首頁 懷孕 產後照護

產後身材回不去了?每天10分鐘動次動,輕鬆讓小腹變平、大腿變瘦!

身為兩個孩子的媽,健身部落客Eva成功剷除產後肥胖的18公斤,就是靠著運動和飲食,然而人人皆知的法則,她是如何貫徹始終?其中隱藏著哪些「吃與動」的小祕密?想要消小腹、瘦大腿的媽咪趕緊一起來動一動吧!
產後身材回不去了?每天10分鐘動次動,輕鬆讓小腹變平、大腿變瘦!

 

第一胎胖了18公斤的Eva說,第一次懷孕的時候,總覺得懷孕好辛苦喔~心想既然一人吃兩人補,那就放肆地想吃什麼就吃吧!後來才知道那些沒有營養的餅乾、飲料,不但補不到寶寶,全都留在自己身上(泣~)。

加上全母奶的媽咪都有的迷思──一定要喝很多高熱量的湯湯水水,才會有充沛的奶水,因此產後哺乳期間擔心母奶營養不夠或乳汁太少會餓到寶寶而不敢少吃,真正減重是在餵母奶一年後真正開始,大約花了半年的時間才瘦回來。

生了第一胎之後,Eva開始有了正確的運動觀念,產後的一年成立女人進階粉絲頁,蒐集許多相關資訊,也尋找健身教練的指導,所以,第二胎的整個懷孕期間持續維持運動習慣,孕期增加的11 公斤,也在坐完月子後就恢復得差不多了。

 

CP值超高!高強度循環式運動

起初,Eva自己跟著網路上的影片做比利教練健身操、也跳了鄭多燕健身操,後來逐漸找到自己的方法──找教練學習正確的運動知識及姿勢,平時在家花10~15分鐘的時間做「高強度的循環式運動」,也就是每個動作做30秒或50秒再休息10秒,反覆進行4個動作,在30秒或50秒之間盡力完成數個正確姿勢,如此的循環式運動能夠很快地拉高心跳,但暖身一定要做足,否則容易受傷。

當時的Eva工作十分忙碌,一年大約會有一個月的時間人在歐洲出差,高強度的循環式運動可以在短時間就燃燒熱量建立肌力。「我那時候時常在歐洲旅館的地毯上做運動,只要有一個可以做開合跳的空間,就可以做其他的動作了!」Eva回想著當時的情況說著。

對於忙翻天的媽咪來說,高強度循環式運動的CP品質非常高,Eva都是趁著孩子還沒起床之前、提早到公司的健身房,或是晚上陪孩子睡覺後…等養成每天利用零碎時間做運動的習慣。

延伸閱讀:坐月子也能動起來,找回產前好身材 產後做運動,還能瘦更快

 

每天只花10~15分鐘來運動

不同於許多人推崇的「333運動法」──一周運動3次,每次30分鐘,並讓心跳保持在每分鐘130下的這個原則,Eva認為,對於一般媽咪,尤其是家有5歲以下寶寶的媽咪來說,要她一次撥出30分鐘的空檔實在是太困難了!

而且,如果一星期只要運動3次,媽咪可能就會覺得「今天沒空,那明天做;到了明天,可能心想今天很累,明天再說…」就這樣一日拖一日,到了星期四發現如果要達成333的目標, 接下來就要連做3天才行,造成頗大的心理壓力!

若能將「今天要不要做運動30分鐘」的想法,改成「每天只要花10~15分鐘來運動」,當心理壓力變小許多,也就較容易開始踏出執行的第一步!

