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懷孕餐餐外食,專家教妳這樣吃最營養!超商X小吃攤X自助餐X速食店

每天上班加班累到趴,週末還要撥空產檢、到媽媽教室上課,好不容易坐下來休息,卻已經提不起勁為自己打理餐點…親愛的媽咪,妳是三餐「老外」的外食族嗎?是否擔心懷孕後無法給予寶寶充足營養呢?這期我們邀請營養師針對超商、小吃攤、自助餐和速食店等4大外食來源設計孕期專屬菜單,讓妳三餐外食也能營養滿分!

 

孕期外食 恐引發4大問題

妳是三餐「老外」的外食族嗎?根據2016年外食人口調查,國人平日早餐和午餐外食人數皆超過千萬,而近幾年來的外食人口其實都維持在這樣的高峰。由於外食餐點大多以碳水化合物為主,吃太多碳水化合物容易讓血糖升高,在孕期不但會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓的風險,寶寶也有可能會因為快速長大而產生胎死腹中或巨嬰症的危機。如何「餐餐外食又能吃得健康」成為孕媽咪不可不知的重要課題。以下我們列出4個外食可能引發的問題,再分別針對超商、小吃攤、自助餐及速食店等4種常見的外食來源請營養師提供飲食建議。

 

外食問題1.熱量過多、營養不均衡

外食餐點多以包子、飯糰、吐司、三明治、漢堡、乾麵、滷肉飯、咖哩飯、炒飯、義大利麵等容易吃飽的碳水化合物為主,長期下來很容易營養不均衡。且外食通常比較重口味,不知不覺就會吃進過多的油、糖、鈉導致熱量爆表。孕媽咪如果忽略營養、只求吃飽,極可能「養胖不養胎」,增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險,並因為肚子大太快在產後出現明顯妊娠紋。

營養師小叮嚀

如果從懷孕前就是三餐外食,開始懷孕以後就要仔細留意體重增加的速度、妥善控制體重。平常建立良好作息並多吃蔬果有助新陳代謝、增加皮膚彈性;每天規律伸展則可以維持肌肉力量、強化皮膚張力,做到這兩點就可以減少產後妊娠紋的機率。

 

外食問題2.缺乏鈣質及膳食纖維

很多人到小吃店只會點一份主餐加一碗湯,不會額外點青菜,到簡餐店、自助餐店吃飯也不會多吃蔬菜,身體長期缺乏膳食纖維容易便秘。便秘會讓腸道累積毒素,可能會造成腸源性的內毒血症,引發全身性的感染。另外,外食族的鈣質攝取也多半不足,孕期缺鈣可能會影響胎兒骨骼生長,對於孕婦本身則可能會產生抽筋的問題。

營養師小叮嚀

到小吃店用餐一定要點一份青菜搭配主食,到簡餐店用餐則可以請店家將配菜都換成蔬菜,儘量多補充膳食纖維。平常多吃牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、蛤蠣、牡蠣、綠花椰菜、黑芝麻等鈣質豐富的食物。

 

 

外食問題3.食物有衛生安全的疑慮

許多外食店家都是大量進貨,供應食材的廠商有可能竄改製造日期或有效期限,或在製造過程中讓生熟食材交叉汙染。店家本身在備料、處理時也可能忽略衛生清潔。加上外食餐具多是塑膠製品,遇熱可能溶出有毒物質,若接觸到這些毒素或細菌,便會產生腹瀉或感染的風險。

營養師小叮嚀

孕期吃外食或到外面用餐最好自備環保餐具,不要用店家提供的免洗餐具。選擇餐廳時以具有「通過國家安全衛生認證的中央廚房」的餐廳為優先比較有保障。

 

外食問題4.人工添加劑可能過多

理論上食品應該要根據相關法規添加食品添加物,但有些食品的添加物仍可能過多。加上大多數食品只是添加人工香味,並不是使用真正的食材(像泡麵就是萃取各式各樣的味道加入調味料),吃太多恐大大影響健康。

營養師小叮嚀

平時用餐儘量避免吃泡麵、零食等加工食品,以天然食物為主,才能獲得完整的營養素。

 

不愛吃蔬菜…可以用水果取代嗎?

水果和蔬菜的營養素各有不同,不能用水果取代蔬菜,也不能用蔬菜代替水果,兩者應該要均衡攝取才能獲得完整營養。特別是水果含有果糖,吃太多會讓血糖升高,吃水果時還是必須控制分量。