大的心理壓力!

若能將「今天要不要做運動30分鐘」的想法,改成「每天只要花10~15分鐘來運動」,當心理壓力變小許多,也就較容易開始踏出執行的第一步!

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即便在家自己做操,Eva也是會穿上全套的運動服裝及鞋襪,保護身體,以免受傷。

10分鐘消肚操!找回小蠻腰

今天花了多少時間逛網拍、滑FB、追韓劇?每天花不到10分鐘做運動就能消除產後媽咪最在意的小肚肚,消肚操共有4個動作,每個動作做30秒、休息10秒,總共3回合。

 

Tips:(動作30s+休息10s)x 4動作 x 3回合

 

動作1、懸浮式/盤旋式

Step1、預備動作:四足跪地

→膝蓋在髖關節的正上方(呈一直線)、前腳掌踩住地板

→手掌位於肩膀正下方、手肘摺痕朝正前方微彎(不卡死)

→鎖骨撐開不駝背

→維持前後90度與屁股不翹臀

 

Step2、開始動作:以預備動作姿勢停留在原地,前腳掌用力抓住地板、手肘微彎(避免手腕壓力過大)

→手掌用力抓住地板

→腹部往內收力(停留收力的力量不讓腹部放鬆)讓膝蓋垂直離開地板(重心不要往前傾)

→維持離地3~5秒。                      

結束動作:從腹部往內收力

→維持離地3~5秒

→腹部有控制地慢慢讓膝蓋回到地面

 

NG動作:肩膀聳肩、肋骨突出下掉、臀部翹臀過度壓迫腰椎、膝蓋離地時,身體重心往前傾。

產後瘦身