即便在家自己做操,Eva也是會穿上全套的運動服裝及鞋襪,保護身體,以免受傷。

延伸閱讀:林可彤產後快速恢復平坦小腹!全靠坐月子期間做了這個動作

 

10分鐘消肚操!找回小蠻腰

今天花了多少時間逛網拍、滑FB、追韓劇?每天花不到10分鐘做運動就能消除產後媽咪最在意的小肚肚,消肚操共有4個動作,每個動作做30秒、休息10秒,總共3回合。

 

Tips:(動作30s+休息10s)x 4動作 x 3回合

 

動作1、懸浮式/盤旋式

Step1、預備動作:四足跪地

→膝蓋在髖關節的正上方(呈一直線)、前腳掌踩住地板

→手掌位於肩膀正下方、手肘摺痕朝正前方微彎(不卡死)

→鎖骨撐開不駝背

→維持前後90度與屁股不翹臀

 

Step2、開始動作:以預備動作姿勢停留在原地,前腳掌用力抓住地板、手肘微彎(避免手腕壓力過大)

→手掌用力抓住地板

→腹部往內收力(停留收力的力量不讓腹部放鬆)讓膝蓋垂直離開地板(重心不要往前傾)

→維持離地3~5秒。                      

結束動作:從腹部往內收力

→維持離地3~5秒

→腹部有控制地慢慢讓膝蓋回到地面

 

NG動作:肩膀聳肩、肋骨突出下掉、臀部翹臀過度壓迫腰椎、膝蓋離地時,身體重心往前傾。

產後瘦身

 

動作2、平板式交叉撐地

Step1、預備動作:從平板式預備姿準備

→手肘彎曲90度位於肩膀正下方

→前手臂、手掌心與手背一正一反貼地

→鎖骨撐開不駝背

→膝蓋彎曲貼地

 

Step2、開始動作:將左右腳逐一往後方伸直(注意腳跟往地面方向,往後往下踩)

→保持平板式一直線撐地

→再將左右手掌心一上一下撐地輪流翻轉,以增加一點點強度

 

結束動作:腹部收力

→雙手回到地面

→有控制地讓膝蓋彎曲貼地(避免使用腰椎貼地動作結束動作)

 

NG動作:肩膀聳肩、身體離地時重心往前傾,讓肩膀承受過大壓力。

產後瘦身

 

動作3、躺姿直腿交叉

Step1、預備動作:收下巴

→雙腳彎曲90度平躺於瑜伽墊上

→雙手平放地面

→下背部平貼地面(勿拱腰)

 

Step2、開始動作:雙手中指平貼兩耳

→腳背輕輕下壓

→下背緊貼地面

→腹部用力收力讓上半身離地

→使左手肘輕碰右膝

→右手肘輕碰左膝

→左右腳與左右手肘對側來回有控制地輕碰2~3秒                         

 

結束動作:腹部維持用力收力

→使雙手、雙腳有控制地收回

→回到躺姿

 

NG動作:下背部拱起、下巴往上仰、左右交替碰膝時身體過度旋轉、做動作時節奏做很快、用腳踢而非用腹部用力。

產後瘦身

 

動作4、腿部鐘擺擺盪

Step1、預備動作:收下巴

→雙手貼地平躺於瑜珈墊

→雙腿併攏90度舉起

→下背緊貼地面(不拱腰)

 

Step2、腳背輕輕下壓

→雙腳由正面90度往右邊側倒至45度

→腹部再由右邊45度用力收縮回到正面90度位置。

 

Step3、換邊做

→雙腳由正面90度往左邊側倒至45度

→腹部再由左邊45度用力收縮回到正面90度位置

→膝蓋彎曲再將腿放回地面。

 

NG動作:下背離開地面呈現拱腰狀態,骨盆離地太多造成身體過多旋轉動作。

 

你的汗是你的脂肪在哭泣,要不讓它哭,就換你哭。

產後瘦身

 

10分鐘瘦腿操!褲管終於鬆了

不管是忙工作、小孩或家庭裡裡外外的事務都需要有好的體能,才有清楚的腦袋、快樂的心情處理繁瑣的雜物。10分鐘瘦腿操共有5個動作,每個動作做30秒、休息10秒,總共3回合。

 

動作1、滑步跳Skater Jump

Step1、預備動作:站姿

→膝蓋、腳尖、腳跟朝向正前方

→收下巴

→肩膀下壓

→收腹夾臀

 

