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6種不良姿勢,害妳骨盆歪斜、屁股變大!

小琪自從半年前生完小孩就時常出現腰痠、腰痛、頻尿的毛病,有時還會感覺膝蓋緊緊的,但她總不以為意,認為這只是生產後遺症,過一段時間就會消失,直到一次和朋友聚餐尿失禁,她嚇得就醫檢查,才發現骨盆已經嚴重走位,需要復健治療…
6種不良姿勢,害妳骨盆歪斜、屁股變大!

 

不少人生完小孩以後都會發現屁股變大,走路時下盤也變得「卡卡」的,其實這和孕期的身體變化有關。振興醫院復健醫學部物理治療師陳祐榕分析,懷孕時骨盆會隨著變大變重的子宮往前傾,也會因為身體分泌的鬆弛素變寬,產後雖然子宮壓力消失,但骨盆已經定型在前傾的位置,且鬆弛素的效應依然存在,通常需要半年的時間才能讓骨盆恢復到正常位置

此外,無論是自然產或是剖腹產傷口,都會在癒合時形成拉力,當肌肉在癒合過程中張力不均(例如一側拉力較鬆、一側拉力較緊)就會牽動骨骼造成骨盆歪斜。由於孕期分泌的鬆弛素直到產後仍會持續發揮作用,這段期間如果姿勢不良,也會讓骨盆慢慢演變成歪斜的型態。

骨盆走位 恐頻尿、腰痠、腰痛

陳祐榕指出,骨盆走位的人通常有圓肩、頭往前伸、脖子及腰部前凹、屁股翹高、膝蓋緊縮、呼吸時往上聳肩等幾個特徵。無論是骨盆前傾或歪斜,都會嚴重影響身體機能。以骨盆前傾來說,常見影響包含會陰痠痛、腰椎不適、頻尿、尿失禁,走路習慣內八的人膝蓋內側還會出現緊繃感;骨盆歪斜則有可能讓腰部出現併發症,或因為兩側肌肉一高一低而單側腰痠。

矯正骨盆 強化核心肌群是關鍵

怎麼做才能讓骨盆回歸原位、屁股縮小呢?陳祐榕表示,骨盆矯正的重點在強化核心肌群,唯有讓腹部與骨盆肌肉建立均衡張力,骨盆才能回到正確位置。建議媽咪可以在家裡找一個堅固牆面,在牆邊鋪一塊軟墊,面對牆躺下,雙腳抬高,讓腳掌略高於膝蓋平貼牆面,後腦勺、肩胛骨、薦椎放在同一平面,呼吸時用雙

手輔助將橫隔膜往下對應到骨盆底肌。髖關節的正確擺位可以幫助骨盆回到身體中線,正確的呼吸方式則可以讓骨盆張力變得平均,每天規律練習5~10分鐘,即可讓骨盆逐漸回到正位。

由於骨盆前傾會讓尾椎和薦椎凸出,平躺時如果感覺骨頭頂到地面,可以在尾椎墊一小塊毛巾或將屁股靠近牆面,緩和摩擦帶來的不適。

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產後骨盆矯正操

產後骨盆

步驟1. 平躺,雙腳抬高,腳掌略高於膝蓋平貼牆面,一手放胸口、一手放胸下肋骨,邊呼吸邊用手引導肋骨往下沉,持續20秒。

產後骨盆

步驟2. 雙腳不動,雙手虎口張開平貼下腹(肚臍和恥骨中間),一面呼吸一面感覺下腹部膨脹,持續20秒。

產後骨盆

步驟3. 雙腳不動,雙手改放在側腰(插腰),一面呼吸一面感覺肋骨往下移動,持續20秒。

tips. 做此練習應躺在具有良好支撐的軟墊上,使後腦勺、肩胛骨及薦椎呈水平直線,呼吸時感覺肋腔往屁股的方向移動。當肋腔不需借助手的力量即可在呼吸時放在對的位置,下腹也能在吸氣、吐氣時維持膨脹,代表練習方式正確。

專家Talk:此動作可以讓橫膈膜往下對應到骨盆底肌,同時鍛鍊腹部肌群的力量,使骨盆張力獲得平衡,回到正確位置。
 

憋尿、腹部肥胖…都會加重症狀

產後6個月是骨盆矯正的黃金期,此時應該讓骨盆保持在身體中央,避免做翹腳、盤腿、駝背、偏一邊坐、一腳塞在屁股底下坐、三七步等會讓骨盆肌肉歪斜的動作;也不要憋尿、憋便以免骨盆底肌張力不均;同時也要控制體重,以免沉重的腹部脂肪把骨盆往前拉。

那,怎麼做、如何站才正確?又該避免那些動作呢?