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產後想快速變瘦,做「這兩個運動」就對了!

產後想甩掉多餘肥肉,除了控制飲食,最有效的方法還是運動。想快速變瘦應該做哪些運動?運動時怎麼熱身比較好?哺乳期運動要注意什麼?運動一段時間,體重卻像溜溜球忽上忽下怎麼辦?這些問題,有請專業教練來解答!
產後想快速變瘦,做「這兩個運動」就對了!

 

基本上自然產產後1個半月~2個月就可以開始運動,剖腹產則是3個月~半年。不過因為每個人的恢復時間會有些微差異,最好先和主治醫師確認身體狀況再開始運動比較保險。

運動前一定要熱身嗎?

無論做何種形式的運動都需要熱身。熱身的目的是讓體溫升高,喚醒在靜止狀態下的肌肉,進而讓肌肉有比較好的延展性。踏步、快走、爬樓梯、高抬腿走路都是不錯的熱身動作。運動前做這些動作,再搭配一些溫和的伸展操,大約10~15分鐘即可正式開始運動。
 

想快速變瘦應該做哪些運動?

人的胖瘦與脂肪的多寡息息相關,想要變瘦,首先就要減少脂肪。減少脂肪最好的方法就是做全身性的運動,有愈多肌肉參與燃燒熱量,脂肪消耗愈快。臺安醫院健康發展部運動中心教練李婉如表示,想減重的媽咪應該從有氧運動著手,再搭配肌力訓練提升體能,從中低強度的運動開始,一步步進階到高強度運動。只要規律做有氧運動一段時間,運動時讓呼吸保持「微喘」、心跳保持「略快」,就可以達到燃脂效果。運動強度提高以後,身體產生後燃效應,基礎代謝率增加,燃脂效果就會更明顯。

有氧運動和肌力訓練怎麼做呢?李婉如教練表示,由於坐完月子後需要一段時間才能完全恢復體力,剛開始做有氧運動最好從快走、慢跑、騎腳踏車、踩滑步機、游泳、跳繩等中低強度的項目開始做起,每週運動2~3次,持續4~6週,確定體能可以承受較高強度的運動後再進階到下個階段。在肌力訓練的部分,初期最好以鍛鍊肌耐力的「等長」運動為主,之後再慢慢開始做「等張」運動。所謂等長運動就是肌肉持續用力但沒有收縮,如雙手推牆;等張運動則是肌肉間歇用力並反覆收縮,如舉啞鈴。媽咪在鍛鍊肌力時可以針對比較無力的部位做一些局部訓練,提升身體局部肌力。

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聽說跑步機的效果比戶外路跑好?

要用跑步達到燃燒脂肪的效果,關鍵之一就是讓跑步速率維持一致。跑步機由機器固定速率,不會因為天氣、路況或個人因素(如體能)改變,跑者得以維持在一個均速的狀態。戶外路跑則會受到天氣、地形變化和個人因素影響,跑步速率較難維持一致。這就是為什麼常有人說跑步機的效果比戶外路跑好的原因。不過,戶外路跑真的完全沒辦法達到均速嗎?也不盡然。李婉如教練指出,只要事先設定距離、規範速率,並選擇地形變化不大的環境,戶外路跑還是可以達到與跑步機同樣的功效。像操場跑道就是一個不錯的戶外路跑地點。媽咪可以根據今天要跑的距離和時間設定階段性的目標,比方第一輪設定10分鐘跑10圈,第二輪設定10分鐘跑15圈,自然就能讓跑步速率維持在均速的狀態。
 

如果還在哺乳,運動時要注意什麼?

哺乳期的媽咪運動前應該排空乳房,以免運動時乳汁滲出造成困擾。運動時應穿著運動內衣,運動完畢再更換哺乳型內衣。運動內衣應選擇高支撐力、可更換內襯的款式,以便將內襯更換為哺乳墊。
 

持續運動一段時間,體重卻開始停滯?

原本沒有運動習慣的人一旦開始規律運動,體重大多會產生明顯改變。但如果在運動一段時間後仍持續做相同運動,運動強度也沒有增加,體重就會開始停滯不前,這就是所謂的「撞牆期」。李婉如教練分析,撞牆期反映身體已經充分適應目前的運動模式,此時必須更換運動類型並增加運動強度才能突破減重瓶頸。如果目前的肌力不足以應付較高強度的運動,就要提高肌力訓練的比重,為之後高強度的運動做準備。
 

吃很少,體重卻像溜溜球忽上忽下?

不少女性都喜歡用極端方式來減重,例如不吃早餐或不吃晚餐。這種極端的飲食控制一開始的確會讓體重快速下降,但身體一旦缺乏能量就會開始利用肌肉中的肝醣使基礎代謝率下降。當基礎代謝率降低,減重效率就會變得愈來愈差。李婉如教練強調,減肥期間三餐還是要正常吃,可以低脂食物為主食,再循序漸進減少正餐的分量(比方先減1/5,再減1/4…以此類推),以漸進的方式減少飲食份量比較不容易出現體重反彈的情形。  

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產後媽咪不可不知的運動常識

手臂內側、腰側、大腿外側,脂肪囤積最快。

測量體脂肪時通常會針對幾個重點部位做檢測。女性的部分是手臂內側、腰側和大腿外側,也就是說,這些部位最容易累積體脂肪。

流汗不代表身體在燃燒熱量。

流汗是身體調節溫度的正常現象,當體溫升高,身體就會藉由汗水散熱。所以在運動中流汗不代表身體正在燃燒熱量,熱量燃燒的多寡主要與肌肉量及運動強度有關。

熱身時不適合拉筋。

熱身的目的是提高體溫、增加肌肉的延展性,此時若驟然將肌肉拉長,很容易對肌肉造成傷害。運動時最好先讓身體熱起來再拉筋比較安全。

肌力訓練不一定要在健身房做。

只要向專業教練或老師學習正確的運動方法,在家也可以鍛鍊肌力。

運動不會影響乳汁味道 。

乳汁味道與個人體質有關,和運動沒有太大關係。雖然曾有人因為運動時沒有及時擠出乳汁導致乳汁變酸,但這畢竟是個案。與其擔心運動會導致乳汁變質,不如在每次運動前乖乖排空乳房,減少脹奶不適的困擾。

體脂低的人不運動也有馬甲線。

無論是馬甲線、人魚線或是六塊肌,都是人與生俱來的肌肉。體脂肪愈低,這些肌肉愈明顯;體脂肪愈高,這些肌肉愈不明顯。正因如此,有些體脂低的女性即使不運動也有馬甲線,而這些人在做肌力訓練時也比較容易看到成效。

運動6週就要改變強度和時間。

無論做哪種類型的運動,如果不改變運動時間和強度,持續做6週身體就會產生適應性。對有氧運動而言,運動6週以後仍維持同樣的時間和強度,體內可體松(cortisol)分泌會升高,進而讓皮下脂肪變多。因此做有氧運動時最好以6週為一個階段,逐漸增加強度。此時也可以更換運動類型,讓身體重新適應新的運動。

做有氧運動前不要做其他運動。

前面說過可體松上升會讓皮下脂肪變多。由於可體松會在持續運動1小時後上升,之後再做運動會無法有效消耗熱量,做有氧運動前最好不要做其他運動。

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詳細完整內容請見107年9月號嬰兒與母親雜誌

 

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諮詢/臺安醫院健康發展部運動中心教練李婉如 

攝影/謝文創

梳化/Year Lai

model/張雅婷