Step2、右腳往斜後方延伸

→腳尖輕輕地碰地與右手輕輕碰到左腳腳尖(同時動作)

→左手往天花板方向延伸

→換邊做

 

NG動作:聳肩、翹屁股。

Tips:許多人會過度挺胸,應該將鎖骨有控制地撐開用力即可。

產後瘦身

 

動作2、弓箭步‧Lunges

Step1、預備動作:挺直背脊

→雙手插腰或放置前腿膝蓋上

→左腳在前右腳在後(一前一後腳即可)

→後方的腳尖掂地,腳跟微微離地

→雙腳位置呈現前、後各是90度的彎曲蹲姿

 

Step2、身體軀幹保持垂直中立

→身體與雙腳垂直上下蹲

→後腳蹲下時靠近地面再反向伸直腳來回蹲

→回到站姿換邊換腳上下蹲

→左右交換重複動作

 

NG動作:下蹲時,骨盆往前傾、膝蓋超過腳尖、大腿內外八、下蹲距離蹲太低,造成膝蓋壓力過大。

Tips:背部與臀部位置應該呈現直線,動作直上直下起身及蹲下。

產後瘦身

 

動作3、深蹲‧ Squat

Step1、預備動作:站姿

→雙腳打開與骨盆一樣寬或比骨盆寬一些

→腳尖、腳跟、膝蓋朝向前方

Tips:膝蓋狀態不佳者或初學者,雙腳站立寬度可以比骨盆寬一些!

 

Step2、雙腳腳指、腳掌抓住地面

→胸口面對前方

→背部直挺

→軀幹保持垂直中立

→腹部用力(避免翹屁股,腰椎壓力過大)

→雙手可以放置胸口下巴處或雙手往前平舉

→髖部髖屈下蹲(似坐椅子坐下時的動作)

 

Step3、起身的過程之中,保持膝關節彈性微彎,避免膝蓋過度內外八

→下蹲時注意臀部有控制地滯留空中2~3秒並醞釀起身時用力的力量

→利用腳底板與大腿垂直發力推地板的力量起身與下蹲

→起身、下蹲過程中讓臀部垂直地面

 

NG 動作:膝蓋內外八、身體重心往前傾、翹屁股與推屁股的力量下蹲。

Tips:站穩了再做動作,避免膝關節過度伸直、初學者下蹲範圍勿太低,才不容易受傷

產後瘦身

 

同場加映:深蹲跳‧Squat Jump

以深蹲動作開始,將深蹲動作下蹲至起身的過程中加入跳耀動作

→利用腳底板與大腿垂直發力推地板的力量下蹲與起跳

→將腳底板往上推凳,讓身體往上跳躍

→前腳掌抓地、腳跟落地

→落地時屁股往後往有控制地下蹲

→回到深蹲姿勢

產後瘦身

 

動作4、硬舉‧Dead Lift

Step1、預備動作:單腳下蹲拿取重物,以免腰部受傷。

Step2、雙腳打開與肩同寬

→腳尖、腳跟、膝蓋朝前方

→背及雙手打直

→抓取重量物,讓重量物儘可能地貼近身體垂直狀態

 

Step3、髖屈

→膝蓋保持彈性微彎不鎖死

→再利用腳底板與大腿後側的力量推地板,使大腿後側肌肉用力回到直立站姿,而不是靠腰部甩盪地力量挺起

 

NG 動作:肩膀下垮、凹背拱腰、大腿內外八、起身時手不要有拉提的動作(不然就是在練手臂了)

Tips:重物可以拿家庭號的牛奶或茶瓶裝滿水,兩手同時拿著左右兩邊。若水沒裝滿,便容易晃動,就會有不平衡的重量產生。此動作重量重會較有訓練效益,但短時間較難抓到訣竅,初學者建議從輕的重量開始,避免受傷!!!

 

女人,要有堅強的意志力,如果妳沒有,就去把它磨出來!

產後瘦身