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孕婦來運動,心情更愉快 孕期動一動,緩解水腫抽筋運動這樣做

孕期也能運動嗎?懷孕都已經很不舒服了,還要動?!不過運動可以幫助孕媽咪身體上的不適,來看看專業教練教你4組孕期緩解水腫抽筋,一起度過舒適的孕期吧!

 

懷孕期間運動,對孕婦胎兒好處多多

懷孕期間運動對孕媽咪會有三個助益。首先緩解孕媽咪身體肌肉關節的不舒服,尤其是下背痛,且能讓承載胎兒的骨盆有較好的穩定性。運動教練邱瑜婷表示,有規律的運動習慣,也會讓媽媽能自在經歷整個孕期,甚至到分娩那天,因為孕婦會有比較好的體能,也會比較有信心面對整個產程。

當媽媽有規律有氧運動時,胎兒也可獲到相對較高的氧氣量,而且連媽媽本身的血量也會提升,邱瑜婷教練提到:「媽媽在孕期的時候就會提升1500毫升的血量,可是透過更規律的運動,有機會增加更多,而且也能讓胎兒的攝氧量變得更高。」對胎兒來說,最重要的營養就是氧氣以及碳水化合物,如果媽媽有規律地運動,身體循環就會好,相對來說也能讓寶寶臍帶的循環較好,媽媽的營養就能順暢的傳遞給寶寶。邱瑜婷教練分享,「若孕媽咪做心肺有關的中高強度運動,在過程中不只媽媽的心跳會拉高,寶寶的心跳也會跟著上升,等於胎兒也一起訓練,也能讓寶寶在經歷產道的產程更順利。」

有運動習慣的媽媽,寶寶體重會較趨近於正常,不會太大或太小,若寶寶三千五、四千公克也是一種風險,主要是因為媽媽吃太多卻沒有代謝掉,導致孩子吸收過多的熱量。這種情況可能會容易造成媽媽有妊娠糖尿病,小孩有先天性糖尿病。

 

運動習慣讓孕期媽媽更自在

邱瑜婷教練形容,「如果沒有運動習慣的媽媽骨盆底肌就像脆腸一樣,一拉開受力就容易斷掉。」所以大概六、七個月後,孕媽咪會覺得骨盆底脹脹的,那是因為骨盆底承受不住寶寶,甚至可能七、八個月就需要臥躺安胎。邱瑜婷教練表示,訓練孕婦的目標不是要成為地表最強的孕婦,訓練孕婦最主要是希望母子均安,並且媽媽在整個孕程是舒適自在的,透過運動也能讓生寶寶的過程是順暢的,甚至產後恢復也能較快且舒適。但最重要的是,整體孕期過程讓媽媽是快樂的。有沒有運動習慣會有什麼影響嗎?邱瑜婷教練分享:「我常常說這是完全不同的命運,有正確規律運動的媽媽,在經歷第二及第三孕期是非常舒適、很有精神的,可是沒有運動習慣的媽媽,他可能到第三孕期的時候,連行動都會不方便,因此對很多媽媽來說,痛苦的不只是生產的過程,還包含懷孕的過程。」

 

懷孕運動就該避免這三種動作

首先要避免會有激烈彈跳、快速衝刺,以及腹部衝擊的運動,像是橄欖球、足球、籃球、滑雪、水肺潛水、衝浪、騎馬、越野單車。動作上要注意避免增加腹內壓力,不建議做過深的前彎以及過深的扭轉,像是瑜珈容易有這些動作,建議參加針對孕婦的瑜珈。也建議做一些輕度運動,像是輕度的慢跑、跳舞,或是打網球、羽球。

但在過程中,若有這些症狀就要避免繼續運動,首先是陰部口有任何的體液流出,無論是血或水,再來是強烈的宮縮,或是運動前身體就極度不適,有頭暈、想吐或者是心跳變快等症狀,如果腳莫名的很酸痛、很水腫也要避免運動。另外,若有嚴重的前置胎盤、或是多胞胎、有流產風險以及曾經流產過的孕婦,也要小心運動。

 

孕期運動迷思,大破除!
孕期運動可以讓產後瘦更快?

孕期運動的確可以讓產後恢復的比較快,因為有運動習慣的媽媽,代謝率會比較好,也能有足夠的肌肉消耗熱量,加上有較佳的身體控制能力,可以在育兒過程用肌肉做正確的身體控制,對熱量的消耗也比較好。邱瑜婷教練表示「其實要讓產後的身體恢復最大的關鍵其實是親餵母奶,無論是擠奶還是餵奶,平均都可以消耗1000大卡,也建議產後兩三個月,可以帶著孩子去戶外走一走,在育兒的過程中也能消耗足夠的熱量。」

懷孕前三個月,都不能運動嗎?
其實是可以運動的,不過首先要穩定胎兒的狀況,若仍有擔心的話,邱瑜婷教練建議媽媽運動前,可以先提升神經肌肉的感知,又稱為本體感覺訓練,主要是透過動作,讓大腦對神經的控制是連結的越來越熟悉,像是感受大腦對髖關節的控制,邱瑜婷教練表示,「肌肉被活化不是因為我們的動作,而是大腦對他的連結,這個叫感知。」透過對肌肉感知的增加,之後若進行較進階的運動,就能更容易使用正確的肌肉及動作做運動。